Jinsi ya Kufuatilia Maendeleo Bila Kufikiria Sana

Mfumo halisi wa kufuatilia maendeleo: nini cha kupima, mara ngapi, jinsi ya kusoma idadi, na jinsi ya kujua wakati kufuatilia imekuwa obsessive.

Kufuatilia ina kazi moja tu: kukuambia kama kile unachofanya kinafanya kazi, na kukuonyesha wakati kitu kinahitaji kubadilika. Tatizo huanza wakati kupima kunapoacha kuwa chombo na kuwa uamuzi wa kila siku juu ya thamani yako. Hapa pana njia ya kufanya sehemu ya kwanza iwe sawa na kuikosa ile ya pili.

Kwa nini mizani inakuambia uongo kila siku

Uzito wa mwili huongezeka kwa kilo 1 na kilo 2 kwa siku moja, na karibu hakuna chochote kinachohusiana na mafuta. Sababu za kawaida:

Gramu moja ya glikogeni ina gramu tatu za maji. Siku moja na 400 g ya wanga badala ya kawaida 200 g yako kwa urahisi kuongeza 0.51 kg asubuhi ya siku iliyofuata.
Sodiamu. Maelfu machache ya miligramu ya ziada (chakula cha mikahawa, vyakula vilivyohifadhiwa, vyakula vya kuuza nje) huhifadhi maji kwa saa 24 hadi 48.
Vitu vilivyo ndani ya matumbo: 0.511 kg, ikitegemea safari yako ya mwisho ya choo na ulaji wako wa nyuzi.
Mzunguko wa hedhi: 0.51.51.5 kg katika wiki kabla ya hedhi, kwa kawaida.
Mzunguko mgumu wa miguu: uvimbe na kuhifadhi maji kuongeza 0.51 kg katika masaa 244848 ijayo.

Mkataa ni rahisi. Asubuhi moja, mtu anapopimwa uzito wake, haelezwi chochote. Kiwango cha wastani cha siku saba kinafanya hivyo.

Mambo manne ambayo yanafaa kufuatiliwa

1. Nguvu na kiasi cha mafunzo

Hii ni kipimo cha uaminifu zaidi kwa sababu maji na chumvi haziwezi kuichanganya. Kuingia tarakimu tatu kwa seti: mazoezi, mzigo, reps. Maendeleo yanaonekana kama hii: squat 3x8 na 60 kg, wiki tatu baadaye 3x10 na 60 kg, kisha 3x8 na 65 kg. Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa muda unaopungua mwaka mmoja, ni jambo linalopatana na akili kuongeza kilo 2.5 kwa kila wiki 1 au 2 za kufanya mazoezi makubwa. Baada ya miaka miwili au mitatu, kilo 2.5 zile zile huenda zikachukua majuma 6,8 na bado ni maendeleo.

2. Uzito wa wastani wa mwili wa kila juma

Pima uzito wako asubuhi tatu au nne kwa juma, kila wakati baada ya kwenda bafuni, kabla ya kiamsha kinywa, bila nguo. Zileta, kugawanya, na kulinganisha wastani wa wiki hii na wastani wa wiki iliyopita, kamwe siku moja kwa siku nyingine. Kiwango halisi cha kupoteza mafuta ni 0.5% ya 1% ya uzito wa mwili kwa wiki, hivyo 0.4 0.8 kg kwa mtu kwa kilo 80. Kiwango halisi cha misuli ongezeko ni 0.51 kg kwa mwezi katika mwaka wa kwanza, karibu na 0.25 kg baada ya hapo.

3. Vipimo na picha

Mara moja kwa mwezi, pima kiuno chako kwenye kiuno, viuno kwenye sehemu pana zaidi, na mkono wa juu ukiwa umepumzika. Kupungua kwa kipenyo cha kiuno kwa sentimita 2 hadi 3 kwa kawaida huja na kupoteza kilo 3 hadi 4 za mafuta, na mara nyingi huonekana baada ya wiki moja wakati mizani haijahamia kabisa. Picha kila wiki nne, asubuhi, mahali palepale, taa zilezile, mkao uleule. La sivyo unalinganisha balbu za taa, si miili.

