Scapular kuvuta-up: nini inafanya, jinsi ya kufanya hivyo, na nani ni kulipa nje kwa

Kuvuta mkono kwa kutumia kifaa cha kuvuta mkono ni kuvuta mkono ambapo mikono yako haipunguzi. Unashikilia kwenye bar na mabega yako yamelegea, kisha uhamishe mwili wako sentimita 5 hadi 10 juu kwa kutumia mabega yako tu, na chini ya mgongo chini ya udhibiti. Inaonekana kama hakuna kinachotokea, na ni kutokea kuwa sehemu halisi ya pull-up watu wengi ruka.

Nini ni kweli kusonga

Mguu wako haujashikilia mbavu zako, unazunguka. Katika kuegesha kwa utulivu kabisa, upanga huinuka na mabega yako huketi karibu na masikio yako. Kuvuta yao chini na kidogo pamoja na wewe kuleta katika trapezius chini, rhomboids, nyuzi ya chini ya lat na teres kubwa. Kiwango cha jumla ni sentimita 5 hadi 10, si zaidi ya hapo.

Jambo si urefu, ni mfuatano. Katika kuvuta vizuri-alifanya up shoulderblade hoja kwanza na kiwiko pili. Kosa hatua hiyo ya kwanza na mzigo utaanguka kwenye biceps yako na mbele ya bega lako, ambayo ni mchanganyiko ambao huanza kulalamika baada ya miezi michache.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Chukua mkono juu (mikono kuelekea mbali), mikono upana bega au 5 hadi 10 cm pana.
2. Hang kabisa: Mikono yako ni sawa, mabega yako karibu na masikio yako, miguu yako mbali na sakafu. Kushikilia sekunde 2 ili kuhisi nafasi ya chini.
3. Bila kuinama mikono, ondoa mabega yako kutoka masikioni mwako na ufinye kwa upole vile vipande. Mwili wako huinuka kwa sentimita 5 hadi 10 kwa muda wa sekunde moja.
4. Shikilia juu kwa sekunde 1 hadi 2. kifua kidogo mbele, mbavu chini, hakuna arching katika mgongo wa chini.
5. Chini kwa sekunde 2 hadi 3 nyuma katika hang kamili. Kudhibitiwa, hakuna kushuka katika viungo.

Weka miguu yako bila kutikisika na sehemu ya katikati ya mwili wako iwe imara. Ikiwa unacheza, sifa haihesabiwi. Wafanyabiashara watano wanyenyekevu waliwashinda wafanyabiashara 12 wasio na uangalifu.

Makosa ya kawaida

• Kuinamisha mikono. Wakati mkono unapoinama ni nusu ya kuvuta, si kuvuta kwa kipande cha mguu. Picha mwenyewe kutoka upande, inaonekana mara moja.
• Ni kuvuta mabega nyuma tu. Vipande vya mbao vinapaswa kusafiri chini, si kurudi nyuma tu.
• Kujipinda chini ya mgongo. Ikiwa kisigino chako kinageuka mbele, kata viungo badala ya kuvishusha.
• Kwenda haraka sana. Seti ya nane inapaswa kuchukua sekunde 40 hadi 55. Ikiwa ni juu katika 15, wewe ni kutumia kasi.
• Kuanza nusu mvutano. Kila rep huanza kutoka kwa hang iliyo huru kabisa.

Seti, mara na maendeleo

Mahali pa kuanzia: seti 3 za mara 5 kwa sekunde 2, kupumzika kwa sekunde 60 hadi 90, mara 2 hadi 3 kwa juma. Mara baada ya kuwa safi, hoja kwa 3x8, kisha 4x8.

Ikiwa huwezi kushikilia kwa sekunde 20 hadi 30, fanya kazi ya kushikilia kwanza: Vifungu 3 vya sekunde 15 hadi 20 vya kunyongwa, mara 3 kwa juma. Kwa watu wengi, hiyo ni majuma 3 hadi 4 ya kazi.

Baada ya hapo, maendeleo katika utaratibu huu:

1. Kuongeza kushikilia kutoka sekunde 2 hadi 5.
2. Kupunguza kasi ya awamu ya kushuka kwa sekunde 4 au 5.
3. Ongeza mzigo: kilo 2.5, kisha kilo 5 kwenye kiuno. Kupita kilo 10 mara chache huwa na maana.
4. Wahamishe kwenye pete, ambapo mkono huruka na kuimarisha gharama zaidi.

Mahali ambapo yanafaa: seti 1 hadi 2 kama joto-up kabla ya pull-ups, safu au juu ya kichwa kushinikiza, au kama kazi nyongeza mwishoni mwa kikao nyuma. Huchukua nishati kidogo na huhitaji vipindi vya kupumzika vya dakika 3.

Ni nani kwa kweli kulipwa kwa

Kurudi kubwa huenda kwa mtu yeyote ambaye hawezi kufanya pull-up bado, au grinds nje 1 hadi 3, kwa sababu mwanzo wa harakati ni hasa kiungo chao dhaifu. Pia ni jambo linalofaa ikiwa unakaa kwa saa 8 kwa siku, au ikiwa unafanya mazoezi mengi (benchi, kupumzika) na mabega yako yameenda mbele.

Ikiwa tayari umefanya mazoezi 12 au zaidi ya kuvuta mwili kwa njia inayofaa, hii ni mazoezi ya kupasha joto, si kazi yako kuu. Hakuna sababu ya kujenga kikao karibu na hilo.

Huu ni mazoezi ya kudhibiti, si kujenga wingi. Hakuna mtu aliyewahi kukua nyuma juu ya kuvuta-up scapula, lakini watu wengi walitumia yao kujifunza jinsi ya kufanya pull-ups halisi bila mgongo mgumu.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kawaida ya kawaida huanza saa 24 hadi 48 baada ya tiba ya kwanza na hupita. Angalia ikiwa:

• maumivu ya bega au shingo hudumu kwa zaidi ya wiki 2 hadi 3 bila kupungua;
• unahisi uchovu, kuzimia au udhaifu mkononi na vidole vyako;
• maumivu kukuamsha usiku au huwezi kulala upande huo;
• huwezi kuinua mkono wako kwa nguvu zaidi ya digrii 90;
• maumivu yalianza ghafla, kwa pop, baada ya kuanguka au kutikisa.

Ikiwa tayari una ugonjwa wa bega (kuumia kwa kiwiko cha mzunguko, kutoweza kusimama, upasuaji katika miezi 12 iliyopita), mwombe daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili kabla ya kuongeza kutegemea. Makala hii ni habari ya ujumla, si mahali pa uchunguzi.

Toleo fupi

• Scapular pull-up ni 5 kwa 10 cm ya shoulderblade harakati na mikono sawa kabisa.
• Tempo: Sekunde 1 juu, sekunde 1 hadi 2, sekunde 2 hadi 3 chini.
• Anza kwa 3x5, lengo kwa 3x8 kwa 4x8, 2 hadi 3 mara kwa wiki, 60 hadi 90 sekunde kupumzika.
• Ni muhimu sana ikiwa huwezi kufanya mazoezi ya kubomoa mikono, au ikiwa unakaa na kushinikiza sana.
• Kuwasha kwa mkono, maumivu ya usiku, au maumivu ya baada ya wiki 2 hadi 3 yamaanisha kumwona daktari.