Msalaba wa cable: nini inafanya, jinsi ya kufanya hivyo, na nani ni kulipa nje kwa

Msalaba wa kamba ni mojawapo ya mazoezi machache ya kifua ambapo mkazo haupotei wakati wa mwendo. Kwa sababu hiyo, watu kwa kawaida hugawanyika katika kambi mbili: wengine wanafanya mazoezi hayo kama mazoezi yao makuu ya kifua na kujiuliza kwa nini hakuna kitu kinachokua, wengine wanapuuza kabisa kama mapambo mwishoni mwa kikao. Ukweli uko katikati, na inafaa kujua mahali hususa.

Jinsi mazoezi yanavyofanya kazi

cable crossover ni mazoezi kutengwa kwa ajili ya kifuani kikubwa, na harakati ni mafunzo bega upeo adduction kuleta mikono yako pamoja mbele ya mwili wako. Mfupa wa mbele husaidia, coracobrachialis huvunjika kidogo, na triceps huwa karibu kabisa nje ya hiyo kwa sababu kiwiko hakiwezi kunyooka.

Tofauti na nzi mwenye viboko ni mwelekeo wa upinzani. Mshumaa huvuta moja kwa moja chini, hivyo juu, na mikono yako pamoja juu ya kifua chako, uchochezi ni karibu na sifuri na misuli hupumzika. Cable huvuta kuelekea pulley, hivyo msongo unakaa katika digrii za mwisho 20-30 za harakati hasa ambapo pec ni mfupi zaidi. Hiyo ndiyo sababu moja ya hakika ya kufanya hivyo.

Matokeo yake sivyo kufanya: Haikuzi nguvu za kusukuma, haichomi kalori zenye maana, na haikupi kifua chako sura ya kuamua. Umbo la kifua ni la maumbile; unadhibiti tu ni misuli mingapi iliyo ndani.

Viwango vitatu vya pulley, mazoezi matatu tofauti

• High pulleys (170-190 cm), mikono kusafiri chini na mbele: Hupiga katikati na chini ya kifua kikuu kwa nguvu zaidi. Toleo la kawaida, na rafiki zaidi bega kwa watu wengi.
• Kati pulleys (upana wa mabega, takriban 120-140 cm), mikono kusafiri moja kwa moja mbele: karibu na vyombo vya habari gorofa, mzigo imeenea kiasi sawa katika pec.
• Pulleys chini (30-40 cm juu ya sakafu), mikono kusafiri juu: mkazo juu ya juu, clavicular pecs. Hapa ndipo sura huanguka kwa kasi zaidi, kwa sababu watu huanza kuinua uzito kwa mabega yao.

Huna haja ya kuwa na vipindi vyote vitatu kwa wakati mmoja. Chagua moja, ufanye kwa majuma sita hadi sita, kisha ubadilishe urefu.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Weka mzigo uleule kwenye vipande vyote viwili na uchukue visigino kwa mikono yako ikielekea upande ule mwingine.
2. kusimama katikati na hatua mbele 30-50 cm hivyo nyaya tayari ni chini ya mvutano kidogo kabla ya wewe kuanza. Tumia miguu miwili hadi sita mbele ili uwe imara.
3. Bend konzi yako digrii 15-20 na kuweka kwamba angle imefungwa kwa seti nzima. . . Ikiwa kiwiko kinanyooka na kunama, unasisitiza, si kuruka.
4. Vuta mabega yako nyuma na chini na uwaweke hapo. kifua juu, abs tight, mbavu chini.
5. Unganisha mikono yako kando ya mhimili, kana kwamba unakumbatia pipa kubwa. Mwishowe acha mikono yako ipatane kwa sentimita 5 hadi 10 na ushike nafasi hiyo kwa nusu sekunde.
6. Kurudi chini ya udhibiti kwa zaidi ya sekunde 2-3. . . Acha wakati unapohisi unyoosha kifua, kwa kawaida mikono yako inapokuwa nyuma kidogo ya mwili. Hakuna sababu ya kufuata mwisho wa umbali.
7. Pumua nje huku ukiunganisha mikono, na kupumua ndani unaporudi.

