Y-T-W Kuongezeka: Wanafanya Nini, Jinsi ya Kufanya Nini, na Ni Nani Anayewahitaji?

Nini Y, T na W huongeza kweli mafunzo, jinsi ya kukimbia bila shrugging, seti ngapi na uzito kiasi gani kutumia, na wakati mgongo mgongo unahitaji daktari.

Kuinua Y-T-W ni mojawapo ya mazoezi machache ambapo uzito wa kilo 1 huhisi kuwa mgumu kuliko ule wa kilo 20. Jambo si kuchoka mabega yako ni kufundisha mitego ya chini na deltas nyuma kufanya kazi wanapaswa kufanya. Hapa ni nini kila barua kweli mafunzo, jinsi ya kuendesha yao, na kiasi gani ni thamani ya kuweka katika wiki.

Ni nini hasa Y, T na W

Wote watatu wanatoka katika sehemu ileile ya kuanzia: uso chini kwenye benchi iliyoelekezwa kwa digrii 30 hadi 45, ukiwa umeegama sakafuni, au ukiinama na mwili wako ukikaribia sakafu. Mikono inaweka sawa, mabega yamelegea. Jambo pekee linalobadilika ni pembe ambayo mikono yako hupitia.

Y mikono imeinuka, karibu digrii 30 hadi 45 mbali na mwili wako, vidole vikali vikielekezwa juu. Hilo huweka mzigo kwenye misuli ya chini ya trapezium, misuli inayovuta mabega chini na kuyatumia kugeuza wakati unapofika juu ya kichwa.
T mikono moja kwa moja kwa pande katika digrii 90 kwa mwili wako. Hii hits mid traps, rhomboids na kichwa nyuma ya deltoid.
W mikono imeinama kwa digrii 90 na imewekwa karibu na mbavu, mikono ya mbele ikigeuka juu na nyuma. Hii ni mzunguko wa nje: infraspinatus na teres ndogo, pamoja na retraction bega.

Wanachofanya na wasichofanya

Anza na mambo ambayo hawafanyi. Hazitakuongeza ukubwa, hazitakuongezea cheo, na hazitakusaidia kuwa na mwili mzuri ikiwa utatumia siku nzima ukikunjuka juu ya kibodi. Hakuna kitu kama 7 kg Y kuongeza kama wewe ni kuinua kwamba, mgongo wako wa chini na mitego ya juu ni kufanya kazi, si misuli wewe ni kulenga.

Wanafanya nini:

kukufundisha kusonga bega kwa makusudi badala ya tu shrugging
kujenga uvumilivu katika misuli ambayo kushikilia blade katika nafasi kwa njia ya 10 seti rep ya kushinikiza na kwa njia ya siku ya kazi
kufanya kazi kama joto kabla ya mazoezi ya juu ya mwili: Seti moja kwa kila barua, mara 8 hadi 10, hakuna uzito, jumla ya dakika 3 hivi
kurejesha usawa fulani kama kushinikiza yako kwa uwiano buruta ni sana tilted kuelekea benchi

Mbinu, hatua kwa hatua

Weka benchi kwenye kiwango cha nyuzi 30 hadi 45 na ulale kifudifudi na kifua chako kwenye kiti na mikono yako ikining'inia. Weka paji la uso sentimita chache mbali na pad na shingo yako kwa mstari na uti wa mgongo wako usiwe na kichwa chako juu.
Kabla ya kuinua kitu chochote, vunja mabega ya mabega chini kidogo na kuyaweka nyuma, kana kwamba unaviingiza kwenye mifuko yako ya nyuma. Hiyo ni nafasi ya kuanza, na kila rep huanza huko.
Inua mikono yako kwenye njia iliyochaguliwa hadi kwenye kimo cha mabega au juu kidogo. Simama unapohisi bega likisonga kuelekea sikio lako - huo ndio mwisho wa umbali wako, hata uwe chini kadiri gani.
Kushikilia juu kwa sekunde 1 hadi 2. Hii si sehemu ya hiari; pause ni sababu ya zoezi kazi wakati wote.
Kupungua kwa sekunde 3 chini ya udhibiti, njia yote nyuma kwa kunyongwa. Usianguke kutoka chini hadi kwenye rep inayofuata.

