Washirika wa Mafunzo: Jinsi ya Kuchagua na Kubaliana

Mshiriki wa mafunzo si hila ya kuchochea, ni vifaa. Ni mtu ambaye huonekana wakati huo huo, huhesabu mara zako, akakuambia kwamba barafu imeshuka nusu tu, na huinua kutoka kwenye kifua chako wakati inapoacha. Tofauti kati ya mwenzi mzuri na mbaya haitegemei kamwe utu wake - inategemea ratiba na kama umekubaliana mapema mambo madogo-madogo.

Ni nini hasa kinachobadili mwenzi wa ndoa?

Kwanza, uhudhuriaji. Kufanya mazoezi peke yake, kukosa kikao hakukugharimu chochote. Ikiwa mtu anasubiri saa 6 jioni, gharama ni ujumbe wa maandishi usiofaa, na kwa kawaida hiyo inatosha kugeuza vipindi vitatu vilivyopangwa kwa juma kuwa vipindi vitatu halisi badala ya viwili. Kwa majuma 12 hayo ni vipindi 36 dhidi ya 24.

Pili, mzigo. Watu wanaofanya mazoezi peke yao huwa wanaacha mazoezi ya mara 2 hadi 3 kabla ya kulazimika, kwa sababu sehemu fulani ya ubongo hujua hakuna mtu wa kuchukua mtihani. Na mtu amesimama nyuma ya benchi unaweza kufanya kazi kwa urahisi kupitia mara 8 ambapo ya mwisho inachukua sekunde tano.

Tatu, maoni ambayo huwezi kujipa:

• magoti kuanguka katika rep tatu ya squat
• bench press bar drifting curved, mkono mmoja inchi 2 mbele ya nyingine
• deadlift ambapo viuno risasi juu kabla ya bar kusonga
• kipindi cha kupumzika ambacho kilikuwa cha dakika 2 na kikawa dakika 6 kwa sababu ya simu yako

Jinsi ya kuchagua mwenzi

Kipaumbele cha kipaumbele si kile watu wengi wanatarajia. Kupendana ni jambo la mwisho katika orodha.

1. Kufanana wakati slots. Kama saa saba asubuhi kazi kwa ajili yenu na 8 jioni kazi kwa ajili yao, hakuna kiasi cha nia njema kurekebisha ni. Unahitaji angalau 3 overlapping slots kwa wiki.
2. Lengo linalofanana. Mtu anayefanya mazoezi ya nguvu katika seti za 35 na mtu anayefanya seti za 1520 na kupumzika kwa muda mfupi hawezi kutoshea katika kikao kimoja.
3. Uhalisi uleule. Ikiwa mmoja wenu ataendelea kwa dakika 5 kati ya seti na mwingine ataendelea kupumzika kwa sekunde 90, mmoja wenu ataacha ndani ya mwezi mmoja.
4. Nguvu. Kwa kawaida, uzito wako wa kufanya kazi kwenye viinua-magurudumu vikubwa ni karibu kilo 20. Pengo kubwa zaidi linamaanisha kubadili sahani kila seti moja.

Wakati wewe si nguvu sawa

Tofauti ya paundi 90 kwenye squat si ya kuvunja mpango, lakini inahitaji kupangwa. Suluhisho rahisi: mshirika mwenye nguvu huenda kwanza kwa uzito wao, na wewe strip sahani chini badala ya kubeba juu kuvuta sahani mbili inachukua sekunde 20, kuongeza nne inachukua dakika.

Njia ya pili ni kufanya kazi za kuinua kwa njia tofauti kwa programu ileile, na kufanya mazoezi pamoja kwa kutumia tu dumbbell na mashine, ambapo kubadili uzito huchukua sekunde tano. Njia ya tatu: mpenzi mwepesi hufanya mara nyingi kwa uzito mdogo (sema seti 3 za 10) wakati yule mwenye nguvu hufanya seti 5 za 3. Jumla ya kuweka muda mwisho sawa, hivyo alternation safu.

Onyo moja kuhusu pumziko: kama wewe madhubuti alternate, mapumziko yako ni sawa na seti mpenzi wako, ambayo ni mara nyingi tu 609090 sekunde. Seti nzito za 35 zinahitaji dakika 3 kamili. Katika seti hizo, usibadilishe kwa njia ya mitambo waache wamalize, kisha chukua sekunde nyingine 609090 kabla ya zamu yako.

