Kubeba mkoba: nini inafanya, jinsi ya kufanya hivyo, na nani ni kulipa nje kwa

Kubeba mkoba ni kutembea ukiwa na mzigo mmoja tu mkononi, sawa na kubeba mkoba kamili kwenye uwanja wa ndege. Inaonekana ni jambo dogo, lakini ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo hufundisha mwili wako kupinga kuinama upande huku miguu yako ikiendelea kusonga kwa kawaida. Hapa ni nini hasa hufanya, jinsi ya kufanya hivyo, kiasi gani cha mzigo, na ambapo ni mali katika wiki ya mafunzo.

Ni nini hasa mafunzo

Ukiwa na kilo 24 mkononi mwako wa kulia, mzigo unakuvuta upande wa kulia. Ili uendelee kuwa wima, sehemu ya kushoto ya mwili wako - squratus lumborum na obliques - inapaswa kufanya kazi kwa njia ya isometria na kushikilia uti wa mgongo katika mstari. Hiyo ni anti-lateral flexion, na programu nyingi kamwe mafunzo yake, kwa sababu kazi ya kawaida msingi ni ama flexion au mzunguko.

Kuna mambo machache yanayohusika:

• Imara ya kiuno. Wakati wa kusimama kwa mguu mmoja, kiungo cha katikati cha kiungo cha nyuma cha mwili huzuia kisigino kisianguke upande ule mwingine. Mfano uleule unahitajiwa kwa kutembea, kukimbia, na kuruka.
• Shikilia. Kushikilia kilo 30 kwa mkono mmoja kwa sekunde 45 ni kazi nzito ya mkono. Mara nyingi nguvu ya kushikilia ndiyo huzuia watu wasifanye kazi ya kuinua mizigo.
• Scapular nafasi. Vipande vya juu vya mguu na misuli iliyo karibu na kifundo cha bega hufanya kazi ili kuzuia bega lisivutwe chini na mbele.
• Kubeba hadi maisha halisi. Vitu vya kula, mkoba wa kompyuta ndogo, mtoto kwenye kiuno kimoja, ndoo ya maji karibu kila kitu cha kila siku hubeba ni upande mmoja.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Weka uzito karibu na ncha ya nje ya mguu wako. Pick it up kama deadlifting mkono mmoja: viuno nyuma, nyuma gorofa, hakuna bending katika kiuno na mgongo mviringo.
2. Simama wima na kuweka nafasi yako: mbavu chini, kisiki neutral, mabega wote ngazi, macho juu ya hatua 510 mita mbele.
3. Funga tumbo lako kana kwamba unatarajia kupigwa ngumi polepole, na ukamate kishikili kwa nguvu kadiri uwezavyo wakati huohuo. Weka mvutano huo kwa seti nzima.
4. Tembea kwa mwendo wa kawaida kwa karibu hatua 100 kwa dakika. Weka miguu yako katika mistari miwili inayolingana, si moja mbele ya nyingine.
5. Pumua kwa kina kirefu na kwa kuendelea kupitia pua. Usishike pumzi kwa sekunde 40 ambayo huongeza shinikizo la damu na kuharibu msimamo wako.
6. Weka uzito chini kwa kutumia mbinu ileile uliyoitumia kuuchukua, kisha ubadili mikono mara moja. Mzigo huo, muda uleule, pande zote mbili, hakuna ubaguzi.

Makosa yaliyogharimu sana

• Kuegemea mbali na mzigo. Ukijipima kwa kuinama upande mmoja, mifupa yako ndiyo hubeba uzito badala ya misuli yako na zoezi hilo halina maana. Picha mwenyewe kutoka upande na kutoka nyuma mara moja kwa mwezi.
• Kutikisa mabega au kuruhusu bega lilegee. Mabawa upande wa kubeba lazima kukaa sawa na nyingine.
• Trunk mzunguko. Ikiwa kiuno chako kinatembea kwa mwendo, uzito ni mzito sana au mwendo wako ni wa haraka sana.
• Hatua ndogo za sentimita 20. Kupunguza mwendo wako kunamaanisha kwamba unatafuta utulivu ambao huna. Ondoa kilo 4 na uende kwa kawaida.
• Unless mzigo. Upande dhaifu huamua uzito na muda, si ule wenye nguvu.

