Sushi ya Pembe (Skuta) kwa Watu Wanaofanya Mazoezi: Mambo ya Kimelea na Wakati wa Kuyala

Sushi ya curd, inayoitwa skuta katika nchi za Balkani, ni mojawapo ya vyakula ambavyo watu hutaja bila kujua ni nini hasa kilicho ndani yake. Sehemu ya tatizo ni kwamba bidhaa mbili tofauti sana zinauzwa chini ya jina moja, na pengo la protini kati yao hufikia gramu 6 kwa gramu 100. Hapa ni nini hasa kupata kutoka huduma, wakati ni mantiki kula, na kiasi gani.

Nini chai ya chai ni kweli

Scuti ya kawaida hutengenezwa kutokana na whey iliyobaki baada ya kutengeneza jibini. Whey ni joto kwa karibu 859090 °C, protini iliyobaki coagulate, kupata skimmed mbali na drained, na wewe kuishia na laini, kiasi tamu wingi. Kwa kweli, ni njia ileile inayotumiwa kutengeneza ricotta ya Italia.

Bidhaa ya pili inayouzwa kwa jina hilohilo ni jibini safi iliyochujwa, ambayo ni ya karibu zaidi na quark. Hufanywa kwa maziwa badala ya whey na hubeba protini nyingi. Hakuna mbaya, lakini si interchangeable mara moja kuanza kuhesabu macros, hivyo kusoma lebo kabla ya bidhaa huenda katika kikapu yako.

Lishe kwa gramu 100

Idadi hutofautiana kati ya wazalishaji, lakini hii ni aina halisi ambayo inashughulikia karibu kila kitu kwenye rafu:

• Nishati: 9017170 kcal
• Protini: 81414 g
• Mafuta: 21212 g (toleo lenye mafuta kidogo 24 g, toleo lenye mafuta mengi 812 g)
• wanga: 35 g, karibu kabisa lactose
• Kalsiamu: 90250250 mg
• Chumvi: 0.10.0.6 g

Karibu kalori zote hutoka kwenye mafuta. Toleo lenye mafuta mengi lenye gramu 12 za mafuta kwa gramu 100 lina kalori 160 hivi, ilhali toleo lenye mafuta kidogo lenye gramu 3 za mafuta lina kalori karibu 95. Kwa sehemu ya gramu 250 hiyo ni pengo la kalori 160 hivi, ambayo inatosha kuamua kama siku yako itamalizika kwa ziada au upungufu.

Ni kiasi gani cha protini unachopata kweli

Chakula chenye gramu 250 huandaa kati ya gramu 20 na 35 za protini ikitegemea aina yake. Hiyo ni sawa na gramu 100 hadi 150 za matiti ya kuku, mayai 3 hadi 5, au gramu 250 za yaourt ya Kigiriki. Protini ya maziwa ina amino asidi zote muhimu na mengi ya leucine kuhusu 2.5 g ya leucine kwa 25 g ya protini ya maziwa, vizuri juu ya kizingiti zinahitajika kuchochea misuli protini awali.

Ikiwa bidhaa uliyonunua ina gramu 8 tu za protini kwa kila gramu 100, basi gramu 250 ni gramu 20 tu za protini. Hiyo ndiyo sehemu ya chini ya huduma yenye faida kwa mtu mzima anayefanya mazoezi. Katika hali hiyo ongeza yai, kijiko cha unga wa protini, au gramu 150 za yogati kando yake.

Casein au whey: kwa nini hubadilisha wakati

Vyakula vinavyotokana na whey hupita haraka sana asidi za amino huonekana katika damu yako ndani ya dakika 30 hadi 60. Keki ya maziwa yenye kasia nyingi ni kaseini, ambayo hujifunga katika tumbo na kutoa asidi-amino polepole kwa muda wa saa 4 hadi 6. Tofauti hiyo ndiyo sababu pekee inayofanya wakati ufikiriwe vizuri.

