JM vyombo vya habari: nini hufanya, jinsi ya kufanya hivyo, na ni kwa ajili ya nani

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari JM, ambayo misuli ni hits, seti ngapi na reps kukimbia, na wakati ni maana zaidi kuliko kawaida skull crusher.

JM vyombo vya habari iko kati ya karibu-grip benchi vyombo vya habari na kipele crusher: Mchokoo huelekea kwenye kidevu na koo lako, lakini mikono hukwama badala ya kusonga mbele. Powerlifter JM Blakley umefanywa maarufu kama lock-up wajenzi kwa bench press, ambayo ni ambapo jina linatokana. Hapa ni nini kweli inafanya, jinsi ya kuendesha, na ambao wanapaswa kuweka katika programu.

Ni kwa nini

Mambo mawili hususa. Kwanza, nguvu ya triceps kupitia katikati na juu ya vyombo vya habari hasa ambapo vyombo vya habari vya benchi huwa na kusimama, takriban 5 hadi 10 cm kutoka kifua. Pili, inakuwezesha kubeba mzigo mzito sana kwenye triceps kuliko kivunja fuvu, kwa sababu bega na kifua husaidia mwanzoni mwa harakati. Mtu ambaye fuvu la kichwa huvunja kilo 25 kwa kawaida JM hufunga kilo 40 hadi 50 kwa mara zile zile.

Matokeo:

Triceps, vichwa vyote vitatu hasa vichwa vya kati na upande, kwa kuwa kiwiko hubaki kikiwa katika nafasi iliyopindika kwa sehemu kubwa ya seti.
Mbele ya sehemu ya juu ya kifua wao kusaidia kutoka chini, lakini wao si nini kushindwa kwanza.
Mikono na viwiko hufanya kazi isometrically kuzuia bar kutoka kuanguka nyuma kuelekea uso wako.

Mbinu, hatua kwa hatua

Kuweka juu ya benchi gorofa kama wewe ingekuwa kwa benching: mabega yameunganishwa, miguu imewekwa, upinde wa asili katika sehemu ya chini ya mgongo.
Gonga kwa upana wa mabega au 2 hadi 3 cm nyembamba. Karibu zaidi na viwiko vyako vitakuwa vikilia kabla ya viungo vya kichwa kufanya kazi yoyote.
Ondoka na ushike kijiti juu ya mabega yako, si juu ya kifua chako. Mikono imeinuka, mikono haikukwama kwa nguvu.
Punguza kijiti kuelekea kidevu na koo huku ukivuta mikono kwa kasi kidogo mbele, ili ibaki chini au mbele ya kijiti. Mikono yako iko kwenye umbali wa digrii 30 hadi 45 kutoka kwenye mwili wako haijainuka wala haikushikilia.
Msimamo wa chini ni kwa fimbo 3 hadi 5 cm kutoka koo lako na mkono wa chini karibu kugusa biceps. Inapaswa kuonekana kama nusu ya kipande cha kifuniko cha kichwa na nusu ya vyombo vya habari vya karibu.
Geuza kwa kupanua kiwiko kwanza, kisha bonyeza. Hakuna bounce, hakuna swing.
Tempo: Sekunde mbili chini, pause nusu ya pili, kisha kudhibitiwa vyombo vya habari juu. Hakuna sababu ya kufanya jambo hili haraka.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi mno. Unaweza kuona wakati bar inaposhuka hadi kwenye kifua na kurudi kama vyombo vya habari vya kawaida vya kushikilia kwa karibu.
Vidole vinavyowaka. Hiyo ni tu kivunja fuvu juu ya njia mbaya, na mabega si kufurahia hilo.
Bar iliyo sawa na viwiko vyenye hasira. Kifaa cha EZ au dumbbells huyaondoa katika visa vingi.
Hakuna usalama. Mchoro huo unaelekea kwenye koo lako, kwa hiyo fanya kazi kwenye rafu na usalama ukiwa umewekwa sentimita 3 hadi 5 chini ya sehemu ya chini, au tumia kifaa cha kuchunguza.

Seti, reps na mzigo

Hii si mazoezi ya mara moja-re-max. Weka katika wastani kwa urefu wa juu rep mbalimbali:

Kwa nguvu benchi: Seti nne za kurudia mara 6 hadi 8, dakika mbili za kupumzika.
Kwa ukubwa wa triceps: Seti tatu hadi nne za kurudia mara nane hadi kumi na mbili, na kupumzika kwa sekunde 90.
Mkutano wa Kwanza: tupu 20 kg bar (au 10 kg EZ bar) pamoja na 5 kg, seti 3 ya 10, tu kujifunza njia.

