Mazoezi Mara Mbili kwa Siku: Wakati Unaofaa na Jinsi ya Kupanga Wakati wa Kufanya Mazoezi

Mwongozo wa vitendo wa mafunzo ya siku mbili: ambaye kwa kweli anahitaji, jinsi mbali mbali na vipindi nafasi, jinsi ya kupanga wiki, na wakati wa kuondoka.

Mazoezi mara mbili kwa siku yanaonekana kama njia ya mkato ya kufanya maendeleo haraka, lakini kwa kweli ni njia ya watu wachache tu na ya muda mfupi. Ikiwa kiasi chako cha kila juma ni kidogo, kukigawanya katika sehemu mbili hakubadili chochote isipokuwa kalenda yako. Ikiwa kiasi ni kikubwa sana, kufanya kazi mara mbili kwa siku kunaweza kuwa tofauti kati ya kufanya kazi yenye ubora na kujisukuma kwa muda wa nusu saa.

Mambo ambayo mara mbili kwa siku yanatatua

Wao kurekebisha jambo moja: ubora kwa seti. . . Mkutano wa dakika 120 kwa kawaida unamaanisha dakika 30 za mwisho ni za kawaida bar kasi hupungua, mbinu hupungua, vipindi vya kupumzika huongezeka. Kazi ile ile imegawanywa katika dakika 2x50 na kufanywa upya.

Ni jambo linalopatana na akili katika hali tatu:

Kiasi chako cha kila siku kimekwisha dakika 90100 na mwisho wa kikao unaonekana wazi.
Unafanya mambo mawili ambayo yanaingiliana kazi nzito ya nguvu pamoja na dakika 30 40 ya mazoezi katika kizuizi kimoja.
Ratiba yako inakupa muda mfupi tu, sema dakika 40 asubuhi na dakika 40 jioni.

Nani anapaswa kuruka juu yake

Usifanye hivyo ikiwa kuna jambo lolote kati ya haya:

Unazoeza chini ya mara 4 kwa wiki, au una chini ya mwaka wa mafunzo thabiti.
Unalala kwa muda unaopungua saa saba.
Una upungufu wa zaidi ya 500 kcal kwa siku.
Seti moja kwa siku bado inaleta maendeleo kuongeza seti moja kwa kila zoezi ni rahisi kuliko kuongeza kikao nzima.

Ikiwa kikao cha pili hakingekuwa na matokeo mazuri zaidi ya dakika 20 za ziada ulizoweka kwenye kikao cha kwanza, huhitaji kikao cha pili.

Kujitenga kati ya vikao

Kiwango cha chini ni Saa 4; Saa 68 inafanya kazi bora. Chini ya masaa 4 kikao cha pili ni kweli tu moja ya kwanza kuendelea, tu na viungo baridi. Weka kikao kigumu asubuhi, saa 2-3 baada ya kuamka na baada ya mlo, na rahisi baadaye.

Jinsi ya kugawanya kazi

Chaguo A: nguvu asubuhi, kiasi baadaye

Asubuhi, dakika 45-55: squat 4x3 katika 858888% ya 1RM, 34 dakika kupumzika; deadlift 3x3, 3 dakika kupumzika.
Alasiri, dakika 45 60: miguu vyombo vya habari 3x1012,12, Kiromania deadlift 3x8, ndama huinua 3x15, sekunde 90 kupumzika.

Chaguo B: nguvu na hali ya hewa

Asubuhi: Bench press 5x5, barbell safu 4x8, pull-ups seti 3 kuacha reps 2 chini ya kushindwa.
Mchana: Dakika 30 juu ya baiskeli kwa 6570%70% ya kiwango cha juu ya moyo, au 8x400 mita na sekunde 90 kutembea kati.

Chaguo C: michezo pamoja na mazoezi

Asubuhi: Dakika 60 za mazoezi ya ustadi au timu.
Mchana: Dakika 35 hadi 40 katika mazoezi, mazoezi 3 ya seti 3, hakuna kitu kilichosababisha kushindwa.

Kuandaa wiki

Huwezi kufanya hivyo kila siku. Weka ni 2 siku tatu kwa wiki, jumla ya vipindi 799. Kwa mfano:

Jumatatu: vipindi viwili. Jumanne: moja. Jumatano: mbali.
Alhamisi: vipindi viwili. Ijumaa: moja. Jumamosi: mbili, au moja rahisi. Jumapili: mbali.

Kuendesha kwamba kwa wiki 366, kisha kuchukua wiki kwa nusu kiasi. Mara chache sana kazi ya siku mbili kwa mwaka mzima huwa bure.

Chakula na maji

Hapa ndipo watu wengi wanapofanya makosa. Mikutano miwili kwa siku inamaanisha kula kama una kazi ya kufanya, si kama unafanya mazoezi.

Protini: 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, imegawanywa katika milo 4 ya 304040 g.
Karbohidrati: angalau 466 g kwa kilo katika siku mbili.
Chakula 609090 dakika kabla ya kikao cha pili: 608080 g ya wanga na 253030 g ya protini.
Kioevu: 500700700 ml kwa saa ya mafunzo, pamoja na 500 ml wakati wa mapumziko. Ikiwa unajitia jasho sana, ongeza chumvi kwenye chakula chako.

Kulala na kupona

Lengo kwa 7.59 masaa. Kusinzia kwa dakika 20 hadi 30 kati ya vipindi viwili kunasaidia zaidi kuliko kahawa nyingine. Ikiwa kikao cha pili kinamalizika saa 2 kabla ya kulala, punguza nguvu vipindi vizito vya usiku wa manane mara nyingi husababisha dakika 45 hadi 60 za usingizi.

Ishara za Kufanya Mambo Kupita Kiasi

Mapigo ya moyo ya asubuhi yamezidi ya kawaida kwa siku tatu mfululizo.
Nguvu chini 5% au zaidi juu ya kuinua sawa katika wiki mbili.
Kuamka saa 4 asubuhi na usipate tena kulala.
Maumivu ya koo yasiyopungua, homa inayoendelea, hamu ya kula.
Kwa wanawake: vipindi vya kuacha.

Jibu la kwanza ni si kwa kushinikiza kupitia, lakini siku 57 kwa nusu ya kiasi.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua au shinikizo, kupumua kwa kasi kwa juhudi, kizunguzungu au kupoteza fahamu wakati wa mafunzo mara moja.
Mkojo wa rangi ya chai na maumivu makali ya misuli saa 244848 baada ya mazoezi haraka, hii inaweza kuwa rhabdomyolysis.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili au kukuamsha usiku.
Mzunguko wa hedhi uliopotezwa mara tatu mfululizo.
Ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la juu la damu, kisukari, au unakula dawa kwa ukawaida chunguza kabla ya kuongeza mzigo wa mazoezi.

Toleo fupi

Mara mbili kwa siku haongezi uchawi; zinalinda ubora mara moja kiasi cha kila siku kinazidi dakika 90100.
Acha angalau saa 4 kati ya vipindi, ikiwezekana saa 68; ngumu asubuhi, rahisi baadaye.
23 siku mbili kwa wiki kwa wiki 366, kisha wiki ya kazi.
Bila kulala kwa saa 7.5 hadi 9 na bila kula gramu 4 hadi 6 za wanga kwa kilo moja, mwili huvunjika baada ya mwezi mmoja.
Kupanda kwa mpigo wa moyo asubuhi, kupungua kwa nguvu, na kukosa usingizi kunamaanisha kupunguza, si kukandamiza meno yako.