Karoti Unapofanya Mazoezi: Hesabu na Wakati

Karoti ziko katika friji ya karibu kila mtu, na karibu hakuna anayejua wanapata nini kutoka kwao. Karoti si mafuta ya mazoezi na haitakuharakisha kupona, lakini ina matumizi matatu au manne halisi ikiwa unasimama na kufuatilia chakula chako. Hapa ni idadi na ambapo karoti inafaa kwa mantiki katika siku yako.

Ni nini katika gramu 100

Karoti mbichi, kwa 100 g:

• 41 kcal
• 9.6 g wanga ambayo 4.7 g sukari rahisi na 2.8 g nyuzi
• 0.9 g protini na 0.2 g mafuta
• asilimia 88 hivi ya maji
• kuhusu 320 mg potasiamu, 13 μg vitamini K1 na karibu 8,300 μg beta-carotene

Karoti moja ya kati ina uzito wa gramu 60-70 kwa hiyo kilocalories 25-30. Katika mazoezi hiyo ina maana unaweza kula 300 g ya karoti tano kati na ardhi katika kuhusu 125 kcal, chini ya kijiko moja ya mafuta ya zeituni.

Beta-carotene hufanya kazi tu na mafuta fulani

Beta-carotene ni provitamini A: mwili wako hubadilisha kuwa retinol kwa takriban 12 μg ya beta-carotene kwa 1 μg ya retinol. Mikrogramu 8,300 katika gramu 100 za karoti hukupa karibu mikrogramu 690 za retinol, ikilinganishwa na mahitaji ya kila siku ya karibu mikrogramu 900 kwa wanaume na mikrogramu 700 kwa wanawake. Kiasi kimoja cha vitamini A hufunika kiasi kikubwa cha vitamini A unachotumia kila siku.

Tatizo ni kwamba beta-carotene hutengenezwa kwa kutumia mafuta. Kula karoti peke yake na unapata sehemu ndogo. Ongeza 3-5 g ya mafuta kwa mlo huo huo kijiko cha chai cha mafuta, nusu kijiko cha bata ya karanga, kipande cha jibini, yai yai na ngozi huongezeka mara kadhaa. Kupika na kukata pia husaidia sana, kwa sababu huvunja kuta za chembe. Karoti iliyopikwa na kijiko cha chai cha mafuta hutoa beta-karotini yenye kutumika zaidi kuliko karoti iliyo na uzito uleule ikiwa mbio.

Kabla ya mafunzo

Kosa la kawaida ni kuziona karoti kuwa chanzo cha wanga kabla ya mazoezi. Lakini sivyo. Ili kupata 50 g ya wanga kutoka karoti unapaswa kula kuhusu 700 g, ambayo pia ina maana karibu 20 g ya nyuzi - kichocheo kuaminika kwa bloating chini ya bar.

• Saa 2-3 kabla: karoti ni nzuri kama sehemu ya mlo wa kawaida, 100-150 g pamoja na chanzo chako kuu cha wanga (mchele, viazi, pasta) na protini.
• 60-90 dakika kabla: caps yao katika 80-100 g, na kupika yao badala ya kula yao mbichi. Fiber hupunguza kasi ya kumwaga tumbo.
• Chini ya dakika 45 kabla: waepuke. Katika dirisha hilo unataka 20-40 g ya haraka wanga na fiber kidogo iwezekanavyo.

Baada ya mazoezi

Baada ya mazoezi, lengo lako ni protini (gramu 0.3-0.4 kwa kila kilo ya uzito wa mwili, yaani, gramu 25-35 kwa mtu anayeinua uzito wa kilo 80) na wanga ili kujaza tena glikojeni. Karoti si mhusika mkuu hapa 200 200 g inakupa 14 g ya wanga, karibu sawa na nusu ndizi. Waongeze kwenye mlo kwa sababu unawapenda na wanaongeza kiasi, si kwa sababu unafikiri wanaharakisha kupona.

Potasiamu ni muhimu sana ikiwa unaota sana: 300 g ya karoti hubeba karibu 960 mg, dhidi ya mahitaji ya kila siku ya takriban 3,500 mg. Hilo ni jambo zuri, lakini haliwezi kuchukua mahali pa kula vizuri.

