Jinsi ya Kuzoeza Wakati wa Likizo

Majuma mawili ya kupumzika hayataharibu mazoezi yako, lakini jinsi unavyotumia majuma hayo mawili huamua ikiwa utarudi ukiwa tayari kwa ajili ya kikao cha kawaida au ukiwa tayari kwa majuma matatu ya kukamata. Lengo la likizo si maendeleo, ni kudumisha kwa uwekezaji mdogo wa muda iwezekanavyo. Hiyo inafanya kazi kwa muda wa saa tatu au nne za mafunzo katika siku kumi na nne.

Nini kweli kupoteza, na jinsi ya haraka

Takwimu za kuondoa mafunzo kwa watu waliozoezwa ni thabiti, na ni mbaya zaidi kuliko hadithi za mazoezi ya mwili zinavyosema.

• Nguvu inakwenda polepole. Nguvu ya juu inabaki bila kubadilika kwa wiki za kwanza 2-3 bila mafunzo; kupungua kwa 5-10% kawaida huonekana baada ya wiki 3-4 .
• Misa ya misuli pia huenda polepole. Kwa siku 10-14 za kwanza mabadiliko ni maji na glycogen, hivyo misuli inaonekana gorofa bila kweli kuwa gone.
• Hali ya moyo hupungua haraka zaidi. Baada ya siku 121414 bila mazoezi, VO2max hupungua kwa asilimia 466 na baada ya mwezi mmoja inaweza kuwa 10%.
• Mbinu hupata kutu. Mzunguko wako wa kwanza na mzunguko wa nyuma utaonekana kuwa mgumu kuliko nambari kwenye bar inavyosema. Hilo ni jambo la kawaida na linarudi baada ya vipindi viwili au vitatu.

Uamuzi wa vitendo: kama safari ni fupi kuliko siku 10, huwezi kufanya chochote. Kwa majuma mawili au zaidi, ni jambo la lazima kufanya jambo dogo tu.

Kiwango cha chini ambacho huhifadhi sura yako

Kudumisha nguvu na misuli inachukua takriban theluthi moja ya kawaida kiasi yako, lakini ukali lazima kubaki juu. Kwa njia hususa:

• Mikutano miwili kwa juma, 253535 dakika kila mmoja.
• 36 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki, badala ya kawaida yako 1015.15.
• Kuchukua seti ndani 12 mara ya kushindwa. . . Miundo rahisi kufanywa kwa ajili ya kufanya yao kudumisha kitu.
• Hali: Mikutano miwili ya dakika 15 hadi 20 ambapo mapigo ya moyo yako hupita 140.

Mpango hakuna vifaa

Hii anaendesha katika chumba cha hoteli au kwenye balcony na mahitaji ya mita mbili kwa mbili. Mikutano miwili kwa juma, angalau saa 48 mbali. Pumzika sekunde 60 90 kati ya seti.

Mkutano A: sehemu ya juu ya mwili

1. Push-ups, seti nne ndani ya marudio mawili ya kushindwa. Ukipita 25, weka miguu yako kitandani au chukua sekunde 4 kushuka.
2. Pull-ups, seti nne za 510. Hakuna bar? Safu ya chini ya meza imara, seti 4 ya 1015.15.
3. Pike push-ups (hip juu, kichwa kuelekea sakafu), seti 3 za 812,12, kwa mabega.
4. Hold mashimo 3 mara 30 sekunde, ubao upande 2 mara 30 sekunde kwa kila upande.

Mkutano B: miguu

1. Bulgarian squat pamoja na mguu wa nyuma juu ya kiti, seti 4 za 101515 kwa mguu.
2. Mguu mmoja wa Kiromania wa kuinua mzigo bila mzigo, sekunde 3 chini, seti 3 za 12 kwa kila mguu.
3. Mguu mmoja-gluten daraja, seti 3 ya 101212 kwa mguu.
4. Kupanda ndama wa mguu mmoja, seti 3 za 1520.20.

Yote inachukua dakika 25-30 , muda mfupi kuliko kusubiri kwa ajili ya kifungua kinywa.

