Melatonini: nini hasa hufanya, ni kipimo gani kina maana, na ni nani husaidia

Ni nini hasa melatonin inafanya katika mwili, ni kipimo gani na wakati gani unafaa, na wakati usingizi mbaya ni dalili unapaswa kumwona daktari badala yake.

Melatonini huuzwa kama dawa ya kulala, lakini si dawa ya kulala. Ni homoni ambayo ubongo wako hutumia kuambia mwili wako kwamba kuna giza ishara ya wakati, sio kitufe cha kuzima. Tofauti hiyo hueleza kwa nini mtu mmoja hupata matokeo mazuri usiku wa tatu na mwingine hupata matokeo mabaya baada ya mwezi mmoja.

Melatonini Hufanya Nini Hasa?

Tezi yako ya pineal huanza kutoa melatonin saa 2 kabla ya kulala, na kwa usiku mzima mwili wako hutokeza karibu 0.1 hadi 0.3 mg kwa jumla. Nuru huzuia kutolewa kwa chembe hizo: nje siku ya mawingu kupata maelfu kadhaa lux, wakati wastani chumba cha kulala jioni anakaa katika 100 hadi 300 lux kutosha kushinikiza ishara baadaye.

Melatonin haikupi usingizi kama dawa za kuvuta usingizi. Hupunguza kwa kiasi fulani saa za mwili wako na kupunguza kwa kiasi fulani kiwango cha usingizi. Hiyo ndiyo sababu matokeo ya majaribio ni ya kiasi na ya kawaida: kulala kwa dakika 7 hadi 12 kwa haraka, na dakika 8 hadi 30 zaidi ya usingizi kwa usiku. Ni muhimu kama una dakika 15 za ziada. Haifai ikiwa una masaa mawili ya upungufu.

Kipimo: Chini ya kazi bora kuliko zaidi

Hapa ndipo watu wengi wanapofanya makosa. Kwa kawaida, dawa za kawaida zina kiasi cha miligramu 3, 5 au 10 mara 10 hadi 30 zaidi ya kiasi ambacho mwili wako hutengeneza. Melatonini zaidi haimaanishi ishara yenye nguvu, inamaanisha moja ndefu, inayoendelea asubuhi na kukuacha ukiwa na ukungu, maumivu ya kichwa na polepole hadi saa 10 au 11 asubuhi.

Kipimo cha kuanza: 0.5 mg. Katika kulinganisha kichwa kwa kichwa, 0.5 mg mabadiliko saa kama vizuri au bora kuliko 5 mg. Kama una vidonge 3 mg, kugawanya yao ni sahihi, lakini karibu na lengo kuliko kidonge nzima.
Upeo wa busara: 1 hadi 3 mg. Zaidi ya hapo hupati athari zaidi, tu madhara zaidi.
Kipindi cha majaribio: Siku 10 hadi 14. Ikiwa majuma mawili hayana tofauti, acha. Kuongezeka hadi 10 mg si suluhisho.

Wakati ni muhimu kuliko kipimo

Kwa melatonin, saa iliyo ukutani huamua mengi zaidi ya idadi ya miligramu zilizo kwenye sanduku.

Unalala saa mbili au tatu usiku. lakini lazima kuwa juu saa 7:00 0.5 mg kuchukuliwa saa 4 hadi 6 kabla ya kuanza kwa usingizi wako wa sasa, pamoja na dakika 20 hadi 30 ya mwanga mkali mara tu baada ya kuamka. Usiniruhusu nilale saa mbili kwa wakati mmoja, bali ufanye hivyo kwa dakika 15 mapema kila siku mbili hadi tatu.
Unaenda kulala kwa wakati uliopangwa lakini unahitaji dakika 45 kuondoka: 0.5 hadi 1 mg, dakika 30 hadi 60 kabla ya kulala.
Safari mashariki, kusema 7 kwa 8 wakati ukanda: 0.5 hadi 3 mg wakati wa kulala kwa siku 3 hadi 5. Ndege za kuelekea magharibi hazifaidi sana.
Unaamka saa tatu usiku. na hawezi kurudi chini: kwa kawaida melatonin haina kitu hapa. Hilo ni tatizo jingine.

Je, ni mantiki kama wewe mafunzo

Kwa nguvu, hypertrophy na uvumilivu hakuna ushahidi wa kushawishi kwa melatonin. Haiongezi usingizi wa kina kwa maana na sio kupona katika capsule. Jambo lililojulikana ni kwamba usiku wa saa sita au chini ya saa sita hupunguza nguvu zako, huathiri jinsi unavyohisi unapofanya kazi ngumu, na huongeza hatari ya kuumia.

