Vitamini D: Matumizi Yake, Kiasi cha Dawa, na Kama Inafaa

Vitamini D hufanya nini katika mwili, jinsi ya kujua kama una kiwango cha chini, ni IU ngapi kwa siku kuchukua kulingana na uchunguzi wa damu na uzito wa mwili, na wakati wa kumwona daktari.

Vitamini D ni mojawapo ya virutubisho vichache ambavyo kwa kweli vinafaa kwa watu wengi wanaoishi katika maeneo ya kaskazini lakini si kwa sababu ambazo kwa kawaida husikia kwenye mazoezi. Si kiongeza-kiwango cha testosterone na hakitakuongezea kilo 10 kwenye squat yako. Hapa pana mambo ambayo hufanya, jinsi ya kujua ikiwa una kichefuchefu, na kiasi cha dawa unachopaswa kutumia.

Vitamini D Hufanya Nini Hasa?

Kimsingi si vitamini hata kidogo, ni prohormone. Ngozi yako hufanya kutoka cholesterol chini ya mwanga wa UVB, ini yako hubadilisha kuwa 25 ((OH) D form fomu kupimwa katika damu ( na figo yako kugeuka kuwa calcitriol kazi. Karibu kila tishu mwilini ina vipokezi vya ugonjwa huo, kutia ndani nyuzi za misuli.

Matokeo matatu yameandikwa vizuri:

Kufyonzwa kwa kalsiamu. Unapokuwa na vitamini D ya kutosha, unapata asilimia 30 hadi 40 ya kalsiamu unayokula. Kiasi hicho kinapopungua, hupungua hadi asilimia 10 hadi 15. Kama wewe kula 1000 mg ya kalsiamu kwa siku, hiyo ni kuhusu 200 mg tofauti kila siku, kwa miaka.
Afya ya mifupa. Upungufu wa muda mrefu kwa watu wazima husababisha osteomalacia: mifupa laini, maumivu ya kifuani, mapaja na mbavu, na hatari kubwa ya kuvunjika kwa misuli ikiwa unatembea au kuruka.
Kazi ya misuli. Upungufu mkubwa husababisha myopathy ya karibu udhaifu wa mapaja na mapaja. Kwa njia hususa: kujitahidi kusimama kutoka kwenye kiti bila kutumia mikono yako, mara chache za kwanza za kuweka squat hisia nzito kuliko wanapaswa, hisia unstable kutembea chini ya ngazi.

Mambo ambayo haisaidii

Ni muhimu kuwa mkweli hapa. Jaribio la VITAL liliwafuatia watu 25,871 waliotumia IU 2000 kila siku kwa miaka 5.3 na halikuona kupungua kwa magonjwa ya kansa au matukio makubwa ya moyo ikilinganishwa na placebo. Mchanganuo wa nguvu unaeleza jambo lile lile: ikiwa kiwango chako tayari ni cha kawaida, kuongeza vitamini D hakuongezi uzito kwenye bar. . . Faida ya nguvu huonekana tu kwa watu ambao walianza wakiwa na upungufu.

Vivyo hivyo: Haichomi mafuta, haipunguzi maumivu ya mabega, na haibadilishi usingizi wa saa 7 hadi 8. Na zaidi si bora majaribio kutumia megadoses, kwa mfano 500,000 IU mara moja kwa mwaka, kumbukumbu kuanguka na kuvunjika kwa miguu, si chini.

Jinsi ya kujua ikiwa umeshuka

Si kwa jinsi unavyohisi. Mtihani huo unaitwa 25-hydroxyvitamin D, ni mtihani wa kawaida wa damu ya mshipa, na huhitaji kufunga. Mwongozo wa jumla:

Chini ya 12 ng/mL (30 nmol/L) upungufu mkubwa
12 hadi 20 ng/mL (30 hadi 50 nmol/L) upungufu
20 hadi 30 ng/mL (50 hadi 75 nmol/L) mipaka
30 hadi 50 ng/mL (75 hadi 125 nmol/L) kiwango cha lengo
zaidi ya 60 ng/mL hakuna faida ya ziada

Ikiwa kupima si jambo linalofaa kwako, IU 1000 hadi 2000 kwa siku ni salama kwa mtu yeyote na haiwezekani sana kusababisha matatizo.

Jua na chakula: nini wewe kweli kupata

Katika nyuzi 44 kaskazini, miale ya UVB ni dhaifu sana kuanzia Oktoba hadi Machi ili ngozi yako iweze kutokeza kitu chochote chenye maana, bila kujali jinsi siku inavyoonekana. Kuanzia Aprili hadi Septemba, dakika 15 hadi 25 kati ya saa 11:00 na 15:00 mikono na miguu ikiwa imefunikwa mara mbili hadi tatu kwa juma, zinatosha. Ngozi nyeusi huhitaji muda mrefu mara 2 hadi 3. Vioo huzuia miale ya UVB kabisa, kwa hiyo kuketi kando ya dirisha hakusaidii.

