Jinsi ya Kufanya Programu ya Mazoezi Ipatane na Wakati Unaoweza Kutumia

Jinsi ya kujenga upya wiki yako ya mafunzo karibu na vikao viwili, vitatu au vitano, nini unaweza kukata bila kupoteza maendeleo, na seti halisi na marudio kwa kila kesi.

Programu nyingi unazopata mtandaoni hufikiri una jioni tano za bure kwa juma. Kama una mbili au tatu, huhitaji programu tofauti unahitaji programu sawa repackaged katika vikao vichache. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo ili maendeleo kuendelea badala ya kila mwezi busy kugeuka katika majuma manne ya kufutwa kazi.

Fikiria ni wakati gani unaoweza kutumia

Usifikirie kwa ukumbusho. Kuchukua wiki ijayo na kuandika vikao katika mikutano kama, na kuanza na mwisho wakati.

Mkutano si mazoezi tu. Blok ni kusafiri pamoja na kubadilisha pamoja na kuinua pamoja na kusafiri kurudi. Mazoezi ya dakika 45 na gari la dakika 15 kila upande ni barabara ya dakika 90.
Mazoezi ya nyumbani na vifaa vichache sana huchukua dakika 30 hadi 40 kwa kila kikao, na mara nyingi hiyo ndiyo tofauti kati ya vikao vitatu hadi vitano kwa juma.
Hesabu tu nafasi unazoamini unaweza kurudia kwa majuma manne mfululizo. Ikiwa hiyo ni mbili, unaandika programu ya siku mbili, si ya siku nne na matumaini.

Mikutano mitatu ya dakika 40 iliyofanywa kwa majuma 26 mfululizo ni bora kuliko mikutano mitano ya dakika 90 ambayo hufanywa kwa majuma matatu.

Kile kisichopaswa kukatwa

Kabla ya kufupisha chochote, kuamua nini ni untouchable:

Kiasi cha kila wiki kwa kila kikundi misuli. Lengo ni kuweka vikundi 10 hadi 20 kwa wiki kwa ajili ya ukuaji. Ili kudumisha tu kile ulicho nacho, seti 4 hadi 6 kwa juma zinatosha.
Karibu na kushindwa. Kumaliza seti za kazi na 1 hadi 3 reps kushoto katika tank. Seti ya vipande 12 ambavyo unaweza kuinua mara 20 haihesabiwi kwa wingi.
Maendeleo. Kila juma jaribu kuongeza kilo 2.5 kwa kuinua vipande au angalau mara moja kwa kila seti, na uandike.

Unaweza kukata nini kwa uhuru: idadi ya mazoezi mbalimbali, kupumzika kati ya seti za kutengwa, seti za joto, na mazoezi ya moyo tofauti.

Violezo kwa idadi ya vikao

Mikutano miwili kwa juma (dakika 50 hadi 70)

Mazoezi mawili ya mwili mzima, A na B, yaliyotenganishwa kwa siku 2 hadi 3. Kila kikundi cha misuli huzoezwa mara mbili.

Mkutano A: squat 3x5-8 (mapumziko 3 min), benchi vyombo vya habari 3x6-10 (mapumziko 2-3 min), barbell safu 3x8-12, Kirumi deadlift 2x8-12, upande kuongeza 2x12-15 superseted na biceps curl 2x10-12.
Mkutano B: deadlift 2x4-6, overhead vyombo vya habari 3x6-10, pull-up au lat pulldown 3x6-12, Kibulgaria kugawanyika squat 2x10-12 kwa mguu, mguu curl 2x10-15 superseted na ab zoezi 3x10-15.

Hiyo ni vipindi 13 hadi 14 vya kazi kwa kila kikao na kwa kweli ni dakika 55 hadi 65.

Mikutano mitatu kwa juma (dakika 45 hadi 60)

Wazo moja, siku tatu za mwili mzima, lakini kila siku ina kipaumbele: Siku ya kwanza squat, siku ya pili vyombo vya habari, siku ya tatu kuvuta. Lift ya kipaumbele hupata seti 4, kila kitu kingine 2 hadi 3. Hiyo inakuweka kwenye seti 9 hadi 15 kwa kila kundi la misuli kwa wiki, ambayo ni eneo imara la ukuaji.

Mikutano minne hadi mitano (dakika 45 hadi 75)

Upper / chini mgawanyiko kukimbia mara mbili kwa wiki. Ikiwa nafasi ya tano itaonekana, usirudie tu siku moja itumie kwa sehemu dhaifu (seti 10 hadi 12 kwa mabega, mikono na tumbo) au dakika 25 za mazoezi ya moyo rahisi.