Melatonin inaweza kukupa dakika 15. Haiwezi kurudisha dakika 90 ulizozitumia.

Kwa hiyo angalia kwanza ni nini hasa kinachoharibu usingizi wako. Kofeini ina nusu ya maisha ya saa 5 hadi 6, hivyo 300 mg ya kabla ya Workout saa 7 jioni. bado majani 150 mg karibu mzunguko karibu usiku wa manane. Mchezo wa kupiga magoti wenye nguvu uliwekwa saa 9:30 jioni. huongeza kiwango cha moyo na joto la ndani, na mwili wako unahitaji joto hilo kushuka kulala kumaliza seti yako ya mwisho ngumu angalau dakika 90 kabla ya kulala. Na kunywa vileo viwili au vitatu jioni kutazuia usingizi wa REM bila kujali ni nini ulichotumia.

Fanya hivyo kabla ya kuchukua dawa

Wakati wa kuamka uliowekwa, ndani ya dakika ± 30, ikiwa ni pamoja na mwishoni mwa wiki.
Dakika 20 hadi 30 za nuru ya mchana katika saa ya kwanza baada ya kuamka.
Weka taa chini na kupunguza mwangaza wa skrini kwa saa moja kabla ya kulala.
Chumba cha kulala 18 hadi 19 °C, giza na utulivu.
Kahawa ya mwisho saa 8 hadi 9 kabla ya kulala: kama uko kitandani saa 11 jioni, hakuna kitu baada ya saa 2 jioni.
Ikiwa umekuwa macho kwa zaidi ya dakika 20, ondoka kitandani na urudi tu unapokuwa na usingizi.

Madhara na yale tusiyoyajua

Mara nyingi huambukizwa na maumivu ya kichwa, kizunguzungu cha asubuhi, ndoto zenye nguvu, kichefuchefu na kizunguzungu, na karibu yote huambukizwa na dawa za miligramu 5 hadi 10. Melatonin haisababishi ule ule ule ule ule ule ule na haina tatizo la kuacha, lakini data kuhusu matumizi ya kila siku baada ya miezi 6 ni chache sana hasa kwa watoto na vijana, ambapo unakabiliwa na homoni, sio vitamini.

Suala la pili ni ubora wa bidhaa. Uchambuzi wa virutubisho umeonyesha maudhui halisi nje ya lebo kwa zaidi ya asilimia 80 chini na asilimia mia kadhaa juu, na baadhi ya sampuli zenye viungo ambavyo haipaswi kuwa hapo. Kanuni ya jumla: Kama hujui kiasi gani unachotumia, huwezi kuamua kama kinafanya kazi.

Wakati wa kumwona daktari

Matatizo ya kulala usiku 3 au zaidi kwa wiki kwa zaidi ya miezi 3 tiba ya kwanza ni tiba ya tabia ya utambuzi kwa ajili ya usingizi, si kuongeza.
Kukunja kwa sauti, kupumua kwa muda mfupi, maumivu ya kichwa asubuhi, au usingizi mchana licha ya kulala kwa saa nane.
Hisia za kukwaruza na kutaka kutikisa miguu mara tu unapolala.
Uchovu ambao hudumu licha ya kulala vizuri ni muhimu kuangalia tezi, chuma na damu.
Ikiwa unachukua dawa za kuzuia damu kuganda, dawa za kupambana na kifafa, dawa za kuzuia kinga, dawa za kupunguza shinikizo la damu au za kisukari, au ikiwa una mimba au unanyonyesha.
Kwa watoto na vijana usiwaachie peke yao.

Toleo fupi

Melatonini ni ishara ya wakati, si dawa ya kutuliza; faida halisi ni kuanza kulala kwa dakika 7 hadi 12 mapema.
Anza kwa 0.5 mg na usiende zaidi ya 1 hadi 3 mg; 5 na 10 mg kwa kawaida kukupa mchana grogginess.
Wakati huamua matokeo: Dakika 30 hadi 60 kabla ya kulala kwa kuanza kulala kwa kawaida, saa 4 hadi 6 mapema ikiwa unabadilisha saa yako.
Inafanya kazi vizuri kwa ajili ya mashariki jet lag na kuchelewa kulala ratiba, na vibaya kwa ajili ya 3 asubuhi. kuamka.
Ipe muda wa siku 10 hadi 14; ikiwa hakuna mabadiliko, acha na urekebishe taa, kafeini na wakati wa mazoezi badala yake.