Kuona, bila kubuni

Bench press

Mtazamaji anasimama nyuma ya benchi, miguu upana wa mabega, mikono katika mgongo wa kubadilishana kuhusu inchi 4 kutoka bar kwa seti nzima. Kubaliana juu ya mambo mawili kabla ya kuweka: kama watasaidia na kupaa, na ni mara ngapi zimepangwa. Kama mpango ni 8, spotter haina kugusa bar katika rep 7 tu kwa sababu inaonekana vigumu. Sheria: kusaidia tu wakati bar stalls katika sehemu moja kwa zaidi ya sekunde mbili au kuanza kusonga nyuma chini.

Kujikunja

Kujikunja ni njia mbaya zaidi ya kupata mkono. Ikiwa rafu ina pini za usalama, ziweke inchi 2 chini ya mahali pako pa chini na uziache ziwe kivinjari chako. Ikiwa hakuna, mtu anayekuchunguza anasimama nyuma yako, anafuata nyonga zako, na anaposhindwa kufanya hivyo, anakamata sehemu ya kifua chini ya viwiko - lakini kamwe mikono.

Kuinua mwili na dumbbells

Deadlifts si spotted kama haina hoja, kuiweka chini. Katika vyombo vya kuunganisha dumbbell, mtazamaji huchukua mikono yako au mikono yako, kamwe dumbbells yenyewe.

Mpenzi anapokuumiza

Kushindwa kwa kawaida ni kushindana. Ikiwa kila juma litaisha kwa mashindano ya ni nani atakayeinua zaidi, baada ya miezi miwili nyote wawili mtakuwa mkiinua kwa njia inayoweza kusababisha majeraha. Majaribio ya juu kila wiki 8-12 kwa muda mrefu, na kupanga.

Kosa la pili ni kurudia kwa nguvu. Ni thamani ya kufanya mara 1 2 mwishoni mwa seti ya mwisho ya zoezi, si zaidi. Ikiwa mwenzi wako anavuta kwenye bar kila seti, wao ndio wanaofundisha, si wewe.

Tatu ni kugeuza kikao kuwa saa ya kijamii. Ikiwa mazoezi ya dakika 60 yaliyopangwa hufanywa kwa kawaida kwa dakika 100 na idadi ileile ya vipindi, weka sheria: kuzungumza kati ya seti mwisho wakati timer kwenye simu mwisho.

Wakati wa kumwona daktari

Mshirika wako si daktari, na "it'll pass" si ushauri. Mwone daktari ikiwa:

• maumivu ya viungo hudumu kwa zaidi ya majuma mawili licha ya kupunguza mzigo
• unahisi kizunguzungu, kunyonya, au udhaifu unaenea kwenye mkono au mguu
• umesikia au kuhisi mshindo katika misuli au viungo, na uvimbe
• unapopata shinikizo au maumivu ya kifua, upungufu mkubwa wa pumzi, au kizunguzungu chini ya kazi ngumu

Ikiwa una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, au umewahi kufanyiwa upasuaji wa uti wa mgongo, zungumza na daktari kabla ya kuanza kusukuma kwa nguvu kwa vipindi vikubwa vya 15 huku mwenzi wako akikuchochea.

Toleo fupi

• Kupatana na ratiba na malengo ni muhimu zaidi kuliko kuelewana unahitaji angalau vipindi 3 vya kawaida kwa juma.
• Pengo la nguvu hadi karibu paundi 45 si lenye maumivu; zaidi ya hapo humaanisha kuinua sehemu kuu tofauti au kuondoa sahani chini.
• Usitumie muda mwingi katika vipindi vizito vya mazoezi tumia dakika zote 3, si muda wa vipindi vya mazoezi vya mwenzi wako tu.
• Kabla ya kila seti nzito, kubaliana juu ya rep lengo na wakati spotter inaruhusiwa kugusa bar.
• Kufanya marudio ya lazima: 12 mwishoni mwa seti ya mwisho. Max kupima: kila wiki 812, si kila wiki.