Wakati wa kula

Baada ya mazoezi

Ikiwa hii ni mlo wako wa kwanza baada ya kikao, chukua 200300300 g ya jibini curd na kuongeza chanzo cha wanga: 608080 g ya oat, ndizi, au vipande viwili vya mkate. Lengo ni kupata protini 254040 g na wanga 407070 g katika saa mbili za kwanza. Hakuna haja ya kutafuta muda wa dakika 30 wa kutumia dawa za kulevya kiasi cha kila siku unachotumia ni muhimu zaidi.

Kabla ya kulala

Hapa ndipo ambapo toleo la casein lina makali wazi. Karibu 200250250 g waliokula dakika 306060 kabla ya kulala hutoa 2525030 g ya protini ya polepole ya kumeng'enya usiku mzima. Ikiwa unafanya mazoezi usiku sana, utapata chakula cha jioni na chakula cha usiku wote.

Kiamsha-kinywa na vitafunio

Sushi ya karoti huzuia kunyonya kwa sababu ina protini na mafuta na ina wanga wachache. Kwa kifungua kinywa, 150 g na 40 g ya oats na baadhi ya matunda nchi karibu 400 kcal na 25 g ya protini. Kama vitafunio, 150 g dakika 90 kabla ya mafunzo ni nyepesi ya kutosha si kupata katika njia.

Wakati wa kukipuuza

Usile gramu 200 au zaidi ndani ya dakika 30 baada ya kufanya mazoezi ya miguu au kukimbia. Mafuta hupunguza kasi ya kumwaga tumbo na kuna uwezekano mkubwa kwamba utahisi mzito na unafoka wakati wa joto. Acha angalau saa mbili ya pengo.

Kiasi gani kwa siku

Kiasi cha protini ambacho mtu anayeshiriki katika mazoezi ya nguvu hula ni gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo cha mwili. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 13017175 g kwa siku. Pembe jibini inaweza comfortably kufunika 255050 g ya kwamba, maana 200400400 g ya bidhaa kwa siku. Zaidi ya hayo hakuna faida ya ziada, na mafuta, kalori na laktosi huongezwa upesi.

Ikiwa unaanza kutumia dawa hiyo kwa mara ya kwanza, anza kwa kutumia 150 g kwa siku kwa juma la kwanza kisha uongeze. Kwa njia hiyo utajua ikiwa laktosi inakusumbua kabla ya kula nusu kilo kwa mara moja.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa kila sehemu ya maziwa huleta kuvimba, kuugua au kuharisha ambayo hudumu kwa zaidi ya wiki 23, hiyo si kitu cha kuvumilia mwone daktari wako wa msingi kuhusu kupima kutovumilia lactose. Vivyo hivyo, ikiwa utaona mchochota, kuvimba kwa midomo au matatizo ya kupumua baada ya kula maziwa, kwa kuwa hiyo ni mzio wala si kutoweza kuvumilia na inahitaji uchunguzi wa haraka.

Ikiwa umepatwa na ugonjwa wa figo, kiwango cha juu cha kolesteroli, au daktari wako amepunguza kiasi cha chumvi na mafuta yaliyojaa, wakubaliane nao kuhusu kiasi cha maziwa badala ya kufuata takwimu za kawaida za lishe ya michezo. Vivyo hivyo ikiwa tayari unachukua virutubisho vya kalsiamu, kwa kuwa jibini na jibini ngumu zina kiasi kikubwa cha kalsiamu.

Toleo fupi

• Soma maandishi: bidhaa kuuzwa kama skuta mbalimbali kutoka 8 kwa 14 g ya protini kwa 100 g.
• Sehemu ya 250 g hutoa 203535 g ya protini, karibu sawa na 100150150 g ya matiti ya kuku.
• Aina ya maziwa (casein) inafaa kabla ya kulala; ile ya whey inafaa mara tu baada ya mazoezi.
• Kiwango cha wastani cha kila siku ni 200-400 g, ndani ya jumla ya lengo la 1.62.2 g ya protini kwa kilo.
• Epuka kuwa na sehemu kubwa dakika 30 kabla ya kikao ngumu acha angalau saa 2.