Chokoleti Nyeusi na Mazoezi: Mambo ya Kimelea na Wakati wa Kuyala

Kwa kawaida chokoleti nyeusi huonwa kuwa chakula bora au kitu ambacho mtu anapaswa kupata kwenye treadmill. Wala si kweli: Ni chakula chenye kalori nyingi na virutubisho vyenye thamani ambavyo vinafaa katika lishe ya kawaida mara tu ukijua idadi. Hapa ni nini kweli kupata kutoka na wakati katika siku ni maana zaidi.

Maana Halisi ya Asilimia ya Kakao

Kwa kila gramu 100 ya chocolate na 70885% kakao, idadi kutua takriban hapa:

• 5906620 kcal
• Mafuta: 425050 g, ambayo 253030 g ya kutosha
• wanga: 304646 g, ambayo 1724 g sukari
• Fiber: 101212 g
• Protini: 799 g
• Magnesiamu: 200 mg230 mg
• Chuma: 101212 mg, lakini si hemoni
• Kofeini: 608080 mg, pamoja na 700800800 mg theobromine

Chokoleti ya maziwa kwa 100 g sawa ina kuhusu 535 kcal, lakini kwa 505757 g ya sukari na mara mbili hadi tatu chini ya nyuzi na magnesiamu. Tofauti ni kidogo kuhusu kalori na zaidi kuhusu nini huja pamoja nao.

100 g bar ni kawaida alama katika 20 hadi 24 mraba, hivyo 455 g kwa mraba. Viwanja viwili vya chokoleti ya asilimia 85 ni karibu 10 g na kcal 60. Hiyo ni sehemu ukubwa wengine wa hii ni kujengwa karibu.

Ni nini kweli ni muhimu kama wewe mafunzo

Magnesiamu. Sehemu ya 20 g hutoa karibu 45 mg. Mahitaji ya kila siku ni 3104420 mg, hivyo umefunika 111414%. Ongeza 200 g ya spinach na 30 g ya mlozi na ni kuongeza, lakini chocolate peke yake haina kurekebisha upungufu.

Chuma. Hiyo gramu 20 ina karibu miligramu 2, lakini polifenoli za kakao hupunguza kunyonya chuma kisicho cha heme. Ikiwa kiwango cha ferritini ni cha chini, chokoleti haitaongeza kiwango hicho.

Flavanols. Uchunguzi unaonyesha kupungua kwa shinikizo la damu la 2 mm3 mmHg kwa kutumia 400900900 mg ya flavanoli za kakao kwa siku. Sehemu ya 20 g hutoa mahali popote kati ya 50 na 150 mg, na kakao ya alkali hupoteza hadi 60% ya flavanols yake katika usindikaji. Ni ziada, si matibabu.

Caffeine na theobromine. 25 g ya 85% ya chokoleti hubeba takriban 20 mg ya caffeine na 200 mg ya theobromine. Kahawa ni robo ya espresso moja, lakini theobromini ina nusu ya maisha ya saa 7 hadi 8 na huwafanya watu wenye hisia nyeti wawe macho kwa muda mrefu zaidi kuliko wanavyotarajia.

Kabla ya mafunzo

Mafuta ni machache. Sehemu ya 20 g huleta 91010 g ya mafuta na 2 g ya nyuzi, na wote wawili polepole tumbo utupu. Ikiwa kikao kwenye karatasi yako ni seti 5 za 5 kwenye squats pamoja na dakika nyingine 45 za kazi, unataka wanga ambazo ziondoke haraka: 406060 g kutoka ndizi, mchele au mkate na asali, 609090 dakika nje. Gramu kumi za chokoleti dakika 90 kabla ya siku hiyo hazitakuumiza ikiwa utavumilia vizuri, lakini hiyo ni zawadi, si maandalizi.

Baada ya mazoezi

Baada ya kikao kigumu cha dakika 60 hadi 90, lengo ni 20 hadi 40 g ya protini (karibu 0.3 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili) na 0.5 hadi 1 g ya wanga kwa kila kilo. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 24 g ya protini na 408080 g ya wanga. Sehemu ya chokoleti nyeusi yenye gramu 20 huchangia gramu 1.5 za protini na gramu 6 za wanga, ambayo kwa kweli si kitu. Ni kazi kama dessert baada ya mlo kwamba alifanya kazi, si badala yake.

