Holding mashimo: ni nini mafunzo, jinsi ya kufanya hivyo, na nani ni kulipwa kwa

Kuweka mkono kwenye sehemu iliyo tupu huonekana kama zoezi ambalo mtu yeyote anaweza kufanya, hadi unapojaribu na kuanza kutetemeka baada ya dakika 20. Ni linatokana na gymnastics, ambapo ni default sura ya mwili kwa karibu kila kitu juu ya bar, pete na sakafu. Katika mazoezi ya kawaida ya mazoezi ya mwili, inafaa kwa sababu moja: Inafundisha sehemu ya katikati ya mwili wako kuweka mbavu na kisiki chini ya mzigo, badala ya kuinama tu uti wa mgongo.

Nini Hold tupu kweli treni

Misuli yako ina kazi mbili: Bending shina, na kuacha shina kutoka bending wakati kitu kingine pulls juu yake. Mshikilio huo ulio tupu huchochea mshikilio wa pili, ambao kwa kawaida huitwa mshikilio wa kuzuia kupanuka. Mikono na miguu yako hufanya kazi kama vyombo virefu vinavyovuta mbavu zako na kisigino chako mbele, na kazi yako ni kukataa hilo na kuweka mgongo wako wa chini umeambatanishwa na sakafu.

Viungo vya nyuma vya mwili hubeba mzigo wa miguu, na viungo vya nyuma vya mwili hubeba mzigo wa miguu. Sehemu hiyo ya mwisho si kasoro katika zoezi hilo, lakini inaeleza kwa nini watu wenye sehemu ya katikati iliyo dhaifu zaidi huhisi kasoro hiyo kwanza kwenye vifundo vya paja na migongo badala ya kwenye viungo vya tumbo.

Kuendelea ni maalum: unahitaji utaratibu huo katika pull-up ili kuacha swinging, katika vyombo vya habari juu ya kichwa ili si dump katika arch overused, na katika deadlifts na push-ups. Ikiwa kisiki chako kinatoboa katika viinjo hivyo, kifaa cha kushikilia kinachotoa nafasi ni cha bei rahisi ambacho hakihitaji vifaa vyovyote.

Mbinu ya hatua kwa hatua

1. Lala kwa mgongo, magoti yameinama, miguu iko sakafuni, mikono iko kando.
2. Pumua kwa nguvu na uweke mgongo wako chini. Hakuna nafasi ya kidole kati ya mgongo na ardhi ambayo ni hatua ya rejea kwa ajili ya zoezi lote.
3. Ondoka kidogo, kisha uinue kichwa na mabega yako sentimeta mbili hadi tatu kutoka sakafuni. Shingo yako inabaki kuwa sehemu ya uti wa mgongo wako.
4. Inua magoti yaliyopindika juu ya viuno, kisha uelekeze kwa usahihi kadiri uwezavyo huku ukidumisha mgongo wako ukiwa wembamba.
5. Mara tu miguu itakapokuwa imara, weka mikono yako juu. Mwili wako una umbo la ndizi lisilo na kina kirefu kwa hiyo uko tupu.
6. Pumua kwa kina kupitia pua, kwa sekunde mbili na sekunde mbili. Usiweke pumzi yako kwa ajili ya seti nzima.

Kipimo chako: Wakati mgongo wako wa chini unapoondolewa sakafuni, mchezo umekwisha. Hakuna alama kwa sekunde zilizokusanywa katika nafasi mbaya.

Makosa ya kawaida

• Nyuma kuinua kutoka sakafu. Karibu sikuzote ni kwa sababu miguu ni ya chini sana. Kuinua yao digrii ishirini hadi thelathini na tatizo kutoweka.
• Kuzuia pumzi yako. Watu huishi sekunde 30 baada ya kupumua na bado wanafikiri wamefanya mazoezi. Hawakuwa abs lazima kushikilia sura wakati kupumua.
• Uchovu wa shingo kabla ya misuli. Hiyo inamaanisha kwamba mabega yako hayako juu ya sakafu, au umefanya kazi kupita kiasi ya kunyoosha shavu. Kwa majuma mawili ya kwanza unaruhusiwa kupumzika kichwa chako chini.
• Kutikisa. Ikiwa mwili wako unatikisika huku na huku, unatafuta nguvu badala ya mkazo.
• Seti ambazo huendesha kwa muda mrefu sana. Sekunde 90 za ulegevu ni za thamani ndogo kuliko seti tatu safi za sekunde 20.

Maendeleo: kutoka 15 hadi sekunde 60

Jaribu kwanza: ni sekunde ngapi unaweza kushikilia nafasi kamili kabla ya mgongo wako kuinua. Nambari hiyo huamua kiwango chako.

