Whey Protein: Matumizi Yake, Kiasi cha Dawa, na Kama Inafaa

Ni nini hasa protini ya whey hufanya, unahitaji gramu ngapi kwa siku na kwa mlo, aina zake zinatofautianaje, na ni wakati gani unapaswa kuiepuka kabisa.

Whey protini ni kuongeza bora kuuza katika mazoezi yoyote na pia moja watu kuzungumza juu ya ujinga zaidi. Si unga wa uchawi wala kemikali inayoharibu figo zako ni chakula kilicho katika kifurushi kinachofaa, kilichotengenezwa kutokana na maziwa. Hapa ni nini kweli inafanya, kiasi gani unahitaji, na wakati haina maana kwako wakati wote.

Nini whey kweli ni

Kunapotengenezwa jibini, maziwa hugawanyika kuwa sehemu ngumu (casein) na whey ya kioevu. Whey hiyo hupimwa na kukaushwa, na unapata poda ambayo ni asilimia 70 hadi 90 ya protini. Hiyo ndiyo hadithi yote. Whey ni protini kamili, ikimaanisha ina amino asidi zote tisa muhimu, na ina leucine nyingi sana amino asidi ambayo huchochea sana kujenga misuli. Kipande cha gramu 30 kwa kawaida kinakupa gramu 24 za protini, gramu 2.5 za leucine, gramu 12 za mafuta na gramu 13 za wanga, kwa jumla ya kalori 110.

Nini Whey hufanya na nini haina

Ni kufanya kitu kimoja hasa: hufanya kufikia malengo yako ya protini ya kila siku iwe rahisi. Hiyo ndiyo yote, na hiyo ni ya kutosha kuwa na manufaa kweli.

Matokeo yake sivyo kufanya:

Haitokezi misuli yenyewe. Bila mazoezi ya upinzani mara 3 au 4 kwa wiki, whey ni maziwa ya unga ya gharama kubwa tu.
Si bora kuliko kuku, mayai au yogurt ya Kigiriki ikiwa tayari unapata protini ya kutosha kutoka kwao. Tofauti ni urahisi, si uchawi.
Haichomi mafuta. Inaweza kusaidia moja kwa moja kwa sababu protini ni kujaza 25 25 g ya protini udhibiti njaa bora kuliko 25 g ya wanga lakini yenyewe haina kujenga upungufu wa kalori.

Katika mapitio makubwa ya utafiti, kuongeza protini juu ya mafunzo hutoa takriban kilo 0.3 ya ziada konda wingi zaidi ya wiki 12 ikilinganishwa na mafunzo sawa bila yake. Si ajabu, lakini ni kuongeza juu ya mwaka mmoja au mbili.

Ni kiasi gani cha protini unachohitaji?

Lengo la 1.62.22.2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku kama wewe kuinua 35 mara kwa wiki. Zaidi ya 2.2 g/kg hakuna faida ya ziada ya misuli kwa watu wengi. Ikiwa una upungufu wa uzito na unapoteza uzito, kaa kwenye kiwango cha juu, 2.02.2.4 g/kg, kwa sababu protini hulinda misuli wakati unapopoteza kilo.

Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 12817176 g kwa siku. Ili kuona ni chakula ngapi:

150 g ya kuku kupikwa kifua: karibu gramu 46 za protini
mayai 3 kamili: karibu 19 g
200 g ya yogurt ya Kigiriki: 182020 g
150 g lentil kupikwa: karibu 13 g
kijiko kimoja cha whey: 24 g

Hivyo 170 g ya protini kutoka kwa chakula pekee inawezekana, lakini inahitaji kupanga na kupika. Whey hujaza pengo la 205050 g katika dakika mbili.

Kipimo: kiasi gani kwa kila mlo, na wakati gani

Kwa kila mlo, lengo ni kuhusu 0.4 g/kg, ambayo ina maana 254040 g protini kwa watu wengi. Chini ya 20 g majibu ni dhaifu; juu ya 40 g katika mlo mmoja kuna faida kidogo ziada misuli-ujenzi (zaidi bado hutumiwa, tu kwa mambo mengine). Kueneza hiyo katika 355 milo kwa siku, kila 34 masaa.

