Creatine dhidi ya beta-alanine: kila mmoja anafanya nini hasa

Creatine na beta-alanine hufanya nini katika misuli, ni gramu ngapi za kuchukua, kila moja inachukua muda gani kufanya kazi, na ni ipi inayofaa njia unayofanya mazoezi.

Creatine na beta-alanine mara nyingi hutajwa katika pumzi moja, hata ingawa hufanya kazi tofauti kabisa. Moja husaidia kwa kutumia milipuko midogo, na nyingine kwa kutumia milipuko inayowaka na hudumu kwa dakika moja au mbili. Hapa ni nini kila mmoja hufanya, kiasi gani cha kuchukua, na wakati kununua yoyote ni kupoteza fedha.

Jinsi creatine inavyofanya kazi

Creatine huhifadhiwa katika misuli kama phosphocreatine na hufanya kazi kama akiba ya haraka ya kujenga ATP. Mfumo huo hubeba sekunde 6 hadi 10 za kwanza ya jitihada. Hifadhi inapokuwa kamili, mambo mawili huboresha: mara ya mwisho ya seti kushikilia bora, na mapumziko kati ya seti ni ya kutosha kwamba seti ijayo haina kuanguka mbali kama vile.

Katika mazoezi, hiyo ni muhimu kama wewe squat 5x3 katika 85% ya 1RM, buruta 4x5 deadlifts, kukimbia 20 kwa mita 40 sprints, au kufanya kitu chochote ambapo seti mwisho kabla ya kupata pumzi sahihi. Athari ya kweli katika utafiti ni takriban 5 hadi 15% zaidi jumla kiasi kwa wiki 6 hadi 12, ambayo kwa watu wengi huonekana kama kilo chache za ziada kwenye bar baada ya miezi miwili au mitatu, sio kama mabadiliko ya usiku mmoja.

Pia creatine huvuta maji ndani ya chembe za misuli. Katika wiki chache za kwanza kiwango huongezeka 0.8 hadi 2 kg. . . Hiyo si mafuta na si kuvimba chini ya ngozi, lakini ukijipima kila asubuhi itasaidia kujua ni wapi kuruka kulitoka.

Matumizi ya beta-alanine

Beta-alanini ni kipande cha msingi cha carnosine, na carnosine ni kifaa cha kuzuia maji ambacho hufyonza ioni za hidrojeni ndani ya misuli. Ioni hizo hujilimbikiza unapofanya kazi kwa muda mrefu na kwa bidii ya kutosha ili vitu vianze kuchoma. Hivyo beta-alanine haina kitu kwa ajili ya nzito mara tatu, na kitu kwa ajili ya juhudi kudumu takriban Sekunde 60 hadi dakika 4. . .

Kwa njia hususa: seti ya mara 20 hadi 25, vipindi vya sekunde 60 hadi 90, kukimbia kwa mita 400, mita 500 hadi 2000 kwenye rower, au sehemu ya hali ya dakika tatu. Athari ni halisi lakini kiasi, karibu 2 hadi 3% ya uboreshaji katika dirisha hilo la wakati. Hiyo ni mara moja au mbili za ziada katika seti ya 20, au sekunde chache mbali na 400. Si kitu, lakini si hatua ya mabadiliko.

Kupima, bila kufikiria sana

Creatine

Gramu 3 hadi 5 kwa siku, kila siku, siku za kupumzika pamoja. Kwa mtu 70 hadi 90 kilo hiyo ni kuhusu kijiko kimoja cha chai.
Upakiaji ni hiari: 20 g kwa siku imegawanywa katika dozi 4 za 5 g kwa siku 5 hadi 7, kisha kurudi 5 g. Epuka kupakia na utafikia kiwango kilekile cha kutuliza ndani ya majuma matatu hadi manne.
Wakati si muhimu. Uvumilivu unafanya hivyo. Kupuuza kipimo mara moja kwa juma hakubadili chochote.
Kuondoka kwa baiskeli kwa mwezi mmoja hakuna msingi. Kiwango cha damu huanguka baada ya majuma matatu hadi manne baada ya kuacha.
Tumia monohydrate. Aina nyingine za dawa zina gharama kubwa zaidi na hazina faida yoyote.