Unapokuwa na dakika 20 hadi 30 tu

Hiyo si siku iliyopotea kama wewe muundo ni:

Kuinua kwa njia moja kwa vipindi 3 hadi 4, kisha mazoezi mawili kwa vipindi 2 hadi 3.
Pumzika sekunde 60 hadi 90 kati ya seti za juu, dakika 2 baada ya kiwanja.
Mfano wa dakika 25: squat 4x6, kisha pull-ups 3x reps upeo wa juu pamoja na push-ups 3x10-15.
Chini ya 6 seti ya kazi katika kikao athari ni duni kutembea dakika 30 ni matumizi bora ya muda.

Jinsi ya kufupisha kikao bila kupoteza kazi

Superset vikundi vya kupinga (nyuma na kifua, biceps na triceps) kuokoa dakika 6 hadi 10 bila kupoteza ubora.
Weka dakika 2 hadi 3 za kupumzika kwenye squats, deadlifts na vyombo, lakini kupunguza kwa sekunde 60 hadi 90 katika kila zoezi la kutengwa.
Joto tu juu ya zoezi la kwanza kwa sehemu ya mwili: 2 hadi 3 seti ramping.
Fanya mazoezi ya dakika tano hadi sita. Kwa kawaida, sehemu ya saba inachukua dakika 12 na haizidi chochote.
Andika sehemu ya mkutano kabla ya kuingia. Kutembea kati ya mashine huchukua dakika 5 hadi 8 kwa urahisi.

Wakati wiki inaanguka mbali

Sheria ya nusu: Kama ulipanga vipindi vitatu, moja ni ushindi, sifuri sivyo.
Usifanye vipindi vilivyopitwa na wakati kwa kufanya vipindi viwili. Chukua tu mpango huo kwenye nafasi inayofuata.
Baada ya kupumzika kwa majuma mawili hadi matatu, urudi ukiwa na uzito mdogo kwa asilimia 10 na mfululizo mmoja wa mazoezi machache zaidi, kisha urudi kwa kawaida kwa majuma mawili.
Kwa mazoezi unayojua kwamba yatakuwa yenye kukatiza (kuhama nyumba, mitihani, mtoto mchanga), panga vipindi viwili vya dakika 30 na vipindi 4 hadi 6 kwa kila kikundi cha misuli. Hiyo inahifadhi kile ulichojenga.

Wakati wa kumwona daktari

Kupanga upya ni tatizo la shirika, lakini baadhi ya mambo si kuhusu nguvu ya mapenzi:

Maumivu ya kifua au shinikizo, moyo usio na kawaida, kizunguzungu au kuzimia wakati wa kufanya kazi acha na upate uchunguzi siku hiyo hiyo.
Kupoteza pumzi kwa kiwango cha juhudi ambacho ulikuwa ukishughulikia vizuri, au kuvimba kwa mguu mmoja.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya siku 7 hadi 10, kukuamsha usiku, au kukuzuia kusonga kila siku.
Ikiwa una shinikizo la juu la damu, kisukari au ugonjwa wa moyo, ikiwa una mimba, au ikiwa una zaidi ya miaka 40 na umekuwa haufanyi mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja pata matibabu kabla ya kuanza kufanya kazi nzito zaidi.
Uchovu wa kuendelea licha ya kupungua kwa mazoezi na kulala kwa saa 7 hadi 8 si uvivu na ni jambo linalofaa kuchunguzwa.

Toleo fupi

Jenga programu kuzunguka idadi ya vipindi unavyoweza kurudia kwa majuma manne mfululizo, si kuzunguka juma bora.
Slots mbili maana siku mbili mwili kamili, tatu maana tatu na kugeuka kipaumbele kuinua, nne au tano ina maana ya juu / chini mgawanyiko.
Kulinda wiki kiasi (10 hadi 20 seti kwa kila kundi misuli) na maendeleo; kupunguza idadi ya mazoezi, mapumziko kutengwa na seti joto-up badala yake.
Mkutano wa dakika 20 hadi 30 huhesabiwa ikiwa unafanya kazi kwa vipindi 6 hadi 9; chini ya hapo, tembea.
Maumivu ya kifua, kuzimia, kukosa pumzi au maumivu ya viungo siku 10 zilizopita kwenda kwa daktari, si katika kikao kijacho.