Mafunzo karibu na siku ya kazi ya saa 12: jinsi ya kupata vikao vitatu kwa wiki

Mpango madhubuti kwa ajili ya mafunzo juu ya zamu ya saa 12: ni vipindi vingapi kwa wiki, ni vipindi gani vya kuamka na kushuka, malengo ya protini, kiasi cha usingizi, na wakati wa kumwona daktari.

Siku ya kazi ya saa 12 haimaanishi kuwa mafunzo hayapatikani inamaanisha mafunzo yanapaswa kuwa mafupi, mara chache na yamepangwa vizuri kuliko kwa mtu aliye na mchana wa bure. Watu wengi hawafanyi makosa ya kuchagua mazoezi; wao hufanya makosa kwa kulazimisha programu ya siku tano katika ratiba ambayo kwa kweli huweza kuchukua siku tatu. Hapa ni nini inaonekana kama katika idadi halisi.

Ni mazoezi ngapi yanayofaa

Ongeza: Saa 12 za kazi, saa moja ya kusafiri kwenda na kurudi, saa 7.5 za kulala. Hiyo ni saa 20.5. Una saa 3.5 kwa siku za kula, nyumba, kuoga, na kila kitu kingine. Mkutano wa dakika 45 hufaa vizuri katika dirisha hilo lakini si kila siku.

Lengo halisi ni Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma, kila moja ya dakika 40 hadi 50. . . Hiyo ni ya kutosha kuweka nguvu kupanda na kushikilia au polepole kujenga misuli, mradi seti ni kweli ngumu. Lengo la 8 hadi 12 seti ngumu kazi kwa kila kundi kubwa misuli kwa wiki, ambayo huongezwa katika vipindi viwili au vitatu vya mwili mzima.

Ratiba inayoweza kudumu juma zima la kazi

Kanuni ni rahisi: kuunganisha vikao viwili kwa siku za kazi na moja kwa siku ya kupumzika. Mfano kwa ajili ya 7 asubuhi hadi saa 7 jioni. zamu:

Jumatatu (kazi): Kipindi A, 7.30 8.8.15 pm, moja kwa moja baada ya zamu, kabla ya kukaa.
Jumatano: Pumzika, na utembee kwa dakika 20 hadi 30.
Alhamisi (kazi): Kipindi B, wakati uleule.
Jumamosi (haipatikani): Kipindi A au B, na unaweza kupanua hadi dakika 60.

Ikiwa siku hiyo inashindwa na unakosa siku ya Alhamisi, usiibadili siku ya juma zima. Punguza hilo na uendelee na mpango. Programu yoyote inayohitaji kurekebisha vipindi vilivyopitwa na wakati huvunjika baada ya majuma matatu.

Kipindi A (karibu dakika 45)

Kuweka au kushikilia miguu: seti 3 x 58 mara, dakika 2 kupumzika
Bench press au push-ups: 3 x 610,10, sekunde 90 kupumzika
Barbell au kamba safu: 3 x 812,12, sekunde 90 kupumzika
Ki-Rumanian deadlift: 2 x 81010
Bamba: 3 x 304545 sekunde

Kipindi cha B (karibu dakika 45)

Deadlift au kiuno kusukuma: 3 x 58,8, dakika 2 za kupumzika
Press juu: 3 x 610
Pull-up au lat pulldown: 3 x 61212
Vipuli: 2 x 10 kwa kila mguu
Mkulima hubeba: 3 x 40 mita

Ondoka 2 hadi 3 mara kwa mara katika akiba kwenye kila seti. Kwa ratiba ya saa 12 huna uwezo wa kupona ili kufundisha kushindwa. Unapofika juu ya kiwango cha kurudia katika seti zote tatu, ongeza kilo 2.5 kwa kuinua sehemu ya juu ya mwili na kilo 5 kwa kuinua sehemu ya chini ya mwili wakati ujao.

Unapokuwa ukiwa umepungukiwa kabisa

Siku nyingine dakika 45 hazipo, au umechoka sana hivi kwamba bar hiyo inaonekana kuwa nzito mara mbili. Sheria moja inatumika: seti za kukata, si uzito. . . Fanya mazoezi mawili badala ya matatu, na matatu badala ya matano. mzigo unabaki sawa, kwa sababu mzigo ni nini hubeba kichocheo.

Toleo la dakika 20: moja chini ya mwili kuinua (3 x 5), moja vyombo vya habari (3 x 6), moja buruta (3 x 8). Epuka mazoezi ya dakika kumi ya kupasha joto mazoezi mawili ya kuimarisha mwili kwa kila zoezi na uanze. Bado hiyo ni sehemu ya kikao.

Kama unafanya kazi usiku

Kufundisha moja kwa moja kutoka zamu ya usiku saa 7 asubuhi kwa kawaida huenda vibaya: nguvu ni kawaida 5 kwa asilimia 10 chini na umakini juu ya seti nzito ni duni. Njia bora ni kulala kwa saa 5 hadi 6 na kufanya mazoezi Saa 1 hadi 2 baada ya kuamka, wakati joto la mwili wako litarudi.