Seti, reps na kiasi gani uzito

• Seti 3-4 za mara 10-15. Chini ya 8 reps zoezi hili kuacha maana shoulder mzigo katika nafasi ya kunyoosha kupanda kwa kasi zaidi kuliko faida.
• Pumzika kwa sekunde 60 hadi 90. Hiyo inaweka zoezi lote katika dakika 8-10.
• Uzito wa kuanza wa 5-10 kg kwa upande kwa mtu na miezi 6-12 ya mafunzo. Ikiwa unahitaji kutupa mwili wako mbele ili kufunga rep, kuacha kilo 5.
• Acha 1-2 reps katika hifadhi katika seti ya kwanza mbili; seti ya mwisho inaweza kwenda kwa kushindwa. Kushindwa ni salama hapa kwa sababu hakuna kitu kinachoweza kutua kwenye kifua chako.
• Maendeleo: unapofanya mara 15 bila kufanya makosa katika seti zote tatu, ongeza kilo 2.5 kwa kila upande na upunguze hadi mara 10-12.
• Ambapo ni mali: mwishoni mwa kikao, baada ya kushinikiza. Kiasi cha jumla cha kifua cha seti 10-20 kwa juma, kilichopanuliwa katika vipindi viwili, ni lengo la akili.

Makosa ya kawaida

• Uzito mwingi mno. Unaona wakati mwili unapotikisika mbele kila mara na mikono inasimama sentimita 20 kabla ya kugusa.
• Mabawa yanaendelea mbele. Ikiwa kichwa cha kiungo cha chini cha mwili kinasonga mbele katika hali ya kunyoosha, mzigo huo huelekea kwenye kifundo cha mbele cha bega badala ya kifua.
• Kusimama nyuma sana. Ukiwa sawa na pulleys, digrii 15-20 za kwanza za harakati hazina upinzani wowote.
• Kupunguza uzito tena. Kipindi cha nusu sekunde cha kutokuwa na mwelekeo wa kawaida hukupotezea matokeo mengi na huweka mkazo mwingi zaidi kwenye kiungo cha bega.
• Kupumzika kwa muda mrefu sana. Kama wewe kuchukua dakika 3 kati ya seti, umekuwa kutupa mbali faida moja ya vitendo ya zoezi hili: bei ya chini kiasi mwishoni mwa kikao.

Ni nani anayefaidika na ni nani asiyefaidika?

Ni faida ikiwa umekuwa na mafunzo kwa zaidi ya miezi 6 na kifua chako ni sehemu dhaifu, kama bega lako halivumilia tena benchi kubwa na unahitaji kiasi kwa mizigo nyepesi, au kama unataka kuongeza seti 3-4 kifua bila kukusanya uchovu zaidi juu ya triceps yako na delts.

Ni si kulipa mbali kama wewe ni Mwanzoni na chini ya miezi 6 ya mafunzo presses na push-ups kutoa zaidi, na mahitaji ya chini ya kiufundi na maendeleo ya haraka. Vivyo hivyo ikiwa unafanya mazoezi mara mbili kwa wiki kwa dakika 45: kutumia dakika hizo 10 kwa kazi ya mchanganyiko badala yake.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi hayo si mabaya kwa watu wengi, lakini bega ni kiungo ambacho hakivumilii mambo yasiyofaa. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

• maumivu ya bega hudumu kwa zaidi ya wiki 2 na hayapiti hata ukiacha mazoezi kabisa;
• unahisi maumivu makali mbele ya bega wakati wa kunyoosha, badala ya mkazo mzito kwenye kifua;
• una kichefuchefu au udhaifu katika mkono au mkono;
• Ulisikia au kuhisi pop wakati wa seti, na maumivu ya ghafla, uvimbe au makovu;
• wewe ni kurudi kutoka bega au upasuaji pectoral kwamba ratiba ni kuweka na physiotherapist yako, si kwa mpango nje ya mtandao.

Maumivu ambayo huonekana wakati wa mazoezi tu na hupungua baada ya dakika chache kwa kawaida yanamaanisha pembe mbaya au uzito mwingi sana. Maumivu yanayokuamsha usiku au kukufanya usumbuliwe unapovaa si tatizo la kiufundi.

Toleo fupi

• Msalaba wa cable ni kutengwa kwa kifua; makali yake pekee ya kweli juu ya dumbbells ni mvutano katika nafasi fupi.
• 3-4 seti ya 10-15 reps, 60-90 sekunde kupumzika, 2-3 sekunde eccentric.
• Elbows bent 15-20 digrii na kufunga huko; hatua 30-50 cm mbele hivyo cable ni kubeba kutoka sentimita ya kwanza.
• Kuendesha ni mwishoni mwa kikao, baada ya kushinikiza, mara 1-2 kwa wiki.
• Kompyuta chini ya miezi 6 hawana haja vyombo vya habari kununua yao zaidi kwa wakati huo huo.