Beta-alanini

Gramu 3.2 hadi 6.4 kwa siku, kugawanywa katika dozi za 0.8 hadi 1.6 g, mara tatu au nne kwa siku.
Inachukua 4 hadi 12 wiki ya ulaji wa mara kwa mara kwa carnosine kuongezeka kutosha. Kipande kimoja tu kabla ya mazoezi hakina faida yoyote.
Kuwasha kwa uso, shingo na mikono (paresthesia) huonekana kwa dozi zilizo juu ya 800 hadi 1000 mg mara moja, huanza ndani ya dakika 15 hadi 20 na hupita ndani ya dakika 30 hadi 60. Si rahisi, si hatari. Gawanya kipimo kidogo au tumia fomu ya kutolewa kwa muda mrefu.

Ni ipi unayohitaji?

Mazoezi ya nguvu, kuinua, kukimbia mbio, michezo ya muda mfupi creatine. Beta-alanine haitumiki kwa njia yoyote.
Kujenga mwili na seti ya 8 hadi 15 creatine kwanza, beta-alanine kuongeza muhimu juu kama wewe kukimbia seti ndefu na kuacha seti mara nyingi.
CrossFit, michezo ya kupigana, kupiga makasia, kuogelea mita 100 hadi 400, baiskeli na mashambulizi ya mara kwa mara zote mbili zina maana, kwa sababu hizi kuchanganya vipande mlipuko na vipande mrefu moto.
Uvumilivu zaidi ya dakika 10 wala si hoja sana. ulaji wa wanga, maji na programu kuamua kwamba.

Ikiwa unachagua moja tu na huwezi kuamua, chukua creatine. Ni bora zaidi, ni rahisi zaidi, na matokeo ni makubwa zaidi.

Je, unaweza kuchukua wote wawili

Ndiyo, na hakuna athari mbaya inayojulikana. Wao hufanya kazi kwenye mifumo miwili tofauti, kwa hiyo hawaingiliani. Njia inayofaa ni kuanzisha moja kwa wakati mmoja, angalau wiki nne mbali, ili ujue nini alifanya nini. Anza kufanya mambo yote mawili siku moja na ikiwa jambo fulani halikufanyi uwe na furaha, hujui ni nani unayestahili kumlaumu.

Nini hakuna hata mmoja kurekebisha

Vidonge hufanya kazi juu ya piramidi, si chini. Kama unalala masaa 5, kula gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, na umeinua mizigo ile ile kwa miezi mitatu, creatine na beta-alanine ni kelele za takwimu. Kifuniko Kulala kwa saa 7 hadi 9, 1.6 hadi 2.2 g ya protini kwa kilo kwa siku, na mpango ambapo mzigo kweli huongezeka wiki kwa wiki kwanza.

Wakati wa kumwona daktari

Katika watu wazima wenye afya, wote wawili wanastahimili vizuri kwa dozi zilizo juu, lakini wasiliana na daktari ikiwa:

Una ugonjwa wa figo au ini, au umewahi kuwa na ugonjwa wa figo.
Unatumia dawa za kupunguza shinikizo la damu, dawa za kuchochea mkojo, dawa za kuzuia uchochezi, au dawa nyingine yoyote.
Ikiwa una mimba au unanyonyesha, au mtu anayetumia dawa hiyo ana umri wa chini ya miaka 18.
Uchunguzi wa damu unaonyesha creatinine imeongezeka. Creatine inaweza kusukuma kwamba idadi juu bila uharibifu wa figo yoyote, lakini mwambie daktari wako kwamba unaitumia hivyo matokeo si vibaya kusoma.
Unapopata maumivu ya kudumu, kuvimba, kichefuchefu, mkojo mweusi au maumivu ya ubavuni baada ya kuanza kutumia dawa hiyo.

Kuungua kwa beta-alanini peke yake si sababu ya kuweka ratiba. Kutokwa na macho, matatizo ya kupumua au uvimbe ni, na mara moja.

Toleo fupi

Creatine hufanya kazi kwa jitihada chini ya sekunde 10, beta-alanine kwa jitihada za dakika 1 hadi 4.
Creatine: 3 hadi 5 g kila siku, kila siku, monohydrate, hakuna baiskeli. 20 g kwa siku mzigo kwa siku 5 hadi 7 ni hiari.
Beta-alanini: 3.2 hadi 6.4 g kila siku katika dozi za 0.8 hadi 1.6 g, na subira ya wiki 4 hadi 12.
Kama wewe kuchagua moja, creatine inatoa kubwa na kuaminika zaidi athari.
Ugonjwa wa figo, dawa zinazoendelea, ujauzito au creatinine iliyoongezeka kwenye ripoti ya maabara inamaanisha daktari kwanza.