Kiasi gani uzito, seti ngapi

Kwa kuanzia, chukua 25% ya uzito wako wa mwili kwa mkono mmoja. Kwa mtu wa kilo 80 ni kilo 20. Baada ya majuma 688 ya kazi thabiti, 50% ya uzito wa mwili katika mkono mmoja (40 kg kwa 80 kg) ni kiwango imara. Zaidi ya asilimia 75 ni eneo la juu na ni muhimu tu kama umesimama vizuri.

• Umbali umbizo: 344 seti ya 203030 mita kwa upande.
• Muda umbizo (kama nafasi ni tight): seti 3 ya 304545 sekunde kwa upande, wakienda katika nafasi au katika duru ndogo.
• Pumzika: 609090 sekunde kati ya seti; kubadilisha pande bila mapumziko kati.
• Jumla ya kiasi: 80160160 mita kwa upande kwa kikao ni mengi.
• Maendeleo: mara baada ya kumaliza seti zote bila lean, kuongeza 244 kg au mita 10 si wote kwa mara moja.
• Urefu: mara mbili kwa juma. Mara chache sana, kikao cha tatu huongeza chochote.

Ambapo inafaa katika kikao

Slot yake bora ni mwishoni mwa kikao, kama block tofauti ya dakika 68. Usiweke mbele ya viinuko vizito au viinuko vya kuvuta, kwa sababu kushika kwa nguvu kutaharibu kiinuko kikuu. Kama unataka katika joto-up, kutumia 15% ya uzito wa mwili kwa ajili ya seti 2 ya mita 20 lengo kuna ni uanzishaji, si uchovu.

Hakuna mazoezi? Chombo cha lita 10 cha maji ni kilo 10 tu, na mkoba uliojaa vitabu unaotumiwa na kamba moja hufanya kazi hiyohiyo. Mkono mzito huimarisha nguvu ya kushikilia; ikiwa mkono wako wa mbele unalegea kabla ya kiuno chako na kiuno chako ndicho lengo, tumia mikanda.

Ni nani anayefaidika na ni nani asiyefaidika?

Ni jambo linalofaa ikiwa unakaa kwa saa 8 kwa siku na mwili wako haufanyi kazi sana, ikiwa una kasoro inayoonekana ya mwili, ikiwa unafanya michezo ya upande mmoja (tenisi, mpira wa miguu, michezo ya kupigana), ikiwa una nguvu nyingi za kushikilia mbele ya mgongo wako unapofanya mazoezi ya kuinua mizigo, au ikiwa wewe ni mzee na unajitahidi kuwa na usawaziko.

Ni kulipa chini kama lengo lako pekee ni ukubwa wa misuli hubeba ni msukumo dhaifu kwa ajili ya ukuaji. Vivyo hivyo kama tayari kufanya mengi ya kazi moja upande (mstari mkono mmoja, Bulgaria kugawanyika squats, mkono mmoja juu ya kichwa vyombo vya habari); basi kubeba mkoba ni kuongeza juu, si kipaumbele.

Wakati wa kumwona daktari

Wasiliana na daktari kabla ya kuendelea ikiwa una maumivu ya chini ya mgongo yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2, kunyonya au kuzimia kwa mguu, udhaifu wa miguu au kupoteza nguvu mguu, maumivu yanayokuamsha usiku, au dalili zozote baada ya kuanguka. Vivyo hivyo ikiwa una ugonjwa wa kibofu, tatizo la bega ambalo halijaondolewa, au shinikizo la damu lisilodhibitiwa viungo vya damu vinavyoweza kuimarisha damu huongeza shinikizo la damu, na hilo lahitaji uchunguzi wa kibinafsi.

Toleo fupi

• Mkoba hubeba treni za anti-lateral flexion, utulivu wa kiuno, na kushikilia kwa wakati mmoja mchanganyiko ambao mazoezi machache hufunika.
• Anza kwa asilimia 25 ya uzito wa mwili kwa mkono mmoja, seti 3304 za mita 203030 kwa kila upande, mara mbili kwa wiki.
• Kiwango halisi si mzigo bali ni kukaa wima: Hakuna kuegemea, hakuna twisting, hakuna bega sag.
• Weka mwishoni mwa kikao, kamwe kabla ya kufanya mazoezi mazito ya kuinua mizigo au kuvuta mikono.
• Upande dhaifu huamua uzito na muda; maumivu ya kudumu zaidi ya wiki 2 au kunyonya chini ya mguu huenda kwa daktari, si katika seti inayofuata.