Makosa unayoyaona katika watu tisa kati ya kumi

Uzito mwingi mno. Anza bila chochote mikononi mwako. Mara tu unapofanya mabadiliko yote matatu kwa mara 12 bila kuvuta, unapaswa kuongeza uzito wa kilo moja. Watu wengi hawawezi kupita kilo 3 hadi 4, na hilo ni sawa.
Kutikisa kichwa. Ikiwa mtego wa juu unaanza kunyooka na bega linakwenda kuelekea sikio lako, basi unafanya mazoezi kinyume cha lengo. Piga picha moja kutoka upande na simu yako na utaiona mara moja.
Kujipinda chini ya mgongo. Kuinua mkono kunamaanisha kuinua kifua chako kutoka kwenye benchi. Funga viungo vya chini na uweke mbavu chini.
Kukimbilia. Ikiwa mzunguko wa kurudia mara 12 unachukua muda unaopungua sekunde 40, basi unaenda haraka sana.

Seti, mara na maendeleo

Inategemea kwa nini unafanya hivyo.

Kama joto-up: 1 seti ya kila barua, 8 hadi 10 reps, hakuna mzigo, kabla ya kila upper mwili kikao. Dakika mbili hadi tatu kwa jumla.

Kama mazoezi walengwa: 2 hadi 3 seti kwa barua, 10 hadi 15 reps, 0 2 kg, mara mbili au tatu kwa wiki, mwishoni mwa kikao. Pumzika kwa sekunde 45 hadi 60 kati ya vipindi.

Maendeleo katika utaratibu huu, bila kuruka hatua: kwanza kunyoosha Hold juu kutoka 1 sekunde kwa 3, kisha kuchukua reps kutoka 10 hadi 15, na kisha tu kuongeza 500 g kwa kilo 1 na kushuka tena kwa 10 reps. Ikiwa unakaa kwenye nambari zilezile kwa majuma, hiyo ni kawaida hizi ni misuli midogo na maendeleo hupimwa kwa miezi, si vipindi.

Kwa nani wao ni kweli thamani yake

kama wewe kukaa saa 8 kwa siku na mabega yako yamekuwa rolled mbele na katikati ya mchana
kama wewe benchi na bonyeza mara tatu kwa wiki na kuvuta mara moja
kama unarudi kutoka kwa mzio wa kiwiko cha rotator na daktari au mtaalamu wa matibabu ya mwili amekupa ruhusa ya kufanya harakati bila mzigo
kuogelea, tenisi, volleyball, mpira wa mikono chochote ambapo mkono huenda juu ya kichwa mamia ya mara

Ambaye hana haja yao sana: kama tayari kufanya 15 kwa 20 seti ya kila wiki ya safu, pull-ups na cable pulls, Y-T-W kuongezeka si kuongeza mengi. Weka kama joto-up na kuondoka ni katika kwamba.

Wakati wa kumwona daktari

Hizi si matibabu na hazitatatua tatizo ambalo tayari liko. Weka miadi ikiwa una mojawapo ya mambo yafuatayo:

maumivu ya bega ambayo hukuamsha usiku au kukuzuia kulala upande huo
kunyonya, kuchoma au udhaifu unaosafiri chini ya mkono kuelekea mkono
huwezi kuinua mkono wako kwa nguvu zaidi ya digrii 90, au unaweza kuuongoza kwa mkono wako mwingine tu
maumivu baada ya kuanguka au kutikisa ghafla, hasa kwa kuvimba au mabadiliko yanayoonekana katika umbo la bega
maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma 4 hadi 6 licha ya kupunguza mzigo
kupoteza nguvu ghafla bila sababu ya wazi

Ikiwa ongezeko la Y-T-W litakupa kisu chenye makali ndani ya kiungo cha bega, acha mchezo. Hisia ya uchovu ya kufanya kazi kati ya mabega ndiyo unayotafuta; maumivu makali mbele au juu ya mabega sivyo.

Toleo fupi

Y inalenga mitego ya chini, T mitego ya kati na deltas ya nyuma, W rotators za nje za bega.
Kuanza na uzito hakuna 1 kg na pause 2 sekunde juu ni vigumu kuliko 4 kg bila udhibiti.
Kuwasha moto: Seti moja kwa kila barua, mara 8 hadi 10. Kazi inayolenga: Viwanda viwili hadi vitatu vya viwanda 10 hadi 15, mara mbili au tatu kwa juma.
Acha kuinua mara tu bega linapokaribia sikio lako; huo ndio mwisho wa uwezo wako, si kile kinachoonyeshwa na kioo.
Maumivu ya usiku, kunyonya chini ya mkono au kutokuwa na uwezo wa kuinua mkono zaidi ya digrii 90 maana daktari, si seti nyingine.