Ambapo karoti kwa kweli kupata nafasi yao: kipande cha ngozi

Matumizi bora ya karoti ni wakati wa kipindi cha kupoteza mafuta. Wakati wewe ni kukaa juu ya 1,800-2,200 kcal na daima njaa, 200 g ya karoti mbichi gharama wewe 82 kcal na inakupa 5.6 g ya fiber pamoja na kiasi kikubwa katika tumbo. Hiyo ni chombo cha kupunguza njaa, si mbinu ya kuondoa mafuta.

Ikiwa njaa ya jioni ndiyo inayovunja lishe yako, 150-200 g ya karoti na 30 g ya hummus au 150 g ya yoghurt ya Kigiriki ni karibu 200 kcal vitafunio kwamba kweli kujaza wewe.

Kiwango cha glycemic cha karoti mbichi ni karibu 35 na mzigo glycemic kwa 100 g ni karibu 2. Hata karoti iliyopikwa, ijapokuwa ina kiwango cha juu zaidi, haibadili sukari ya damu kwa kiasi kikubwa, kwa sababu tu ina wanga wachache sana.

Maziwa, kupikwa au juisi

• Mafuta yasiyopandwa: kiasi cha juu kwa kalori, bora dhidi ya njaa, beta-carotene chini ya kutumika.
• Kupikwa au kuchomwa, dakika 8-10: rahisi kwa utumbo, beta-carotene zaidi inapatikana, hasa na mafuta.
• Mchuzi: 250 ml ina kuhusu 94 kcal na 22 g ya wanga na chini ya 2 g ya fiber. Unakunywa sawa na gramu 500 za karoti katika sekunde 30 na huhisi chochote. Katika kukata kwamba ni biashara mbaya.

Ni kiasi gani ni cha juu mno?

Huwezi kutumia vitamini A kupita kiasi kutoka karoti mwili wako hubadilisha beta-carotene nyingi tu kama unavyohitaji. Lakini ukila karoti gramu 300 hadi 600 kwa siku (mg 20 hadi 50 za beta-karotini) kwa miezi mingi, ngozi yako inaweza kuwa na rangi ya machungwa, kwanza kwenye mikono na wayo. Hii ni carotenoderma, haina madhara, na hupungua kwa wiki 4-8 mara tu unapokata.

Kifaa cha kuondoa mawazo: 200-300 g kwa siku. . . Zaidi ya hapo, nyuzi inakuwa tatizo kabla ya kitu kingine chochote.

Wakati wa kumwona daktari

• Kunona kwa sehemu nyeupe ya macho. Carotenoderma haipati rangi ya macho. Ikiwa macho yako pia ni manjano, hiyo si karoti ni tatizo la ini au njia ya umajimaji, na inahitaji daktari mara moja.
• Kibofu au kuvimba kwa mdomo na koo baada ya karoti mbichi. Karoti ni kichocheo cha kawaida cha msalaba katika mzio wa birch. Kuvimba kwa ulimi au ugumu wa kupumua ni dharura.
• Ngozi ya machungwa bila ulaji mkubwa wa karoti. Carotenaemia pia huonekana katika ugonjwa wa kutibiwa wa kutibiwa kwa kinga ya tezi na kisukari ni jambo linalofaa kuchunguzwa damu.
• Ugonjwa wa figo au upungufu wa potasiamu. Ikiwa daktari amekuambia uangalie potasiamu, 300 g ya karoti kwa siku si neutral.
• Kuvimba na kushuka kwa misuli ambayo hudumu zaidi ya wiki 3-4 licha ya kupunguza fiber.

Toleo fupi

• 100 g karoti mbichi: 41 kcal, 9.6 g wanga, 2.8 g fiber, kuhusu 690 μg RAE ya vitamini A.
• Kula na gramu 3-5 za mafuta; kupikwa na kukatwa-katwa vizuri hukupa beta-karotini yenye kutumika zaidi.
• Si kabla ya mafunzo mafuta 50 50 g ya wanga ingekuwa kuchukua kuhusu 700 g ya karoti.
• Ni muhimu sana juu ya kukata: 200 g ni 82 kcal na ujazo mbaya.
• Hadi 200-300 g kwa siku ni sawa; nyeupe za macho ya manjano au kuvuja mdomo maana kutafuta daktari.