Jinsi ya Kufanya Mazoezi Yawe Desturi

Watu wengi hawaachi mazoezi kwa sababu programu yao ni mbaya. Waliacha kazi kwa sababu hawakufikia hatua ambapo kuonekana hakukuwa tena uamuzi. Kwa majuma machache ya kwanza kila kikao hutaka nguvu ya mapenzi, na nguvu ya mapenzi ni ndogo lengo ni kufupisha kipindi hicho na kukipitia kwa kufanya mazungumzo machache iwezekanavyo na wewe mwenyewe.

Panga kwa miezi miwili hadi mitatu, si kwa majuma mawili

Uchunguzi wa malezi ya tabia unaripoti muda wa siku 18 hadi 250, na wastani wa siku 66 hivi. Hivyo kwa mara ya kwanza Majuma 8 hadi 12, usione maendeleo kwa kioo au kwa tarakimu zako kwenye bar. Hakimu kwa takwimu moja: vikao kukamilika nje ya vikao iliyopangwa. Ikiwa ulitayarisha 12 kwa mwezi na ukafanya 10, hiyo ilikuwa mwezi mzuri, hata kama hakukuwa na mabadiliko yoyote yanayoonekana.

Weka bar kuingia chini

Kosa la kawaida ni mpango uliojengwa karibu na vikao 5 kwa wiki kwa dakika 90 kila mmoja. Mpango huo unadumu kwa majuma mawili hivi. Anza na Mikutano mitatu kwa juma, kila moja ya dakika 40 hadi 45: Mazoezi 5 hadi 6, seti 3 za vipindi 6 hadi 12, sekunde 90 za kupumzika kati ya seti. Ongeza uzito katika 2.5 kg kuruka juu ya mwili lifts na 5 kg juu ya squats na deadlifts, na tu mara moja wewe kugonga juu ya rep mbalimbali katika kila seti.

Pia kufafanua toleo la chini kwa siku mbaya: Dakika 20, mazoezi matatu, kila moja katika seti mbili. Hiyo si nusu ya mazoezi ni bima kwamba mnyororo hauvunjiki. Ongeza kiasi cha sauti baada ya miezi mitatu mfululizo ya kukosa vipindi viwili hivi kila mwezi.

Funga wakati, mahali, na ishara

Andika kama sentensi: Jumatatu, Jumatano na Ijumaa saa 18:00 mimi kwenda mazoezi ambayo ni dakika 10 kutoka kazi. Kadiri maamuzi machache kati ya mahali ulipo sasa na seti yako ya kwanza, ndivyo inavyokuwa rahisi zaidi kufika huko.

• Siku zilezile, si "mara tatu kwa juma kila ninapopata fursa".
• Wakati huo huo, kwa saa moja ya uvumilivu kwa kiwango cha juu.
• Jumba moja la mazoezi, si uchaguzi kati ya tatu.
• Mfuko uliowekwa usiku uliopita: viatu, toleo, chupa. Dakika hizo nne jioni huondoa uamuzi asubuhi.
• Kufanya mazoezi nyumbani? Sheria zilezile kona ileile ya chumba, vifaa vinavyoonekana, kamwe katika kabati.

Sheria ya siku mbili

Mkutano mmoja uliopuuzwa si kitu. Mara mbili mfululizo ndio tatizo, kwa sababu hapo ndipo kuruka huwa si ubaguzi tena na huwa ni tabia mpya. Sheria: kamwe kukosa vikao viwili vilivyopangwa mfululizo. Kama Jumatatu inakosa, Jumanne ni lazima hata kama ni toleo la dakika 20.

Ufanisi wa asilimia 80 kwa mwaka 125 vipindi 125 mapigo ya asilimia 100 kwa wiki sita na hakuna chochote.

Daftari la mazoezi la sekunde 30

Rekodi mambo mawili tu: ambayo mazoezi, na uzito mara reps. Daftari au programu yoyote, haijalishi. Manufaa mbili: unajua nini wewe ni kutembea katika na wakati ujao (hakuna dakika 5 kupoteza kuamua), na baada ya wiki 6 una ushahidi wa maendeleo kioo si hawakupata hadi bado. Mara moja kwa mwezi, hesabu vipindi ulivyomaliza na uandike idadi hiyo.

Mambo matatu ambayo kwa kawaida huvunja mpango

Uchovu

Usingizi ndio jambo kuu zaidi. Lengo Saa 7 hadi 9 na wakati huo huo wa kuamka mwishoni mwa wiki, ndani ya saa moja. Kama unalala saa 5, tatizo si nidhamu ni usingizi.

Hakuna wakati

Mara nyingi hilo humaanisha "Sina dakika 90". Mkutano wa dakika 40 wenye viboreshaji vitatu vikuu na vifaa viwili haupotezi jambo lolote muhimu. Kupunguza mapumziko kwa sekunde 60 hadi 75 juu ya kazi nyongeza na wewe kuokoa dakika 8 hadi 10.

Maumivu

Baada ya vipindi vya kwanza, maumivu hudumu kwa saa 24 hadi 72 na ni ya kawaida. Usifute sababu ya kufuta acha mzigo 20 hadi 30% na mafunzo hata hivyo. Pamoja na hayo, kuweka protini karibu 1.6 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku (kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, karibu gramu 130) na kunywa maji 30 hadi 35 ml kwa kila kilo.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi ni salama kwa watu wengi, lakini wasiliana na daktari kabla ya kuendelea ikiwa una:

• maumivu ya kifua, shinikizo, au upungufu wa pumzi kwa jitihada za wastani;
• kuzimia, kizunguzungu, au mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida wakati au baada ya mafunzo;
• maumivu makali ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya siku 7 hadi 10, au kuvimba kusikoisha;
• mgonjwa wa shinikizo la damu, kisukari au ugonjwa wa moyo, au una umri wa zaidi ya miaka 40 na hujafanya mazoezi kwa miaka mingi;
• mimba, upasuaji wa hivi karibuni, au kupoteza uzito bila sababu.

Ikiwa mazoezi hufanya maumivu yaliyopo kuwa mabaya zaidi wiki baada ya wiki, hiyo si kitu unachofundisha kupitia.

Toleo fupi

• Kutarajia wiki 8 hadi 12 kabla ya mafunzo anaendesha juu ya autopilot; mpaka wakati huo, kufuatilia vikao tu kukamilika.
• Anza kwa vipindi 3 kwa juma, dakika 40 hadi 45, mazoezi 5 hadi 6, seti 3 za vipindi 6 hadi 12.
• Panga siku zilezile, saa ileile, na mazoezi yaleyale; pakia mkoba usiku uliotangulia.
• Kamwe usikose vipindi viwili mfululizo badala yake tumia vipindi vya dakika 20.
• Kulala kwa muda wa saa 7 hadi 9 na kula gramu 1.6 za protini kwa kila kilo kwa siku ndiyo mambo yanayowezesha mtu kulala kwa muda mrefu.