Kofeini: Matumizi Yake, Kiasi cha Dawa, na Wakati Ambapo Haina Maana

Ni kiasi gani cha kafeini kwa kila kilo cha uzito wa mwili, wakati wa kuichukua kabla ya mazoezi, ni kiasi gani kilicho katika kahawa yako, na kwa nini kipimo cha alasiri huharibu usingizi wako.

Caffeine ni moja ya virutubisho vichache sana vyenye utafiti mwingi sana, na kwa kweli hufanya kile watu wanatarajia. Tatizo ni kwamba watu wengi kuchukua kwa nasibu: sana, usiku sana, na kila siku bila mapumziko. Hapa pana mambo ambayo hufanya katika mwili wako, kiasi unachohitaji, na wakati ambapo ni afadhali kukosa.

Jinsi kafeini inavyofanya kazi

Kofeini haikupati nishati. Haina kalori na haitoi nishati kwa misuli yako. Kinachofanya ni kuzuia vipokezi vya adenosine kwenye ubongo wako adenosine ni molekuli ambayo hujilimbikiza wakati wa mchana na kukuambia kuwa umechoka. Kofeini inapotumia sehemu hiyo, ishara ya uchovu huingia kwa njia isiyofaa.

Matokeo ya vitendo ni rahisi: mazoezi yaleyale yanaonekana kuwa rahisi. Mkusanyiko wa kurudia 10 kwa kilo 80 huhisi kama 7/10 juhudi badala ya 8.5/10. Bar si nyepesi wewe ni tu zaidi nia ya kushinikiza ndani yake. Juu ya hayo kupata kidogo bora misuli fiber ajira na muda mfupi majibu.

Idadi kutoka kwa utafiti ni wastani, si makubwa:

nguvu ya juu (1RM squat na benchi): kwa kiasi 2-7% bora zaidi
mara kwa mara kwa kushindwa kwa mzigo huo: kwa kawaida 1-2 mara ya ziada katika seti ya 8-12
uvumilivu (kukimbia au baiskeli, dakika 20-60): 2-4% mara kwa kasi zaidi
kuruka wima: 2 hadi 4 cm, na tofauti kubwa ya mtu binafsi

Hiyo ni tofauti unayoona kwenye grafu ya miezi sita, sio kikao ambapo ghafla unaongeza kilo 20 kwenye lifti zako.

Kipimo: Hesabu kwa kilo, si kwa kikombe

Kipimo kilichotumiwa katika utafiti mwingi ni 3-6 mg kwa kilo ya uzito wa mwili, kuchukuliwa dakika 45-60 kabla ya mafunzo.

60 kg → 180-360 mg
80 kg → 240-480 mg
100 kg → 300-600 mg

Ikiwa hujawahi kupima kiasi unachotumia, anza kwa kiwango cha chini 3 mg/kg na ufanye hivyo siku ya kawaida ya mazoezi, si siku unayopima kiwango cha juu. Zaidi ya 6 mg/kg hakuna faida ya ziada, wakati jitters, mikono kutetemeka na moyo kupima juu kuendelea kupanda. Kiwango cha juu cha kawaida kukubaliwa kwa watu wazima wenye afya ni karibu 400 mg kwa siku jumla, kutoka vyanzo vyote pamoja.

Ni kiasi gani kilicho katika kile ulichokunywa tayari

Espresso (30 ml): 60-80 mg
Kafe ya kuchuja au ya kupikia (200 ml): 90-150 mg
kahawa ya papo hapo (200 ml): 60-80 mg
kinywaji cha nishati: 80 mg katika chupa ya 250 ml, 160 mg katika chupa ya 500 ml
chai nyeusi (200 ml): 40-60 mg; chai ya kijani: 25-40 mg
vidonge au unga: kawaida 100-200 mg kwa sehemu

Kahawa inaweza kutofautiana kwa sababu mbili ikitegemea maharagwe na mchanganyiko, hivyo kama usahihi ni muhimu kwako, kidonge kilichopimwa ni toleo pekee ambapo unajua kiasi unachokunywa.

Wakati wa Kufanya Mambo

Kiwango cha damu yako huongezeka baada ya kuchukua kidonge au kahawa. Dakika 45-60. . . Kipindi cha nusu ya maisha ya caffeine ni Saa 4-6 maana yake 300 mg kuchukuliwa saa 5 jioni. bado majani takriban 150 mg mzunguko saa 11 jioni.

