Mazoezi ya Shingo: Jinsi Gani, Kiasi Gani, na kwa Mzigo Gani?

Mpango halisi wa mazoezi ya shingo: Isometric kuanza block, mizigo mazoezi, seti sahihi na reps, makosa ya kuepuka, na dalili kwamba maana kuona daktari.

Shingo ni kikundi kimoja cha misuli ambacho watu wengi hawazoezi moja kwa moja, na kisha wanajiuliza kwa nini hufungwa baada ya saa nane kwenye skrini au raundi moja ya mazoezi. Kazi ya shingo huchukua dakika nane hadi kumi na hufanywa mara mbili au tatu kwa juma. Hapa ni nini hasa cha kufanya, na mzigo gani, na ni wapi mipaka ni.

Kwa nini kufundisha shingo moja kwa moja

Kichwa cha mtu mzima hubeba uzito wa kilo 4.5 hadi 5. Ukiigeuza kwa digrii 15 kuelekea mbele, ambayo ni hali ya kawaida ya kuangalia simu, mzigo wa uti wa mgongo wa kifuani huongezeka hadi kilo 12 hivi; ukiwa na digrii 45 hupita kilo 22. Mifupa ya shingo yako huweza kuhimili siku nzima. Wanapokuwa dhaifu, trapezium ya juu na kifundo cha kifundo cha kifundo cha kifundo cha kifundo huchukua mahali pao, na kwa kawaida hapo ndipo ugumu wa kawaida kati ya shingo na mabega huanza.

Sababu ya pili ni ulinzi. Katika michezo ya kugusa, shingo yenye nguvu hufyonza athari vizuri kwa sababu inapunguza kasi ya kichwa, na kasi ndogo zaidi inamaanisha nguvu kidogo inayofikia ubongo. Hakuna uhakika, lakini ni mojawapo ya mambo machache ambayo unaweza kubadili kwa njia ya mazoezi.

Jinsi shingo inavyoenda

Njia nne, na zote nne zinazoezwa:

Kujipinda kidevu kuelekea kifua; kuendeshwa na sternocleidomastoid na flexors shingo ya kina.
Upanuzi kichwa nyuma; splenius, semispinalis, trapezius ya juu.
Kujipinda kwa upande sikio kuelekea bega, kushoto na kulia; scalenes na sehemu ya upande wa sternocleidomastoid.
Mzunguko kugeuza kichwa; mafunzo chini na makini zaidi, na kamwe na uzito wa ziada.

Kujikunyata kwa mikono si mazoezi ya shingo. Hiyo ni trapezius kazi na haina kufanya kitu kwa benders shingo wewe kweli haja ya kuimarisha.

Majuma sita hadi nane ya kwanza: isometrics tu

Isometric ina maana kichwa haikuhama wewe bonyeza dhidi ya mkono wako mwenyewe. Hakuna mzigo wa kukandamiza kwenye diski na ni vigumu sana kupita kiasi.

Kujipinda: kiganja juu ya kipaji, kichwa inasukuma kiganja, mkono haitoi. Seti tatu za sekunde 20, sekunde 30 za kupumzika.
Upanuzi: mikono yote miwili nyuma ya kichwa, kanuni sawa. Seti tatu za sekunde 20.
Side: mkono juu ya kipaji, kushinikiza upande. seti 2 ya sekunde 20 kwa kila upande.

Kiasi cha nguvu ni asilimia 50 hadi 60 ya kiwango cha juu, si asilimia 100. Pumua kwa kawaida na usizuilie pumzi. Yote inachukua dakika sita hadi saba. Fanya hivyo mara tatu kwa juma na angalau saa 48 kati ya vipindi. Kwa majuma mawili au matatu ya kwanza ni jambo la kawaida kupata maumivu siku inayofuata; ikiwa ni mabaya sana hivi kwamba huwezi kugeuza kichwa chako, umesukuma kwa nguvu sana.

Baada ya hapo: kazi ya nguvu yenye mzigo

Mara baada ya isometrics ya sekunde 20 kuhisi rahisi, hoja kwa mbalimbali kamili ya harakati.

