Whey vs Protein ya Mimea: Ni Nini Hasa Kinachobadili Matokeo Yako?

Whey na protini za mimea hufanya kazi ileile: hutoa amino asidi kwa misuli ambayo ni kupona kutoka mafunzo. Swali si kama wao kazi, lakini ni gramu ngapi unahitaji kwa athari sawa. Hapa chini kuna namba na sheria unazoweza kutumia leo.

Ambapo tofauti halisi ni

Whey ni sehemu ya protini ya maziwa, takriban 20% ya protini katika maziwa ya ng'ombe; nyingine 80% ni casein. Kwa kawaida unga wa mimea hutokana na maharagwe, soya, mchele, bangi, au mchanganyiko wa hizo.

Idadi ya kwanza ambayo ni muhimu ni leucine, amino asidi ambayo kwa nguvu zaidi inachochea misuli protini awali. Thamani za karibu kwa 100 g ya protini:

• Whey: 101111 g ya leucine
• Soya kutengwa: 7.588 g
• protini ya pea imejitenga: 88.8.5 g
• protini ya mchele: karibu 8 g, lakini chini ya lysine (karibu 3 g)
• bangi: 66.6.5 g, pamoja na chini jumla ya protini mkusanyiko katika poda (506060%)

Nambari ya pili ni DIAAS, kipimo cha jinsi asidi za amino zinavyotumika. Whey iko karibu 1.051.1.20; soya kutengwa 0.901.00; pea 0.800.85; mchele 0.400.50 kwa sababu ya lysine chini. Mchanganyiko wa maharagwe na mchele kwa takriban 70:30 huweka lisini na methionine na kusukuma DIAAS katika eneo la soya.

Ni gramu ngapi unazohitaji?

Kila siku, mbalimbali kweli kwa mtu kuinua ni 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili. . . Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 12817176 g kwa siku kutoka kwa vyakula vyote pamoja, sio poda tu.

Kwa kila mlo, kuhesabu 0.30.0.4 g/kg, hivyo 243232 g kwa 80 kg, imegawanywa juu ya 35 milo. Kiwango cha juu cha leucine kwa mlo ni 2.533 g:

• 25 g ya protini kutoka whey hutoa kuhusu 2.6 g ya leucine kutosha
• 25 g ya protini kutoka pea hutoa kuhusu 2.0 g ya leucine chini ya kizingiti
• 323535 g ya protini kutoka pea inatoa 2.62.2.8 g ya leucine iliyofanana na whey

Kanuni ya msingi: kuongeza 2540%40% kwa dozi wakati chanzo ni msingi wa mimea. . . Ikiwa sehemu yako ya whey ina protini 25 g, sehemu ya mimea ina protini 32 35 g. Baada ya umri wa miaka 60 kizingiti huongezeka: kutumia 0.4 g/kg kwa chakula na 344 g ya leucine.

Kasi na wakati

Whey huongeza amino asidi ya damu ndani ya dakika 306060, ikifikia kilele karibu dakika 609090. Pea na soya ni karibu sana, tofauti ya dakika kadhaa ambayo haina maana yoyote katika mazoezi. Baada ya mazoezi ya muda ni saa 3 na nusu, si dakika 30, hivyo kufikia jumla yako ya kila siku ni muhimu zaidi kuliko kunywa shake katika chumba cha kuvaa.

Ikiwa kiasi cha chakula unachokula kila siku ni gramu 1.8 kwa kilo kutoka kwenye chakula cha kawaida, chanzo cha unga ni jambo dogo, si uamuzi ambao hubadili matokeo yako.

Mambo yanayoonyeshwa na kulinganisha

Wakati protini ya jumla na leucine ni sambamba, wiki 8-12 mafunzo upinzani utafiti kwa ujumla hakuna tofauti muhimu katika misuli au nguvu kati ya whey na vyanzo mimea; pengo ni kawaida chini ya 0.5 kg na ndani ya makosa ya kipimo. Tofauti huonekana tu wakati protini ya mimea inachukuliwa kwa kiasi sawa cha gramu kama whey, kwa sababu basi leucine hupungua.

