Mipira ya ukuta: Wanafanya Nini, Jinsi ya Kufanya Nini, na Ni Nani Anayefaa?

Mchezo wa mpira wa ukuta unaunganisha squat, kutupa na kukamata kwa kudhibitiwa katika harakati moja ambayo huongeza kiwango cha moyo wako kwa kasi kuliko karibu kitu kingine chochote kwenye mazoezi. Inaonekana trivial squat, kutupa mpira kwa ukuta, kupata ambayo ni hasa kwa nini ni kufanyika vibaya, katika seti ya ishirini ambapo mbinu inaanguka mbali na rep tano. Hapa ni nini kweli inakupa, jinsi ya kufanya hivyo, na nani ni thamani yake.

Ni kwa nini

Wall mpira ni mseto wa lifts mbili: mbele squat chini, miguu-kuendeshwa vyombo vya habari juu. Mchanganyiko huo hufanya mambo matatu kwa wakati mmoja.

• Hali. Mdomo wako hupima 85 hadi 95% ya kiwango cha juu kwa muda unaopungua dakika moja, kwa sababu misuli mikubwa ya miguu na mabega hubadilika bila kupumzika.
• Uhamisho wa nguvu kutoka miguu hadi mikono. Mpira haupigwe kwa mikono huongeza kasi kwa kunyoosha viuno na magoti, na mikono tu huongoza.
• Uvumilivu wa mwili chini ya uchovu. Baada ya kurudia mara 50 ni wazi ni nani anayeweka mwili wake wima na ni nani anayeanguka mbele.

Ni mpira wa ukuta. sivyo?: zoezi la nguvu. Mipira yenye uzito wa kilo 4 hadi 9 ni nyepesi sana kuweza kuongeza kitu chochote kwenye squat au vyombo vya habari. Ikiwa nguvu ndiyo lengo, hiyo ni mwisho wa kikao, si katika sehemu kuu.

Vifaa na viwango

Kiwango cha mashindano ni mpira wa kilo 9 kwa lengo la 3.05 m kwa wanaume, na mpira wa kilo 6 kwa 2.74 m kwa wanawake. Hiyo ni idadi ya mashindano, si sheria kwako. Kama wewe ni kuanzia nje, kutumia 34 kg na lengo karibu 2.7 m. Ongeza uzito mara tu unapoweza kufanya seti 3 za kurudia mara 15 bila kuweka mpira chini na bila kudhoofisha mbinu.

Tumia mpira laini wa kipenyo cha cm 35, na kutupa kwa ukuta imara bila madirisha, vioo au rafu juu. Chora shabaha kwa mkanda au uchague sehemu iliyowekwa kwenye ukuta ikiwa unalenga "mahali fulani hapo juu" kila wakati, urefu wa kutupa kwako hutofautiana na kupima maendeleo yoyote ni bure.

Mbinu hatua kwa hatua

Kuweka

• Miguu upana kama mabega au 510 cm pana, vidole aligeuka kidogo, kuhusu 30 cm kutoka ukuta.
• Mpira juu ya kifua, mikono chini yake na karibu na mwili, si flared nje kwa pande.
• Macho yamewekwa kwenye lengo wakati wote, si kwenye sakafu.

Kujikinga

• Punguza hadi kiuno cha kiuno kiwe chini ya goti. Kupiga magoti nusu hufanya karibu thuluthi moja ya kazi.
• Mguu mzima kwenye sakafu, magoti yakifuata mstari wa vidole vya miguu, bila kuanguka ndani.
• Mfupa wa mwili uwe wima kadiri uwezavyo; mpira unakaa kwenye kifua na hauondoki.

Tupi na kukamata

• Kutoka chini, kuendesha kwa nguvu na kurusha mpira na mguu ugani mikono yako tu kunyoosha wakati miguu ni karibu imefungwa nje.
• Pumua kwa njia ya chini, pumua nje wakati wa kutupa. Kuzuia pumzi kwa kurudia mara 20 ndiyo njia ya haraka zaidi ya kupata kizunguzungu.
• Mkamate kwa mikono iliyoinama, chukua mpira ndani ya kifua chako, na uache huo uchukue nafasi ya kuanza kusujudu kwa wakati ujao. Usiipate ukiwa na mikono iliyofungwa juu ya kichwa.