Maendeleo: unapofika juu ya masafa ya kurudia katika kila seti kwa vipindi viwili mfululizo, ongeza kilo 2.5. Kupanda kutoka kilo 30 hadi kilo 50 kwa muda wa majuma 8 hadi 12 ni jambo linalopatana na akili ikiwa tayari una uzoefu wa mazoezi, na huo ni mwingi. JM ya 80 kg sio lengo na kwa kawaida inamaanisha mbinu imebadilika kwa utulivu kuwa kitu kingine.

Ni nani anayelipwa?

Wainuaji ambao benchi yao huegemea katikati badala ya kifua.
Wainuaji ambao mikono yao huudhika kwa sababu ya kushinikizwa na vipande vya fuvu la kichwa; mara nyingi vyombo vya habari vya JM huhisi vizuri kwa sababu mzigo huo umesambazwa kwenye viungo vingi.
Yeyote anayetaka mwendo mmoja wa nguvu wa triceps kwa wiki badala ya mabadiliko matatu ya kupanua kamba.

Si thamani yake katika miezi yako 6 ya kwanza ya mafunzo karibu-grip benchi na dips kufanya kazi bora. Pia epuka ikiwa una tatizo la kiuno kwa sababu ya kupanuka kwa kiuno, au ikiwa kila shinikizo la kushikilia kwa njia nyembamba linavuruga viwiko vyako.

Kufanya kazi kwa juma moja

Mara moja au mbili kwa juma zinatosha. Lengo ni kufanya mazoezi ya viungo vya kichwa 8 hadi 14 kwa juma, ukihesabu yale unayopata kwa kuketi kwenye benchi. Mfano:

Siku ya waandishi wa habari: benchi 4x5, kisha JM vyombo vya habari 3x8, kisha upanuzi juu 2x15.
Siku ya pili ya mwili wa juu: juu ya kichwa bonyeza 4x6, kisha seti 2 ya JM bonyeza kwa mara 12 kwa asilimia 20 nyepesi.

Ikiwa mikono yako ya mgongo inakuumiza kwa zaidi ya saa 48 baada ya kufanya mazoezi, basi acha mara moja kwa juma na upunguze asilimia 20 ya kipimo hicho.

Vipande vya mkono: ni nini kawaida

Ni jambo la kawaida kupata maumivu ya kifuani na ya kifuani kwa muda wa saa 24 hadi 72 baada ya vipindi vichache vya kwanza, na kupungua unapopanda joto. Si jambo la kawaida kwa maumivu kuwa makali, yenye makali, kwenye mfupa wa kiwiko, au kuonekana wakati wa kufanya mambo ya kila siku kama vile kubeba mfuko.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kiwiko yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 licha ya kuacha kushinikiza.
Kuvimba, kuyeyuka au joto karibu na kiungo.
Kuwasha au kuzimia kwa vidole vidogo na vya pete vinavyoelekeza kwenye ujasiri wa ulnar.
Ulisikia au kuhisi mlio wakati wa mchezo, au huwezi kunyoosha mkono wako kabisa.
Maumivu yanayokuamsha usiku au yasiyopungua unapopumzika.

Mpaka uonekane, acha kazi ya kushinikiza na ushike kwa vitendo visivyoumiza. Ni mara chache sana mtu anahitaji kupumzika kabisa, lakini ni lazima apate matibabu.

Toleo fupi

JM vyombo vya habari ni karibu-grip na fuvu crusher mseto: bar kuelekea koo, mikono mikubwa kushikiliwa katika digrii 30 hadi 45.
Ni lengo katikati ya mbalimbali benchi sticking hatua, kuhusu 5 hadi 10 cm kutoka kifua.
Seti 3 hadi 4 za kurudia mara 6 hadi 12, mara moja au mara mbili kwa juma, kuongeza kilo 2.5 kila seti inapofikia kiwango cha juu.
Sikuzote tumia vifaa vya usalama au mtu wa kukagua, kwa sababu njia ya barafu inaelekea kwenye koo lako.
Maumivu ya saa 24 hadi 72 ni mazuri; maumivu makali, kunyonya au kuvimba kwa vidole kunamaanisha kumwona daktari.