Kama wewe mazoezi asubuhi, kuchukua saa kabla ya seti yako ya kwanza na hiyo ni hadithi nzima. Ikiwa unafanya mazoezi jioni, fikiria gharama ya usingizi.

Gharama halisi: usingizi wako

Kiwango cha 400 mg kilichopatikana saa 6 kabla ya kulala hupunguza muda wa kulala kwa karibu saa mbili. Saa moja na hupunguza ubora wake hata kwa watu ambao wanasisitiza kahawa kamwe kuwasumbua. Kulala kidogo kunamaanisha kupona vibaya, kusikiliza kwa muda mfupi kesho, na kuhisi uhitaji mkubwa wa kafeini. Hiyo ni kitanzi.

Sheria inayofanya kazi: kipimo cha mwisho angalau saa 8 hadi 9 kabla ya kulala. . . Ukilala saa 11 usiku, usilale baada ya saa 2-3 usiku.

Ikiwa unahitaji kafeini ili tu upite kwenye mlango wa mazoezi kwa siku tatu mfululizo, tatizo si kipimo chako ni usingizi wako na chakula chako.

Uvumilivu na mapumziko

Uvumilivu wa athari ya tahadhari huibuka katika siku 5-20 za matumizi ya kila siku. Athari ya utendaji huendelea vizuri, lakini bado hufifia. Chaguzi mbili ambazo kazi katika mazoezi:

Tumia tu katika vipindi vyako 2-3 vigumu zaidi kwa juma, na usichukue kitu chochote siku nyinginezo.
Fanya mapumziko ya siku 7-10 kila baada ya miezi 2-3.

Kutarajia maumivu ya kichwa saa 12 hadi 24 baada ya kuacha, na pia uchovu na kutoweza kukaza fikira. Muda wa kudumu ni siku 2-9. Kama unapunguza kipimo badala yake - kupunguza 50 mg kila siku 2-3 - unaweza kupata kupitia karibu hakuna dalili.

Wakati haina maana

Unafanya mazoezi baada ya saa 6 jioni. na kwenda kulala kabla ya usiku wa manane.
Unalala kwa kawaida chini ya saa 6 caffeini huficha tatizo hilo tu.
Seti ya mazoezi ya hali ya chini au mazoezi ya kuhamahama; hakuna kitu cha kupata.
Unapata wasiwasi, tetemeko au moyo wenye kupiga mbizi kwa kiasi kidogo kama 100-150 mg.
Unatumia kinywaji hicho badala ya chakula. Si chakula na haitatatua upungufu wa kalori 500.

Wakati wa kumwona daktari

Kofeini haina madhara kwa watu wazima wengi wenye afya wanapotumia dawa hizo, lakini mwambie daktari ikiwa:

unahisi kupigwa kwa moyo au kupiga kwa moyo kunakoendelea kwa saa moja au mbili baada ya madhara kuisha;
una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo unaojulikana, au ugonjwa wowote wa moyo;
wewe ni mjamzito au unanyonyesha dari hupungua hadi karibu 200 mg kwa siku, na hiyo ni mazungumzo kwa ajili ya daktari, si mtandao;
Unapotumia dawa za dundumio, dawa za kupunguza mkazo, viuavijasumu fulani au dawa za moyo kuna athari halisi;
unapokuwa na mshtuko wa akili, ukosefu wa usingizi wa muda mrefu, au una ugonjwa wa kukosa maji ambao unazidi kuwa mbaya;
wewe ni chini ya miaka 18 mwongozo wa jumla ni kiwango cha juu cha 2.5 mg/kg kwa siku, na matumizi ya mashindano yanafaa kujadiliwa na daktari kwanza.

Toleo fupi

Caffeine haitoi nishati inapunguza jitihada: kuhusu 1-2 mara ya ziada kwa seti na 2-7% kwa nguvu.
Kipimo ni 3-6 mg/kg kuchukuliwa dakika 45-60 kabla ya mafunzo; katika 80 kg kwamba ni 240-480 mg. Zaidi ya hayo huleta madhara tu.
Kiwango cha juu cha jumla ya ulaji katika 400 mg kwa siku kutoka vyanzo vyote; 200 ml ya kahawa filter ni 90-150 mg, 500 ml ya nishati kunywa ni 160 mg.
Kiwango cha mwisho Saa 8 hadi 9 kabla ya kulala, au kupoteza saa ya usingizi na kila kitu umepata.
Tumia katika vipindi vyako 2-3 ngumu kwa wiki badala ya kila siku, na kuchukua mapumziko ya siku 7-10 kila miezi 2-3.