Ikiwa mara tano za mwisho za seti hazionekani kama ile ya kwanza, basi mpira ni mzito sana au seti ni ndefu sana.

Makosa ya kawaida

1. Kujikunja kwa muda mfupi mara uchovu hits reps kufupisha kwa 101515 cm na harakati inakuwa mkono kutupa.
2. Kutumia mabega kutupa badala ya miguu; unaweza kuona wakati mabega kusonga kabla ya miguu kufanya.
3. Kuinua visigino, kwa kawaida kutoka vifundo tight au nafasi nyembamba sana jaribu kupanua miguu.
4. Kuanza haraka sana. Mara 15 za kwanza bila kuvunjika zitakugharimu mara 40 zijazo.
5. Kuangalia sakafu, hivyo mpira ardhi juu sana au chini sana na wewe kupoteza sekunde 23 kwa rep baada yake.

Jinsi ya programu yake

Mwanzoni (wiki 3 hadi 4 za kwanza): Seti 5 za kurudia mara 8 kwa kilo 344, sekunde 90 za kupumzika. Lengo ni kutumia mbinu, si kuchoka. Mara mbili kwa juma.

Kiwango cha kati: EMOM kwa dakika 10 10 reps na 6 kg katika juu ya kila dakika, kupumzika kwa mapumziko. Mara baada ya kuwa na sekunde 20+ ya kupumzika katika dakika ya mwisho, ongeza 2 reps au 2 kg.

Mtihani wa afya: Maonyesho 150 kwa wakati (unaojulikana kama "Karen"). Mwinuaji wa michezo mwenye afya nzuri hufanya hivyo kwa dakika 912, na mtu aliyezoezwa vizuri kwa dakika 68. Kurudia kila wiki 8 10 na mpira huo na lengo na una maendeleo ya uaminifu kiashiria.

Kama kumaliza: Raundi 3 za mara 15 pamoja na kukimbia kwa mita 200, au 4×30 sekunde za kazi / sekunde 30 za kupumzika mwishoni mwa siku ya mguu.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa

Ni thamani yake kama unataka mazoezi bila kukimbia, kama wewe ni mafunzo kwa ajili ya CrossFit au mchezo na juhudi mara kwa mara mlipuko, au kama una dakika 15 na mpira mmoja. Si thamani yake kama hypertrophy ni lengo lako pekee (mwanga sana), kama huwezi hit kina kamili hewa squat bila mpira, au kama sura yako collapses baada ya mara tano katika seti katika kesi hiyo, mafunzo squat na vyombo vya habari tofauti kwa wiki 344 kwanza.

Wakati wa kumwona daktari

Wasiliana na daktari kabla ya kuongeza mipira ya ukuta ikiwa una maumivu ya bega, goti au mgongo ya chini ya wiki mbili, ikiwa umefanyiwa upasuaji wa bega, goti au hernia katika miezi 6 iliyopita, au ikiwa una shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa. Acha mara moja na utafute matibabu ya dharura kwa maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi ambao haupiti ndani ya dakika chache, kizunguzungu na maono yakidhoofika, au maumivu makali ya ghafula ya viungo. Ikiwa una mimba, au una glaucoma au upasuaji wa macho wa hivi karibuni, fanya mwendo huu tu kwa ruhusa ya daktari.

Toleo fupi

• Mchezo wa mpira wa ukuta ni wa mazoezi, sio wa nguvu mpira wa kilo 4 9 hautajenga squat yako.
• Nguvu hutoka kwenye miguu; mikono huelekeza tu mpira na mikono hupokea mpira.
• Hip chini ya goti katika kila rep, au wewe ni kufanya nusu ya zoezi.
• Anza na 5×8 kwa 34 kg na sekunde 90 kupumzika, kisha kuendelea na dakika 10 EMOM ya reps 10.
• Maumivu ya mabega, magoti au mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au shinikizo la damu lisilodhibitiwa tafuta daktari kwanza.