Wakati mzuri ni wakati wa kuchosha

Wakati bora ni wakati siku iliyobaki tayari imepangwa: baada ya chakula cha mchana au baada ya chakula cha jioni, wakati unajua kiasi gani kalori na kiasi gani protini umekuwa na nini kilichobaki. Kisha chocolate ni 100150150 kcal wewe mipango badala ya 400 kcal wewe aligundua. Mipaka miwili ya wakati:

• Ikiwa una hisia kali kwa kafeini, tumia kileo cha mwisho saa 8 kabla ya kulala. Gramu 30 za chokoleti yenye asilimia 85 zina karibu miligramu 25 za kafeini, ambayo kwa kawaida haina madhara, lakini si zaidi ya kahawa tatu.
• Kakao hupunguza mkazo wa mshipa wa chini wa tumbo la kulia, kwa hiyo ikiwa una tatizo la kukosa chakula, usipate chokoleti saa 2-3 kabla ya kulala.

Kiasi gani ni kiasi cha kawaida

Katika upungufu wa kila siku wa 300500500 kcal, 152020 g ya chokoleti nyeusi (90120 kcal) inafaa bila shida yoyote na kawaida hufanya mpango kuwa rahisi kushikilia. Katika ziada tatizo flip: 50 g ni 300 kcal, takriban dakika 30 ya kukimbia kwa 910 km / h kwa mtu 80 kg.

Sheria inayofanya kazi: kata sehemu hiyo, weka bar kwenye kabati, kisha ule. Kula moja kwa moja kutoka bar mbele ya screen mwisho katika 507070 g wakati mwingi.

Ambapo watu kwa kawaida hupata vibaya

1. Kuangalia badala ya kupima. Pima kiasi hicho kwenye mizani ya jikoni kwa mwezi wa kwanza na utaona ni ngapi za viwanja vyako.
2. Kwa kudhani 99% ni bora. Kakao zaidi inamaanisha sukari kidogo, lakini pia mafuta mengi na mara nyingi kalori nyingi kwa kila gramu 100.
3. Bidhaa za chokoleti zilizo na alama ya protini au zinazofaa ambazo bado zina 350450450 kcal kwa 100 g na viwango vya sukari karibu na chokoleti ya kawaida.
4. Bar hiyohiyo kila siku kwa miaka mingi. Kakao inaweza kuwa na kadmiamu, na kiwango cha Ulaya cha juu kwa ajili ya chokoleti yenye 50% au zaidi ya kakao ni 0.80 mg/kg. Katika 103030 g kwa siku hii ni hakuna suala, lakini katika 100 g kwa siku ni thamani ya kugeuza vyanzo.

Wakati wa kumwona daktari

• Mchochota wa tumbo au kichefuchefu zaidi ya mara mbili kwa juma kwa muda mrefu kuliko mwezi mmoja.
• Mwili unapiga-piga, mikono inatikisika au mtu hupatwa na usingizi baada ya kunywa kiasi kidogo cha kafeini.
• Kichwa au kipandauso kinachorudiwa na vyakula fulani.
• Historia ya mawe ya figo, kwa kuwa chokoleti nyeusi ina oksalati nyingi (karibu 100 mg kwa kila 100 g).
• Uchovu, kukosa pumzi na kupungua kwa nguvu katika mazoezi bila sababu wazi: kupata damu na ferritin kuangalia badala ya nadhani na chakula.
• Ugonjwa wa kisukari au kuvumiliana na sukari: kuamua kipimo na wakati wa kula pamoja na daktari wako au mtaalamu wa lishe.

Toleo fupi

• Chokoleti nyeusi kwa 70885% ni 590620 kcal kwa 100 g; sehemu ya kweli ni 1020 g, au 60120 kcal.
• Magnesiamu (45 mg katika 20 g) na flavonoli ni ziada, si sababu ya kula na si badala ya lishe ya aina.
• Ni mafuta dhaifu kabla ya mafunzo kwa sababu ya mafuta na nyuzi, na baada ya mafunzo haina kuchukua nafasi ya 204040 g ya protini na 408080 g ya wanga.
• Wakati mzuri zaidi ni baada ya mlo, mara tu kalori za siku zinapojulishwa; kwa sababu ya kukosa chakula cha kutosha, epuka kula saa 2-3 kabla ya kulala.
• Pima kiasi cha chokoleti kwa mwezi wa kwanza na uweke kando kijiti ambacho hutatua matatizo mengi ya chokoleti.