Chakula ni kifaa dhaifu:

samaki wa mwitu, 100 g 600 hadi 1000 IU
samaki wa kilimo, 100 g 250 100 hadi 250 IU
sardini zilizohifadhiwa, 100 g karibu 200 IU
yai la yai 20 hadi 40 IU kila moja

Ili kufikia IU 2000 kutoka mayai unahitaji karibu yolks 60 kwa siku. Hiyo ndiyo sababu kuongeza chakula cha majira ya baridi ni busara badala ya kuwa na wasiwasi.

Kipimo: Idadi halisi

Huduma ya matengenezo (mtihani wa kawaida au haijulikani): 1000 hadi 2000 IU, yaani, 25 hadi 50 mcg, kila siku kuanzia Oktoba hadi Aprili.
Kurekebisha Upungufu (chini ya 20 ng/mL): 4000 IU kila siku kwa majuma 8 hadi 12, kisha jaribu tena. Kitu chochote kilicho juu au kirefu zaidi kinapaswa kufuatwa na daktari.
Uzito wa mwili ni muhimu. Vitamini D huhifadhiwa kwenye tishu ya mafuta, kwa hiyo mtu mwenye uzito wa kilo 110 anahitaji kiasi cha mara 1.5 hadi 2 ya kipimo cha mtu mwenye uzito wa kilo 70 ili kufikia kiwango sawa cha damu.
Upeo wa muda mrefu bila usimamizi ni IU 4000 kwa siku.

Chukua D3 (cholecalciferol) badala ya D2 huongeza viwango vya damu kwa ufanisi zaidi. Kupokea dawa kila siku ni bora kuliko kupokea dawa nyingi kila juma au kila mwezi.

Jinsi na wakati wa kuchukua

Vitamini D hutatanika katika mafuta, kwa hiyo chukua pamoja na mlo wenye angalau gramu 10 hadi 15 za mafuta - mayai, yaourt, njugu chache, kijiko cha mafuta ya zeituni. Mwili huvuta chakula kwa asilimia 30 kuliko wakati unapokuwa na tumbo tupu. Magnesiamu ni kiungo katika kimetaboliki ya vitamini D, kwa hiyo chukua kiasi cha mgonjwa 300 hadi 400 kwa siku kutoka kwenye chakula. Na subiri. viwango vya damu plateau tu baada ya wiki 8 hadi 12, hivyo kupima tena katika wiki 3 inakuambia hakuna kitu muhimu.

Wakati wa kumwona daktari

Kabla ya kwenda juu ya 4000 IU kila siku kwa muda mrefu zaidi ya miezi 3.
Ikiwa una ugonjwa wa figo au ini, sarcoidosis, kifua kikuu au hyperparathyroidism katika hali hizi vitamini D inaweza kusukuma calcium juu kwa kasi hatari.
Ikiwa unachukua dawa za kumeng'enya mkojo zinazotokana na thiazide, digoxin au dawa za kupambana na kifafa.
Dalili za kiwango cha juu cha kalsiamu: kichefuchefu, kiu kali, mkojo wa kawaida, kizunguzungu, kuchanganyikiwa.
Maumivu ya mifupa, udhaifu wa mapaja na mapaja, au kuvunjika kwa mifupa kwa sababu ya mfadhaiko.
Ujauzito na kunyonyesha kipimo kinapaswa kuamuliwa kibinafsi.

Vitamini D ni bima ya bei rahisi dhidi ya upungufu, si chombo cha mazoezi. Ikiwa kiwango chako tayari ni sawa, maendeleo yako yanategemea kalori, usingizi, na kuongeza uzito kwenye bar.

Toleo fupi

Vitamini D hasa inaendesha ngozi calcium, afya ya mifupa na kazi ya misuli ya kawaida si stimulant au nyongeza.
Faida za nguvu huonekana karibu tu kwa watu ambao walikuwa na upungufu; ikiwa mtihani wako ni wa kawaida, kuongeza hakuna kitu hubadili.
Jaribio 25 ((OH) D. Lengo ni 30 hadi 50 ng/mL; zaidi ya 60 ng/mL hakuna faida ya ziada.
Kiwango cha matumizi: 1000 hadi 2000 IU ya D3 kila siku wakati wa baridi, au 4000 IU kwa wiki 8 hadi 12 ikiwa ni upungufu, ikichukuliwa na mlo wenye gramu 10 hadi 15 za mafuta.
Kuanzia Oktoba hadi Machi, jua haliwezi kufanya chochote katika eneo hili, na dawa nyingi sana za kila mwaka ni mbaya zaidi kuliko njia ya mkato.