Epuka mazoezi makali katika saa 2 za mwisho kabla ya kulala kiwango cha moyo na joto la ndani ya mwili hubaki kikiwa juu kwa dakika 60 hadi 90 baada ya mazoezi ya mwisho. Chumba kiwe na giza kabisa na kiwe na joto la digrii 18 hadi 20; hilo ni rahisi na linafaa zaidi kuliko mbinu yoyote ya kuongeza joto.

Kula wakati ambapo hakuna wakati wa kupika

Lengo 1.6 hadi 2.2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. . . Katika 80 kg ambayo ni 130 175 g kwa siku, kugawanywa katika 3 hadi 4 milo ya 35 50 g. Katika mazoezi:

150 g kuku kupikwa 45 kuhusu 45 g protini
mayai 3 pamoja na 200 g ya yoghurt kuhusu 30 g
200 g jibini au quark 25 25-28 g
Duka la tani 150 g karibu 30 g
250 g lentil kupikwa kuhusu 22 g

Kipindi kimoja cha kupika kwa juma huchukua sehemu iliyobaki: kuchoma 1.2 kwa 1.5 kilo ya nyama kwa mara moja na kupika 500 g ya mchele au buckwheat. Hiyo ni sehemu 6 hadi 8 kwa muda wa dakika 40 hivi za kufanya kazi. Maji: 30 hadi 35 ml kwa kilo lita 2.4 hadi 2.8 kwa kilo 80 na lita nusu hadi lita zaidi ikiwa unajitia jasho kazini. Weka caffeini chini ya mg 400 kwa siku na uchukue kipimo cha mwisho angalau saa 8 kabla ya kulala.

Kulala si sehemu ya lazima

Saa saba hadi tisa. Usingizi wa muda mrefu wa chini ya saa 6 hupunguza nguvu kwa asilimia 5 hadi 10 na kwa kawaida huongeza ulaji wa kalori za kila siku kwa kilo 200 hadi 400 kwa sababu njaa huongezeka. Ikiwa huwezi kulala vya kutosha, kulala kidogo kwa dakika 20 hadi 30 baada ya zamu yako ni bora kuliko kutumia nusu saa ya ziada kwenye mazoezi.

Ikiwa umelala kwa saa 5 kwa siku tatu mfululizo na una uchaguzi kati ya mazoezi na saa ya saba ya kulala, lala. Kuhamisha kikao hadi kesho huna kupoteza chochote.

Nini kufuatilia kwa wiki nne za kwanza

Sessions kukamilika: lengo ni 10 kati ya 12 iliyopangwa
Uzito wa mwili, mara moja kwa wiki, asubuhi, siku hiyo hiyo na hali sawa
Mizigo juu ya 2 hadi 3 lifts kuu
Saa za kulala makadirio ya kiasi ni ya kutosha

Ikiwa unashindwa kufanya mazoezi mawili kwa majuma mawili mfululizo, tatizo si nidhamu yako - mpango ni mkubwa mno. Punguza hadi vipindi viwili vya dakika 30 na uweke kwa mwezi mmoja kabla ya kuongeza kitu chochote.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua au shinikizo, kukosa pumzi unapofanya kazi kwa bidii, au moyo kupigwa kwa njia isiyo ya kawaida siku hiyohiyo, hakuna kungoja
Kuzimia au kuzimia wakati wa mazoezi au wakati wa kusimama haraka
Mapigo ya moyo kwa muda mrefu zaidi ya 100, au shinikizo la damu zaidi ya 140/90 katika vipimo kadhaa siku tofauti
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3, kuvimba, au kupungua kwa uwezo wa kusonga
Uchovu ambao haupotezi baada ya kulala kwa saa 8 kwa mwezi ni jambo linalofaa kuchunguza kiwango cha ferritini na chuma, dundumio, sukari ya damu, na vitamini D
Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, au unakula dawa kwa ukawaida, zungumza na daktari wako kuhusu mazoezi na wakati wa kula kabla ya kuanza

Toleo fupi

2 hadi 3 vipindi vya mwili mzima kwa wiki, dakika 40 hadi 50, seti 8 hadi 12 ngumu kwa kila kundi kuu la misuli.
Unapokuwa umechoka, kata seti badala ya uzito; dakika 20 na mazoezi matatu bado yanahesabiwa.
1.6 kwa 2.2 g ya protini kwa kilo kila siku; moja ya kupikia kikao inashughulikia 6 kwa 8 milo.
Kulala kwa saa 7 hadi 9; chini ya saa 6 kikao hicho hakina matokeo mazuri, kwa hiyo lala.
Maumivu ya kifua, kuzimia, maumivu ya viungo ambayo huendelea kwa zaidi ya wiki 2 hadi 3, au uchovu licha ya kulala daktari, si mazoezi.