Protini za Mimea: Ni Nini Hufanya Kazi, Ni Kiasi Gani cha Dawa, na Je, Inafaa?

Protini ya mimea imehama kutoka kwenye rafu iliyo na chakula kwa watu ambao hawali nyama hadi uchaguzi wa kawaida wa kuongeza. Swali ambalo mara chache hupata jibu la moja kwa moja ni kama hufanya kazi vizuri kama whey na, ikiwa inafanya, ni gharama gani kwa gramu. Toleo fupi: lakini lazima uipime kwa njia tofauti na ulivyozoea.

Ambapo tofauti halisi ni

Huwezi kujenga misuli kutoka protini kama vile, wewe kuijenga kutoka amino asidi, na trigger kwa ajili ya misuli protini awali ni hasa leucine. . . Chakula huhitaji kiasi kidogo 2.533 g ya leucine mara moja kuzalisha majibu kamili.

Hapo ndipo vyanzo vinapotofautiana. Whey ni kuhusu 111212% leucine, soya kutengwa kuhusu 8%, pea protini kuhusu 8%, protini ya mchele kuhusu 8%. Katika mazoezi: 25 g ya whey inakupa 2.7 g ya leucine, wakati 25 g ya pea inakupa 2 g. Ili kufikia kizingiti sawa unahitaji 30~40% zaidi poda. . .

Tofauti ya pili ni kuweza kumeng'enya na kumeng'enya. Katika kiwango cha DIAAS whey iko karibu na 1.1, soya iliyojitenga karibu na 0.90, pea karibu na 0.80, wakati mchele na gluten ya ngano iko karibu na 0.400.0.45 kwa sababu ni fupi kwa lysine. Hivyo mchele na seitan si msingi wa pekee, lakini ni nzuri kama sehemu ya mchanganyiko.

Kipimo: idadi kwamba kazi

• Jumla ya kila siku: 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, hiyo ni gramu 13017175. Ikiwa chakula chako ni cha mimea, fuata nusu ya juu, yaani, 1.82.22.2 g/kg, ambayo ni 14517175 g kwa kilo 80.
• Kwa kila mlo: 0.50.0.6 g/kg kutoka vyanzo vya mimea badala ya 0.4 g/kg ambayo ni ya kutosha kwa vyanzo vya wanyama. Kwa kilo 80 ambayo ni 404848 g kwa mlo, Mara 3 hadi 4 kwa siku, kwa muda wa saa 3 hadi 5.
• Poda: 304040 g kwa sehemu badala ya kawaida 202525 g ya whey. Soma lebo, kwa sababu mara nyingi gramu 30 za unga hubeba gramu 22-24 tu za protini.
• Kabla ya kulala: 304040 g, mantiki sawa.
• Kuhusu mazoezi: si muhimu, lakini kama wewe mafunzo kwa haraka, 30 g ndani ya saa moja baada ya ni busara.

Uchunguzi ambao ulilinganisha ulaji wa protini kwa jumla, kwa mfano kulinganisha wiki 12 za vegan na mchanganyiko wa chakula kwa 1.6 g / kg, haukupata tofauti katika misuli au nguvu faida. Pengo hilo huonekana wakati watu wanapobadili mimea na kushuka kwa utulivu hadi 1.11.1.3 g/kg kwa sababu wanaacha kuhesabu.

Kuchanganya vyanzo

Mbaazi ina methionine kidogo, mchele ina lisini kidogo. Pamoja wao kufunika kila mmoja, hivyo a 70:30 mchanganyiko wa maharagwe na mchele ni suluhisho rahisi. Soya ni kamili yenyewe na ni mechi karibu na whey. Ikiwa soya haipendezi ladha au kumeng'enya, mchanganyiko wa maharagwe na mchele hufanya kazi hiyohiyo.

Si lazima ujumuishe katika mlo mmoja. Jambo la maana ni jumla ya asidi za amino katika siku nzima, lakini ikiwa unakula mara mbili au tatu tu, ni rahisi zaidi kumaliza kila mlo.