4. Vipimo vya mtu binafsi

Mara moja kwa wiki, sekunde 30: kiwango cha usingizi kutoka 1 hadi 10 (na kuandika masaa yako ya wastani, lengo 79),9), pamoja na nishati ya mafunzo, njaa, mood, na maumivu ya viungo. Wakati maendeleo stalls, jibu ni kawaida katika mistari hii badala ya katika macros yako.

Ni muda gani wa kutazama kabla ya kutenda

Kanuni ambayo huondoa wasiwasi mwingi: kamwe kufanya uamuzi kwa kuzingatia data chini ya wiki 23. Ikiwa wastani wa kila juma haujaongezeka kwa majuma matatu mfululizo na mradi ni kupunguza mafuta, punguza kalori 150 hadi 200 kwa siku au ongeza hatua 2,000 kwa siku, na usifanye hivyo kwa muda wote wa mwezi. Ikiwa nguvu zinapanda huku uzito ukikaa, usibadili chochote. Mwili wako unafanya kile ambacho unapaswa kufanya.

Kufuatilia ishara kumekuwa jambo la kawaida

Unajipima zaidi ya mara moja kwa siku, au unarudi nyuma baada ya kwenda bafuni ili kuona tofauti.
Nambari hiyo huamua hali yako ya moyo kwa siku nzima.
Unakataa kula chakula cha jioni na watu kwa sababu huwezi kupima sehemu.
Unabadili chakula au mazoezi yako kila juma.
Unafanya mazoezi kupitia maumivu ili usivunje mfululizo katika programu.
Umehesabu kalori kwa zaidi ya miezi sita bila mapumziko.
Kufikiria chakula na sura huchukua zaidi ya saa moja ya siku yako.

Jinsi ya kugeuza simu bila kupoteza udhibiti

Weka mizani mahali pasipoonekana na uzani tu siku ya Jumatatu, Jumatano na Ijumaa.
Kwa majuma manne yanayofuata, mazoezi ya kuruka tu. Hakuna kitu kingine.
Weka lengo moja la utendaji badala ya lengo la kuonekana: 5 pull-ups, 2 km bila kuacha, 60 sekunde ubao.
Panga vipindi vya majuma mawili bila kupima kila baada ya miezi 12.
Badala ya kuhesabu kalori, weka sheria mbili: 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili, na 400500500 g ya mboga na matunda kwa siku.

Wakati wa kumwona daktari

Kupoteza uzito wa mwili kwa makusudi zaidi ya 5% (karibu kilo 4 kwa kilo 80) kwa miezi 6 hadi 12 bila mabadiliko ya chakula au mazoezi.
Hakuna kipindi cha miezi mitatu au zaidi.
Kichefuchefu, kuzimia, baridi ya daima, kupoteza nywele, au kupungua kwa nguvu pamoja na ulaji wa chakula kidogo.
Kutokwa na maji, dawa za kuua, kufunga kwa muda mrefu, au mazoezi ya mwili yaliyotumiwa kama adhabu baada ya kula. Hiyo ni sababu ya kuzungumza na daktari wa jumla au mtaalamu wa tiba, na kufanya hivyo kabla hali haijawa mbaya zaidi.
Kuongezeka kwa ghafula kwa kilo 23 ndani ya siku chache pamoja na kuvimba kwa miguu, kuvimba kwa uso, au upungufu wa pumzi kunahitaji uchunguzi wa haraka wa kitiba.

Toleo fupi

Uzito wa kila siku ni kelele; soma wastani wa kila juma wa 344 weigh-ins badala yake.
Nguvu na kurudia ni uthibitisho wenye kutegemeka zaidi wa maendeleo, kwa hiyo ziandike katika kila kikao.
Chukua vipimo na picha mara moja kwa mwezi, kila wakati chini ya hali sawa.
Usibadilishe mpango wako kulingana na data za chini ya wiki 2 au 3.
Ikiwa namba zinaanza kuathiri hisia na maisha yako ya kijamii, pima kidogo; ikiwa unafunga, unarudisha, au unaanza kukosa hedhi, mwone daktari.