Jinsi ya kurudi kwenye mazoezi baada ya kuacha

Mpango wa wiki tatu wa kurudi kwenye mazoezi baada ya mapumziko marefu: ni kiasi gani cha kupoteza uzito, ni seti ngapi, protini ngapi, na wakati wa kumwona daktari.

Mapumziko yalidumu wiki mbili, miezi miwili au miaka miwili mchakato wa kurudi ni sawa. Tatizo halisi sio motisha, ni kwamba watu huanza tena pale walipoacha, kupata siku tano za maumivu, na kuacha mara ya pili. Hii ni kuhusu kufanya wiki tatu za kwanza kuwa za kuchosha, zisizo na matukio, na bila aina ya maumivu ambayo hukuacha usioshe nywele zako.

Nini kweli waliopotea

Ni kidogo kuliko unavyofikiri, na si yote kwa kiwango kilekile.

Hali hupungua haraka zaidi: kupoteza uwezo wa kupima baada ya siku 10-14, na baada ya miezi miwili ya kitu inaweza kuwa 15-20% mbaya.
Nguvu ni mwenye ukaidi zaidi. Baada ya wiki 3-4 mbali wewe kawaida kupoteza 5-10%; baada ya miezi 2-3, 10-20%. Karibu kamwe kurudi kwenye sifuri.
Misa ya misuli huanza kupungua kwa kiasi baada ya juma la tatu la kutotenda.

Ndio maana kurudi kwenye nambari zako za zamani huchukua karibu theluthi moja hadi nusu ya muda uliotumiwa kuzijenga. Ikiwa ilichukua mwaka mmoja kuondoa kilo 100, kurudi huko ni kazi ya miezi miwili hadi minne, si mwaka mwingine.

Sheria ya nusu: wiki ya kwanza na ya pili

Chukua uzito uliotumia mara ya mwisho na kupunguza 40-50%. . . Kama wewe squatted 100 kg x 5, sasa kufanya 50-60 kg x 8. Kama ulifanya seti 4 kwa kila zoezi, unafanya 2.

Kiwango kwa wiki moja: kila seti inaisha na 4-5 reps bado katika tank. Hakuna kitu cha kushindwa. Ikiwa utatoka ukiwa na hisia kwamba umedanganya, ulifanya vizuri.

Urefu: Mikutano miwili katika juma la kwanza, mitatu katika juma la pili, dakika 40-50 kila mmoja, mwili mzima kila wakati.

Mkutano A

Kujikunja au kushikilia miguu 2 x 8-10
Kusukuma benchi au kupumzika 2 x 8-10
Safu ya mkono mmoja 2 x 10-12 kwa upande
Bamba 2 x 30 sekunde

Mkutano B

Utoaji wa mwili wa Kiromania 2 x 8-10
Press juu 2 x 8-10
Lat kuvuta au bendi-kusaidia kuvuta up 2 x 8-10
Kutembea kwa miguu 2 x 8 kwa kila mguu

Pumzika kwa sekunde 90 kati ya vipindi. Hiyo ni kikao chote. Mazoezi mawili ya ziada hayataharakisha jambo lolote, lakini yatajaza siku tatu zijazo kwa maumivu.

Maendeleo: mabadiliko gani katika wiki ya tatu

Juma la 3: seti 3 kwa kila zoezi, kuongeza 5 kg kwa chini ya mwili kuinua na kilo 2.5 kwa juu ya mwili kuinua.
Juma la 4: sawa tena, mwingine kuruka ya 5 kg / 2.5 kg.
Majuma 5 hadi 8: 3-4 seti, kuongeza rep au kuruka ndogo katika uzito kila wiki kwa muda mrefu kama inaendelea kusonga.

Kwa mwendo huo unarudi kwenye idadi yako ya zamani katika wiki 6-8, na hujakosa kikao kimoja kwa sababu ulikuwa na maumivu sana kuweza kusonga. Tofauti hiyo huamua kila kitu.

Hali

Ikiwa umeacha kabisa: Dakika 20 hadi 30 za kutembea kwa kasi, siku 5 kwa juma, kwa kasi ambayo unaweza kusema sentensi ya maneno nane bila kupiga pumzi.

Ikiwa ulikuwa ukikimbia, usianze kwa umbali wako wa zamani. Safari tatu za kwanza: 8 raundi ya Dakika 1 ya kukimbia / dakika 2 kutembea. . . Kisha uongeze mwendo kwa sekunde 30 kila juma. Kanuni ya jumla kwa ajili ya kiasi cha wiki: si zaidi ya a Ongezeko la 10% zaidi ya wiki iliyopita.

