Mafuta ya Peanut na Mazoezi: Mambo ya Kimelea na Wakati wa Kuyala

Kwa kawaida siagi ya karanga hupata moja ya majina mawili katika mazoezi: "chanzo cha protini chenye afya" au "bomu la kalori la kuepuka". Hakuna mojawapo ya hayo ni sahihi ni chakula chenye mafuta mengi na virutubisho vyenye faida sana ambavyo vinakufaa wakati fulani wa siku na kukudhuru wakati mwingine. Hapa ni idadi na hali maalum ambapo anastahili nafasi yake.

Nini ni kweli katika gramu 100

Thamani hutofautiana kati ya bidhaa, lakini kwa 100% siagi ya karanga, kwa 100 g wewe ni kuangalia takriban:

• 580600600 kcal
• 25 g protini
• 50 g mafuta karibu 10 g ya kutosha, 23 g ya kutosha, 14 g ya kutosha
• 20 g wanga, ambayo 6 g ya nyuzi na 455 g ya asili sukari
• karibu Magnesiamu 160 mg, 600 mg potasiamu, 9 mg vitamini E na Niacin ya 13 mg

Sehemu ya 30 g ina karibu 175 kcal, 7.5 g protini, 15 g mafuta na 6 g wanga. Magnesiamu na vitamini E ni sehemu zinazofaa kutunzwa: 30 g hufunika karibu 121515% ya magnesiamu yako ya kila siku na karibu theluthi moja ya vitamini E yako. Hiyo, si protini, ni hoja halisi ya kuiweka katika mzunguko wako.

Kwa nini hupaswi kuhesabu kama protini

Ili kupata 20 g ya protini kutoka siagi ya karanga unahitaji 80 g yake karibu 470 kcal na 40 g ya mafuta. Hiyo 20 g huja kutoka 90 g ya matiti ya kuku (karibu 110 kcal) au 200 g ya yogurt Kigiriki (karibu 130 kcal). Pia maharagwe ni chini ya methionine na lysine, hivyo protini hutumiwa kwa ufanisi mdogo kuliko protini kutoka nyama, mayai au maziwa. Kuingia kama chanzo mafuta ambayo hutokea kubeba baadhi protini.

Kijiko cha chakula si kipimo

Hili ni kosa lenye gharama kubwa. Kikombe cha kawaida ni karibu 16 g (95 kcal); moja iliyojaa, iliyojaa kwa urahisi hufikia 283030 g (170180180 kcal). Mdomo wa jicho mbili za hizo kila siku na wewe ni 150250250 kcal zaidi ya kile ulichorekodi takriban 1,500 kcal kwa wiki, au chini ya nusu kilo ya mafuta ya mwili kwa mwezi.

Suluhisho: kupima kwa wiki mbili. Weka chupa hiyo kwenye mizani, chukua sehemu yako, soma tofauti. Baada ya kurudia mara 10 hadi 15, jicho lako litakuwa sahihi.

Wakati wa kula

Kanuni ya msingi: siagi ya karanga ni sehemu ya chakula kilicho mbali zaidi na mazoezi yako.

Kabla ya mafunzo kwa kawaida hapana

Mafuta hupunguza kasi ya kumwaga mafuta tumboni; mlo wenye gramu 20 au zaidi ya mafuta huchukua saa 2 hadi 4 kuondoa mafuta. Kula siagi ya karanga ndani ya dakika 60 90 ya mafunzo na kuna nafasi nzuri ya wewe kujisikia kama uzito na reflux juu ya squats, deadlifts au sprints.

• Zaidi ya Saa 2 kabla ya mafunzo: 203030 g ni sawa kabisa.
• 609090 dakika kabla: 10 g juu ya, au ruka.
• Kabla ya kukimbia kwa muda mrefu kuliko dakika 45, au kabla ya vipindi: ruka kabisa.

Baada ya mazoezi si wakati wa mlo wa kwanza

Baada ya mazoezi lengo ni 254040 g ya protini na 408080 g ya wanga, kwa haraka. Mafuta tu hupunguza kasi hiyo bila kuongeza chochote. Hifadhi siagi ya karanga kwa mlo ujao, saa 2-3 baadaye, wakati unahitaji kalori anyway.