Wakati si muhimu kama watu wanavyosema. Inaitwa Anabolic dirisha si dakika 30 ni masaa kadhaa. Ikiwa umekula chakula cha kawaida saa 2 kabla ya mazoezi, huhitaji kitu chochote mara moja baada ya mazoezi. Kanuni ya vitendo: kuchukua scoop yako wakati ni rahisi kufunga mapumziko yako ya kila siku asubuhi, baada ya mazoezi au jioni, ni tofauti.

Kuchanganya: 253030 g ya unga katika 250300300 ml ya maji au maziwa. Maji hutoka tumboni haraka zaidi; maziwa hujaza zaidi na huongeza gramu nyingine 7 za protini kwa kila mililita 200.

Kuzingatia, kutengwa, hydrolysate

Aina tatu, na tofauti ni ndogo kuliko bei inavyodokeza.

Kujikita: Asilimia 70 hadi 80 ya protini, gramu 3.5 za laktosi kwa kijiko. Bei rahisi na kamilifu kutosha kwa watu wengi.
Kutenganisha: Asilimia 88 hadi 92 ya protini, kwa kawaida chini ya gramu 1 ya laktosi kwa kijiko. Inafaa ikiwa una mzio wa lactose au kila kalori katika kipande cha chakula.
Hydrolysate: sehemu kuvunjwa, kunyonya kidogo kwa kasi, gharama kubwa zaidi. Kwa mtu anayefanya mazoezi ya kuinua viatu, hilo halimaanishi tofauti yoyote katika matokeo.

Unapochagua, fikiria gramu za protini kwa kila sehemu na bei ya gramu 100 za protini, si maelezo yaliyo kwenye lebo.

Wakati whey haina maana

Kupita juu yake kama wewe tayari hit 1.8 g / kg kutoka chakula kawaida bila juhudi basi wewe ni kununua gharama, si matokeo. Epuka ikiwa huwezi kufanya mazoezi kwa ukawaida, kwa sababu protini nyingi bila kichocheo cha mazoezi haziingii misuli. Ikiwa unapata kuvimba na maumivu, jaribu kipande cha pekee au ubadilishe kwa 200 g ya yoghurt ya Kigiriki pamoja na mayai mawili. Kama unakula mimea, whey ni bidhaa ya maziwa pea au protini ya soya hufanya kazi sawa, inahitaji tu asilimia 20 zaidi ili kulinganisha leucine.

Wakati wa kumwona daktari

Kwa figo zenye afya, hakuna uthibitisho kwamba ulaji wa hadi 2.22.52.5 g/kg kwa siku husababisha madhara. Lakini zungumza na daktari kabla ya kuongeza kiasi cha protini unachotumia ikiwa umegunduliwa kuwa na ugonjwa wa figo au ini, ikiwa una mimba au unanyonyesha, au ikiwa unachukua dawa zinazopatana na kiasi unachotumia. Vivyo hivyo ikiwa whey husababisha mchochota, kuvimba kwa midomo au matatizo ya kupumua (mzio wa protini ya maziwa), ikiwa kuhara na maumivu ya mwili hudumu kwa zaidi ya majuma mawili, au ikiwa unaona mkojo wenye povu na miguu iliyovimba.

Toleo fupi

Whey ni chakula, si dawa: kazi yake tu ni kukusaidia kufikia 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.
Kipimo: 254040 g protini kwa chakula, 35 milo kwa siku, kila 34 saa.
Wakati si muhimu; kipindi cha baada ya mazoezi huchukua saa nyingi, si dakika.
Kiwango cha juu cha sukari chaweza kutosha kwa wengi; ikiwa ni sukari tu au kalori, kiwango cha juu cha sukari hakistahili pesa.
Kama tayari kula protini ya kutosha kutoka chakula, huna haja whey na bila mafunzo ya upinzani haina kitu.