Kujipinda juu ya benchi: Lala juu ya mgongo wako na kichwa na shingo kunyongwa kutoka kando, sahani ya kilo 2.5 juu ya paji la uso wako juu ya kitambaa kilipinduliwa. Punguza kichwa nyuma kwa sekunde 3, kuinua shavu kuelekea kifua kwa sekunde 2. Seti tatu za 12 hadi 15.
Kuenea kwa kawaida: sawa kuanzisha uso chini, sahani nyuma ya kichwa. Seti tatu za 12 hadi 15.
Side-kulala flexion upande: hakuna uzito kwa mwezi wa kwanza, seti 2 ya 15 kwa kila upande, kisha kuongeza 1.25 kg.

Maendeleo ni rahisi: unapofanya vipindi 15 katika vipindi vyote vitatu katika vipindi viwili mfululizo, ongeza kilo 1.25 hadi 2.5. Kwa kweli, baada ya mwaka mmoja wa kufanya kazi kwa ukawaida, mtu wa kawaida huongeza uzito wa kilo 10 hadi 15 kwa kunyoosha mwili, na hiyo ni nyingi. Hii si lifti wewe chase rekodi katika.

Kiasi cha shingo hukua polepole. Kutarajia 1 hadi 2 cm zaidi ya wiki nane hadi kumi na mbili, kudhani kutosha protini karibu 1.6 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Mambo ya kuepuka

Daraja la Mshindani (uzito juu ya taji ya kichwa na uti wa mgongo arched) compression kali juu ya uti wa mgongo wa kizazi. Si kabla ya mwaka mmoja wa mafunzo na si bila mtu ambaye anajua jinsi ya kufundisha.
Fast mzigo mzunguko mzunguko chini ya mzigo ni jambo gumu unaweza kufanya kwa viungo facet.
Kuvunjika kwa shingo kwa makusudi haisuluhishi kisababishi, na kurudia hufanya viungo vilegee.
Kuzoeza Kupitia Maumivu kuchomwa na misuli ni sawa, maumivu makali na kunyonya si.
Shingo kabla ya squats au deadlifts shingo uchovu huharibu nafasi yako bar. Sikuzote uiweke mwishoni mwa kikao.

Kama wewe kukaa mbele ya kompyuta

Ongeza vifuniko vya shavu: kaa wima na uelekeze kidevu nyuma, kama kufanya kidevu mara mbili, bila kuinua macho yako. Subiri kwa sekunde 10, rudia mara 10, mara mbili kwa siku. Hii inalenga misuli ya shingo ya ndani, ambayo ni kiungo dhaifu zaidi katika wafanyakazi wa dawati.

Mbali na hayo: upande wa juu wa skrini kwa kiwango cha macho, inuka kila dakika 30 hadi 45, na kuinua simu kuelekea uso wako badala ya kushusha kichwa kuelekea simu.

Wakati wa kumwona daktari

Acha mazoezi na upate kupimwa ikiwa dalili zifuatazo zinatokea:

Maumivu, kunyonya au udhaifu kusafiri chini ya bega katika mkono au vidole kwamba muundo unaonyesha compression mizizi ya neva, si kawaida misuli maumivu.
Uchungu, maono maradufu, kichefuchefu, kupiga kelele masikioni au usemi usio wazi wakati au baada ya kazi ya shingo haraka.
Maumivu ya shingo baada ya kupigwa, kuanguka au aksidenti ya gari usijitie katika mazoezi mpaka utakapochunguzwa.
Shingo ngumu na homa na maumivu ya kichwa ya haraka, kwa kuwa inaweza kuwa maambukizo.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma sita au kukuamsha usiku.

Ikiwa tayari una ugonjwa wa kibofu cha kifuani, kwa kawaida isometria inakubalika, lakini kwanza tumia daktari wa mwili.

Toleo fupi

Mara mbili hadi tatu kwa juma, dakika nane hadi kumi, sikuzote mwishoni mwa mazoezi.
Wiki sita hadi nane za kwanza isometrics tu: seti 3 ya sekunde 20 kwa mwelekeo kwa 50 hadi asilimia 60 juhudi.
Kisha kazi ya kupakia, seti 3 za 12 hadi 15, kuanzia na sahani ya kilo 2.5 na kuongeza 1.25 hadi kilo 2.5.
Fanya mazoezi ya pande zote nne; kutikisa mabega hakumaanishi kwamba unafanya mazoezi ya shingo.
Kuwasha mkono, kizunguzungu au maumivu baada ya athari maana kuacha na kupata kuangalia, si moja tena ngumu kuweka.