Ni kiasi gani kutoka kwa chakula, ni kiasi gani kutoka kwa unga

Idadi ya jumla kwa kila 100 g, kupikwa au tayari kula:

• Lentils: karibu 9 g protini na 8 g fiber
• Kike: karibu gramu 9 za protini
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: karibu 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: karibu 11 g

Mtego ni huu. Ukijaribu kupata protini 150 g kutoka kwa mboga peke yake, utapata 70-100 g ya nyuzi kwa siku, karibu mara mbili ya 30-40 g ilipendekezwa. Matokeo ni kuvimba na tumbo lenye uzito, si mazoezi bora. Katika mazoezi ni kazi bora ya kujenga mlo wa mara mbili au tatu karibu na vyanzo vya umakini kama vile tofu, tempeh na seitan, matumizi sehemu moja au mbili ya unga, na kuweka mboga kama upande badala ya mpango mzima.

Nini maana hii kwa mafunzo

Protini ni nyenzo, si kichocheo. Bila 102020 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki, katika 53030 rep mbalimbali na kuchukuliwa ndani ya 03 reps ya kushindwa, chanzo protini ni muhimu. Mpangilio wa vipaumbele ni kalori, mazoezi, protini ya jumla, mgawanyo wa protini, na kisha chanzo.

Nini kuangalia kama wewe kwenda hasa mimea makao

• B12: kuongeza si biashara, 250 μg kila siku au 2000 μg mara moja kwa wiki.
• Chuma: Chuma cha mimea huchukuliwa vibaya. Chukua 50100100 mg ya vitamini C na chakula (mchicha, machungwa) na kuhamisha kahawa na chai angalau saa moja mbali na milo.
• Omega-3: 250500500 mg ya EPA na DHA mchanganyiko kwa siku kutoka mafuta algae.
• Vitamini D: 100020002000 IU kila siku katika miezi ya baridi.
• Kalsiamu na iodini: ikiwa maziwa hayapatikani, tumia maziwa ya mimea yenye madini na chumvi yenye iodini.
• Creatine: watu ambao huepuka nyama huanza na misuli ya chini na kwa kawaida huitikia vizuri. 35 g kila siku, kila siku, hakuna mzigo awamu inahitajika.

Soya na Hadithi Nyingine

Majaribio ya pamoja yaliyo na udhibiti hayakuonyesha kupungua kwa testosterone wala kuongezeka kwa estrojeni kwa wanaume waliokula hadi gramu 70 za protini ya soya kwa siku. Pili, protini haziharibu figo zenye afya. Tatu, bila kujali chanzo, kupita karibu 2.2 g/kg kwa siku hakukununulii misuli ya ziada.

Wakati wa kumwona daktari

Ufanye uchunguzi ikiwa una ugonjwa wa figo au ini, kwa sababu kiasi cha protini unachotumia huko huamuliwa na mtu mmoja-mmoja badala ya kufuata miongozo ya ujumla. Vivyo hivyo ikiwa una matatizo ya kumeng'enya chakula yanayodumu kwa zaidi ya majuma 3 au 4, kupoteza uzito bila sababu, uchovu mwingi, kununa mikono au miguu, au rangi nyeusi isiyo ya kawaida, mambo yote hayo yanaweza kuonyesha kwamba una upungufu wa B12 au chuma. Ikiwa unachukua dawa za dundumio, weka bidhaa za soya angalau saa 4 mbali na kipimo. Kabla ya kukisia jambo lolote, chukua takwimu za msingi za damu pamoja na ferritini, B12 na vitamini D.

Toleo fupi

• Protini ya mimea inafanya kazi, lakini kipimo ni 30~40% juu kwa kila mlo: 304040 g ya unga badala ya 202525 g ya whey.
• Lengo ni 1.82.22.2 g/kg kwa siku, kugawanywa katika 34 milo na 35 saa mbali.
• Soya peke yake ndiyo inayofaa; ikiwa haikupendezi, tumia mchanganyiko wa maharagwe na mchele wa 70:30.
• Usitumie protini zote kutoka kwa mboga, kwa sababu 70100100 g ya nyuzi kwa siku husababisha matatizo zaidi kuliko faida.
• B12 ni lazima, si hiari, na 35 g ya creatine kila siku ni thamani bora kuongeza juu ya na mlo wa mimea.