Chakula, bila kujenga upya maisha yako yote

Protini: 1,6 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu wa kilo 80 ambayo ni kuhusu 130 g kwa siku, kugawanywa katika 3-4 milo ya 30-40 g.
Usianze kula chakula kigumu na kuanza mazoezi tena juma moja. Kama kupoteza mafuta pia ni lengo, kukimbia upungufu wa 300-500 kcal, ambayo inatoa 0,5-0,7% ya uzito wa mwili kwa wiki kuhusu 0,4-0,6 kg kwa 80 kg.
Lala kwa saa 7 hadi 9. Mara kwa mara chini ya 6 na nguvu yako na utayari wako wa kuonekana hupungua kwa kiasi kikubwa.
Maji: takriban 30-35 ml kwa kilo kwa siku, pamoja na nusu lita kwa saa ya mafunzo.

Hakuna poda au vidonge vinavyoweza kurekebisha ugonjwa huo kwa majuma matatu ya kwanza. Kupanga ratiba kunasaidia.

Maumivu ya kawaida dhidi ya maumivu ya kawaida tatizo

Uchovu wa misuli unaotokea kwa kuchelewa hufikia kilele chake saa 24 hadi 48 baada ya kikao na hupungua ndani ya saa 72. Baada ya kikao chako cha kwanza baada ya mapumziko marefu, tarajia siku mbili au tatu zisizofaa hiyo ni kawaida, na mara nyingi hutokea mara moja tu.

Si kawaida: maumivu ya siku tano au zaidi, kuvimba, kutoweza kunyoosha mkono au mguu, maumivu makali ya viungo wakati wa harakati. Wakati wa mazoezi yenyewe, chochote zaidi ya 3/10 kwenye kiwango cha maumivu, au chochote kali na kuchoma, inamaanisha kuacha mazoezi mara moja.

Wakati wa kumwona daktari

Kwa haraka: maumivu ya kifua au shinikizo, kukosa pumzi kwa jitihada ndogo, kuzimia, kizunguzungu, mpigo wa moyo usio wa kawaida.
Kwa haraka: mkojo mweusi (wa rangi ya chai au cola) na uvimbe mkali na maumivu baada ya kikao cha kwanza kigumu hii inaweza kuwa rhabdomyolysis.
Kabla ya kikao chako cha kwanza ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40 na umekuwa usifanye mazoezi kwa miezi 12 au zaidi, au ikiwa una shinikizo la juu la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo unaojulikana, au mtu wa ukoo wa karibu amepata mshtuko wa moyo kabla ya umri wa miaka 55 (wanaume) au 65 (wanawake).
Kama kuvunjika ilikuwa unasababishwa na majeraha, upasuaji au kuzaliwa physiotherapist anaandika kwamba kurudi mpango, si makala.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kuvimba kunakojirudia baada ya kila kikao, au kiungo kinachofungwa.
Ikiwa unachukua dawa zinazoathiri mpigo wa moyo au shinikizo la damu, uliza jinsi ya kupima jitihada mpigo wako hautakuwa mwongozo wa kuaminika.

Jinsi ya kuzuia hii kutokea mara ya tatu

Kufafanua kiwango cha chini: vikao viwili 30 dakika kwa wiki, siku imara na saa imara, katika kalenda kama ahadi nyingine yoyote.
Kamwe usikose mara mbili mfululizo. Mkutano mmoja uliopuuzwa ni aksidenti; wawili ni mwanzo wa kipindi kinachofuata cha kupumzika.
Kama wewe miss wiki, wewe endelea ambapo wewe kusimamishwa. Usianze tena kutoka mwanzo na usilipe kwa kikao cha mara mbili.
Weka kumbukumbu: mazoezi, uzito, reps. Bila hiyo hutajua katika mwezi kama unaendelea.
Endelea kutumia programu ileile kwa angalau majuma sita kabla ya kubadili kitu chochote.

Programu unayoendesha kwa majuma 40 kwa mwaka kwa juhudi ya asilimia 70 ni bora kuliko programu kamilifu ambayo unaishi kwa majuma matano.

Toleo fupi

Punguza uzito wako wa zamani kwa asilimia 40 hadi 50, fanya vipindi viwili badala ya vinne, na vipindi viwili tu katika juma la kwanza.
Ongeza kilo 5 (kiungo cha chini cha mwili) na kilo 2.5 (kiungo cha juu cha mwili) kwa juma; unarudi kwenye idadi ya zamani katika wiki 6-8.
Hali: Dakika 20-30 za kutembea mara 5 kwa juma, au dakika 1 ya kukimbia / dakika 2 za kutembea; kiasi cha ongezeko 10% kwa wiki.
1,6 g ya protini kwa kilo, masaa 7-9 ya usingizi, hakuna upungufu wa fujo katika wiki tatu za kwanza.
Tafuta daktari mara moja kwa maumivu ya kifua, kuzimia au mkojo mweusi; mapema ikiwa una umri wa miaka 40 na zaidi na umekuwa haufanyi mazoezi kwa mwaka mmoja.