Kiamsha-kinywa na vipindi virefu vya kula

Hapa ndipo mahali pake pa kuwa. 20 g ya siagi ya karanga katika 60 g ya oats na 250 ml ya maziwa inakupa kuhusu 480 kcal mlo kwamba anaendelea wewe kwa saa 45. Mantiki sawa siku wakati unajua kuna masaa 6 kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni 15 152020 g na matunda au kipande cha mkate kuzima njaa bila kujenga mlo mzima.

Kabla ya kulala

Kama wewe kula chakula cha jioni saa 6 jioni na kwenda kulala saa sita usiku, 1520 g na 200 g ya yogurt Kigiriki au quark ni busara mlo wa mwisho: polepole kwa digest, karibu 22 g ya protini, hakuna spike sukari ya damu. Ikiwa una tatizo la kukosa maji, ufanye hivyo angalau saa 2 kabla ya kulala.

Bulking na kukata

Katika a ziada ni moja ya njia rahisi ya kuongeza 200400400 kcal bila kujisikia stuffed 30 g katika kunyunyizia, 30 g kwenye mkate. Kwa mtu ambaye anajitahidi kula, hiyo ni kilocalories 1,5002,800 kwa wiki bila mlo mmoja wa ziada.

Katika a upungufu sheria ni rahisi: pima kiasi hicho, kisha uweke tena chupa hiyo kwenye kabati. 1520 g kwa siku inakupa ladha na satiety; 60 g kula moja kwa moja kutoka chupa na kijiko wakati scrolling simu yako hutumia theluthi ya bajeti yako ya kila siku na wewe hata kujiandikisha.

Nini kuangalia juu ya lebo

• Viungo: bora karanga, na labda chumvi. Mafuta ya mitende na sukari iliyoongezwa huongeza sukari hadi gramu 3 hadi 8 kwa gramu 100 na kubadilisha mafuta.
• Sodiamu: toleo chumvi ni 400500500 mg kwa 100 g. Hakuna tatizo ikiwa chakula chako ni cha kiasi.
• Kutenganisha mafuta ni kawaida katika matoleo bila emulsifiers kuchochea ndani na kuweka chupa katika friji.
• Harufu na tarehe: Uchafu ni dhahiri mara moja. Tupa chupa hiyo badala ya "kuimaliza ili isipotee".

Wakati wa kumwona daktari

Nyanya ni moja ya sababu za kawaida za mmenyuko wa mzio mbaya, hivyo hii si kitu cha kusubiri:

• Hali ya dharura: kuvimba kwa midomo, ulimi au koo, kaswende, ugumu wa kupumua au kizuizi cha koo baada ya kula karanga piga simu kwa huduma za dharura, usisubiri tu kuona.
• Mgonjwa anapoanza kuugua au kuugua mara kwa mara baada ya kula dawa hiyo mwone daktari wako; huenda ikawa ni tatizo la kutovumilia au ugonjwa wa utumbo mkali.
• Maumivu chini ya mbavu za kulia baada ya kula vyakula vyenye mafuta chunguza tezi-kibofu.
• Ikiwa umepatwa na ugonjwa wa kuhara mafuta mwilini, ugonjwa wa figo, au dawa zinazokufanya udhibiti kiasi cha mafuta unachotumia, zungumza na daktari wako kuhusu kiasi unachotumia badala ya kutumia Intaneti.

Toleo fupi

• 100 g ni kuhusu 590 kcal, 25 g protini na 50 g mafuta ni chanzo cha mafuta, si chanzo cha protini.
• Kikombe cha kawaida ni 16 g, na kikombe kilichowekwa kwenye chombo ni 283030 g; pima sehemu zako kwa majuma mawili ya kwanza.
• Usile ndani ya dakika 60 hadi 90 baada ya mazoezi, au wakati wa mlo wako wa kwanza baada ya mazoezi.
• Sehemu zake bora ni kiamsha kinywa, vipindi virefu kati ya milo, na mlo wa mwisho wa siku, kwa 153030 g.
• Kuvimba, kibofu au matatizo ya kupumua baada ya njugu ni dharura, si "tumbo nyeti".