Jinsi ya kuchagua katika mazoezi

Ikiwa laktosi ni tatizo

Whey isolate kawaida ina chini ya 1 g ya lactose katika 253030 g serving, wakati umakini ina 35 g. Watu wengi wenye kutoweza kuvumilia wanaweza kutumia gramu 12 za laktosi kwa wakati mmoja, kwa hiyo mara nyingi kiambishi cha pekee cha kutosha. Ikiwa bado una wasiwasi, unga wa mimea huondoa tatizo hilo kabisa.

Ikiwa tumbo lako linakuchosha

Jaribu nusu ya huduma, 121515 g ya protini, kwa siku 57, kisha kurudi kwa kamili. Chukua wakati wa mlo badala ya tumbo tupu, na uichanganyishe katika 300400400 ml ya maji badala ya 150 ml. Kwa pea, bloating ni ya kawaida katika siku 710 kwanza na kwa kawaida settles.

Ikiwa unakula chakula cha mimea

Chagua poda inayochanganya angalau vyanzo viwili na uweke kiasi cha chakula unachotumia kila siku katika sehemu ya juu ya kiwango hicho, yaani, 1.8 hadi 2.2 g/kg. Pia angalia vitamini B12, chuma, na zinki, kwa kuwa vyakula vya mimea huleta aina zisizotumiwa sana.

Kama wewe ni kuangalia gharama

Linganisha bei kwa gramu ya protini, si kwa kilo ya unga. Chupa ya gramu 1000 yenye protini 75% huandaa gramu 750 za protini; chupa yenye asilimia 90 huandaa gramu 900. Gharama halisi kwa kila sehemu inaweza kutofautiana kwa 20-30%.

Sehemu ya mafunzo, kwa sababu protini peke yake haina kitu

Protini ni kifaa cha kujenga; mazoezi ndiyo kichocheo. Muundo halisi: 344 vikao kwa wiki, 102020 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki, 612 reps kwa seti, 13 reps katika akiba, 60120120 sekunde ya kupumzika. Maendeleo kwa kuongeza kilo 2.555 au mara moja hadi mbili kila wiki 1. Bila hiyo, hakuna poda hubadili chochote.

Wakati wa kumwona daktari

• Ikiwa una ugonjwa wa figo au ini au una kiwango cha juu cha creatinine ulaji wa zaidi ya 1.2 g/ kg unapaswa kuondolewa kwanza, kwa kuwa ugonjwa wa figo wa muda mrefu mara nyingi hupunguzwa kwa 0.6 0.8 g/ kg.
• Ikiwa uvimbe, kuhara au kifafa huendelea kwa zaidi ya wiki 2 au 3 licha ya kupunguza kipimo.
• Mara moja, ikiwa whey husababisha kichefuchefu, kuvimba kwa midomo au koo, au matatizo ya kupumua hilo hudokeza mzio wa maziwa, si kutoweza kuvumilia.
• Wakati wa ujauzito au kunyonyesha, au ikiwa una umri wa chini ya miaka 18, kabla ya kuongeza kiboreshaji.
• Ikiwa unapata dawa (thyroid, antibiotics, immunosuppressants) acha saa 2 hadi 4 kati ya dawa na kutikisa na uangalie kama kuna athari.
• Ikiwa umepoteza uzito bila kukusudia, umepata damu kwenye kinyesi, au umechoka sana hilo si swali la ziada.

Toleo fupi

• Whey hubeba 101111 g leucine kwa 100 g protini, vyanzo mimea 68.8.5 g, hivyo kuongeza 2540%40% kwa mimea kushiriki.
• Lengo 0.30.0.4 g/kg na 2.53 g ya leucine kwa mlo, na 1.62.22.2 g/kg kwa siku kutoka vyanzo vyote.
• Kwa kulinganisha leucine na protini ya jumla, matokeo ya wiki 81212 ni sawa katika njia zote mbili.
• Lactose na digestion, si ubora, kwa kawaida kuamua nini suti wewe; kutengwa ina chini ya 1 g ya lactose kwa huduma.
• Ugonjwa wa figo, mmenyuko wa mzio, au dalili zinazodumu kwa zaidi ya wiki 2 au 3 nenda kwa daktari, si kwenye mkutano.