Kiwango 1 chini ya sekunde 15

Magoti yameinama kwa digrii 90, mikono imefungwa juu ya kifua chako. Mfululizo wa vipindi vinne vya sekunde 20, vipindi 45 vya kupumzika, mara tatu kwa juma.

Kiwango cha 2 sekunde 15 hadi 30

Mguu mmoja wima, mwingine umeinama, mikono yako imeinuka kwa masikio yako. Badilisha miguu kati ya seti. Seti nne za sekunde 25, sekunde 60 za kupumzika.

Kiwango cha 3 zaidi ya sekunde 30

Msimamo kamili, miguu sawa na sentimita 15 hadi 20 kutoka sakafuni, mikono juu ya kichwa. Seti tatu hadi nne za sekunde 30 hadi 45, na sekunde 60 hadi 90 za kupumzika. Mara baada ya kuwa na seti tatu safi ya sekunde 45, ongeza mawe tupu: seti tatu za mara 15, kutikisa mwili mzima bila kupoteza umbo.

Kufanya iwe sehemu ya juma lako

Yote hayo hugharimu dakika sita hadi nane. Fanya hivyo mara mbili au tatu kwa juma kwa angalau saa 48 kati ya vipindi vya mazoezi viungo vya tumbo hupona haraka, lakini viungo vya kiuno havipone.

Ikiwa unaweka katika joto kabla ya squats au deadlifts, kuweka kwa seti mbili ya sekunde 20 kama uanzishaji safi. Ikiwa lengo ni kuweka vitu katika nafasi ya kuwekea vitu, fanya hivyo baada ya kuondoa vitu vingi wakati bado una nguvu za kutosha kwa ajili ya kuweka vitu vyenye ubora. Bamba dogo imara: Hold mashimo, ubao upande sekunde 30 kwa kila upande, ndege mbwa mara 8 kwa kila upande, raundi tatu.

Maendeleo halisi ni sekunde tano za ziada kila juma. Kupata kutoka sekunde 15 hadi 60 kwa kawaida huchukua miezi mitatu hadi minne. Watu ambao kusonga kwa kasi zaidi ya kwamba kawaida kuwa fupi kitu katika mbinu.

Ni nani anayefaidika na ni nani asiyefaidika?

Inafaa ikiwa unafanya mazoezi ya mazoezi ya mwili au ya mazoezi ya mazoezi ya viungo, ikiwa mbavu zako zinaongezeka unapofanya mazoezi ya kuvuta misuli na kupiga msukumo, ikiwa unafanya mazoezi bila vifaa, au ikiwa unatembea na unataka mwili uwe imara bila kulemea sana uti wako wa mgongo.

Si chaguo sahihi kwanza kama huwezi flatten nyuma yako kwa sakafu kabisa bila kuimarisha, kama zoezi reliably inakufanya na maumivu ya chini ya mgongo kudumu kwa zaidi ya siku, au kama una tofauti kubwa tumbo kazi ya kiuno upole ni ya kwanza huko.

Wakati wa kumwona daktari

Uone daktari ikiwa maumivu ya mgongo hudumu kwa zaidi ya majuma mawili na hayapungui kwa kupumzika, ikiwa yanaenea mwilini mwako, au ikiwa unapata uchovu, kuzimia au udhaifu wa mguu. Vivyo hivyo, ikiwa umefanya kazi ngumu na umepata kibofu katikati ya tumbo, maumivu ya matundu ambayo hayaponyoki, au maumivu ya mgongo ambayo yameanza baada ya kuanguka au kugonga kitu. Baada ya kuzaa, kufanyiwa upasuaji wa tumbo au kurekebisha kibofu, pata ruhusa ya wazi kutoka kwa daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili kabla ya kuongeza kibofu.

Toleo fupi

• Mshikamano huo unafanya uweze kuzuia uti wako wa mgongo usipanuke, bali si kuufanya uone.
• Kiwango pekee cha ubora ni sehemu ya chini ya mgongo iliyowekwa sawa; ikiinuliwa, kitengo hicho kinakamilika.
• Chini ya sekunde 15 tumia magoti yaliyoinama, sekunde 15-30 tumia mguu mmoja ulionyooka, zaidi ya sekunde 30 tumia msimamo kamili.
• Mikutano miwili au mitatu kwa juma, vipindi vitatu hadi vinne, jumla ya dakika sita hadi nane.
• Maumivu ya kudumu kwa zaidi ya majuma mawili, kunyonya chini ya mguu au kibofu cha tumbo humaanisha daktari, si seti nyingine.