Kama hoteli ina mazoezi

Wengi hoteli gyms kuwa dumbbells hadi 202525 kg, cable moja stack na treadmill. Hiyo inatosha kwa ajili ya mazoezi ya mwili wote mara mbili kwa juma, ya dakika 35 hivi:

• Kikombe squat, seti 3 ya 101212
• Dumbbell benchi au sakafu vyombo vya habari, seti 3 ya 81212
• Mstari wa mkono mmoja, seti 3 za 101212 kwa mkono mmoja
• Press juu, seti 3 ya 81010
• Dumbbell Kiromania deadlift, seti 3 ya 101212

Usifuatilie rekodi za kibinafsi kwenye vifaa visivyojulikana, na ongezeko la mzigo wa mtu mwingine, bila joto lako la kawaida. Hiyo ndiyo chanzo cha majeraha mengi ya likizo.

Kuogelea, kutembea na kila kitu kingine

Yote yanahesabiwa, kuwa tu waaminifu kuhusu kiasi gani. Kuogelea kwa dakika 30 hadi 45 ni mazoezi mazuri na yatakuwezesha kudumisha VO2 max yako, lakini haisaidii nguvu ya miguu. Siku moja ya hatua 12,000 hadi 15,000, kutembea kwa miguu, au saa mbili za kucheza mpira wa wavu wa pwani zinaweza kuchukua mahali pa mazoezi moja. Hakuna kitu kinachoweza kuchukua mahali pa mazoezi ya kupigana.

Chakula na vinywaji

• Protini: lengo la 1.6 g kwa kilo ya uzito wa mwili, na 1.2 g kama sakafu ngumu. Kwa kilo 80 ambayo ni kuhusu 130 g kwa siku, ambayo ni iwezekanavyo hata katika buffet: mayai asubuhi, samaki au nyama katika milo miwili, yoghurt au jibini kama vitafunio.
• Pombe: kunywa vinywaji vitatu au zaidi jioni moja huathiri usingizi na usanisi wa protini kwa saa 24 zijazo. Ikiwa unakunywa, usiweke ratiba ya kufanya mazoezi asubuhi inayofuata.
• Kioevu na chumvi: katika joto la digrii 30 na zaidi, tegemea 300500500 ml ya maji kwa saa alitumia nje, na kuepuka chumvi.
• Kiwango: kuwa juu ya 12 kg baada ya siku kumi ni karibu daima maji, chumvi na glycogen. Hupona baada ya siku 4 hadi 7 baada ya kula kwa kawaida.

Wakati wa kumwona daktari

Usifanye haraka-haraka ikiwa yoyote ya haya yanaonekana: maumivu ya kifua, kunyonya, au upungufu wa pumzi kwa kawaida kwa juhudi; kuzimia au kizunguzungu cha joto ambacho hakiondoki ndani ya dakika 152020 katika kivuli na maji; kuvimba kwa mguu mmoja au maumivu ya paja baada ya ndege ndefu au kuendesha gari; mkojo mweusi pamoja na maumivu makali ya misuli masaa 244848 baada ya kikao kigumu sana; jeraha lolote ambalo linakuzuia kuweka uzito kwenye kifaa mguu au kuinua mkono. Mambo matatu ya kwanza ni ya haraka. Ikiwa una ugonjwa wa moyo, kisukari, au unakula dawa za kupunguza shinikizo la damu, zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi makali katika joto.

Toleo fupi

• Safari fupi kuliko siku 10 hazihitaji mazoezi yoyote; kwa kweli hupotezi chochote.
• Kwa majuma mawili au zaidi, vipindi viwili kwa juma vya dakika 25 hadi 35 vinatosha, kwa thuluthi moja ya kiasi chako cha kawaida lakini kwa nguvu kamili.
• Bila vifaa: push-ups, pull-ups au meza safu, Bulgaria kugawanyika squats na glute madaraja, 344 seti karibu na kushindwa.
• Hali hupungua haraka kuliko nguvu, hivyo ongeza juhudi mbili za dakika 15 hadi 20 ambapo mapigo ya moyo yako hupungua hadi 140.
• Weka protini kwenye gramu 1.6 kwa kila kilo, usijaribu kuweka rekodi kwenye vifaa visivyo vya kawaida, na usipuuze mizani kwa juma la kwanza.