Jinsi ya Kufanya Msipochochewa

Mwongozo wa vitendo kwa majuma wakati msukumo umepotea: kipimo cha chini, toleo la siku mbaya la mpango wako, ukaguzi wa usingizi na chakula, na wakati wa kumwona daktari.

Kuchochewa hufanya kama hali ya hewa: Juma moja lina jua, na siku tatu za mvua. Ukifanya mazoezi wakati tu unapotaka, utaishia mwaka ukiwa na vipindi 40 badala ya 140. Hii si kuhusu kupata kupasuka, ni kuhusu nini cha kufanya wakati wewe si.

Punguza kiwango badala ya kughairi

Tatizo la kweli ni mawazo ya binary: ama kikao kamili cha dakika 75 au hakuna chochote. Unahitaji chaguo la tatu, lililoandikwa mapema, huku bado ukihisi kuwa mtu mwenye akili.

Kiwango cha chini cha kipimo ambacho bado kinahesabiwa:

Sheria ya dakika 10. Unajitolea tu kuja na kufanya dakika 10. Baada ya hapo unaruhusiwa kuondoka, bila hatia. Mara nyingi unakaa.
Mazoezi matatu, kila moja kwa seti mbili. Kusukuma moja, kuvuta moja, mwendo mmoja wa mguu. Hiyo ni seti 6 za kazi, takriban dakika 20.
Mzigo katika 7080%80% ya uzito wako wa kawaida, kuweka 34 reps katika akiba. Lengo ni kuhudhuria, si kufanya maendeleo.

Mkutano wa dakika 20 uliofanywa mara 3 kwa juma kwa mwaka mmoja ni zaidi ya mikutano 150. Mkutano wa dakika 75 uliofanywa siku nzuri tu ni kama dakika 40.

Jenga mpango wa siku mbaya

Unapokuwa na matatizo, kila uamuzi unakugharimu. Hivyo mpango B anaishi katika simu yako, tayari imeandikwa:

Kuweka au kushikilia miguu: Seti mbili za 8
Bench press au push-ups: Seti mbili za 8
Row au bendi-kusaidia pull-up: Seti mbili za 8
Kutembea kwa dakika 10 kwa 56%6% ya mteremko, 5 km / h

Jumla: Dakika 25-30 Hii si maelewano, ni sehemu ya mpango, sawa na siku ngumu.

Fanya maamuzi kwa uthabiti, si kwa nguvu za mapenzi

Nguvu za mapenzi ni chache. Ratiba si mbaya. Kinachofanya kazi:

Vipindi vitatu vya muda wa wiki, siku zile zile na saa ile ile (kwa mfano Jumatatu, Jumatano, Ijumaa saa 18:00), katika kalenda kama mkutano.
Mfuko uliowekwa usiku uliotangulia, kando ya mlango. Jambo dogo, uamuzi mmoja chini asubuhi.
Sheria ya kwamba huwezi kuamua kuhusu mafunzo baada ya saa 21:00 au kabla ya kahawa yako ya kwanza. Uamuzi tayari umefanywa, wewe tu kutekeleza.
Jumba la mazoezi au uwanja wa mazoezi chini ya dakika 15 kutoka hapa. Baada ya kusafiri kwa dakika 25, hudhurio la watu hupungua sana.

Usiulize kama unafanya mazoezi leo. Uliza ni toleo gani unafanya: kamili, kati, au dakika 20.

Chunguza mambo ya msingi kabla ya kumlaumu mtu unayemwona kuwa mbaya

Mara nyingi sana hilo ni kisaikolojia, si nidhamu. Kuendesha orodha:

Kulala: Saa 7-9 za kazi. Wiki mbili kwa saa 56 na kushuka kwa gari kunatarajiwa, si kushindwa binafsi.
Protini: 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 13017175 g kwa siku.
Vyakula vyenye kalori nyingi: kama umekuwa katika 500700700 kcal upungufu kwa wiki 8 au zaidi, motisha ya chini ni majibu ya kisaikolojia. Chukua siku 10-14 katika matengenezo, kisha kuendelea.
Kufanya mazoezi nje ya mazoezi: Hatua 7,000 hadi 8,000 kwa siku. Kupungua kwa 3,000 na nishati hupungua hata kama wewe ni kufanya chini ya. . .
Kofeini: nusu ya maisha yake ni karibu 5 masaa, hivyo 17:00 kahawa bado kazi saa sita usiku. Kiwango cha mwisho cha saa 14:00.

Wakati kufukuzwa kazi tayari ni muda mrefu

Kurudi hufanya kazi kama wewe kuacha kujaribu kuendelea ambapo wewe kushoto mbali:

12 wiki off: endelea kama kawaida, kuchukua 5% chini ya bar kwa wiki ya kwanza.
36 wiki off: kwa wiki mbili za kwanza kutumia 6070%70% ya mizigo yako ya zamani na seti mbili chini kwa mazoezi.
Miezi 3 au zaidi: kuanza upya. Vipindi viwili kwa juma, vipindi 68 vya kazi kwa kila kipindi, kwa mwezi wa kwanza. Maumivu ya misuli kwa siku 2 hadi 4 baada ya kikao cha kwanza ni ya kawaida.

Fuatilia kile unachodhibiti

Si rahisi kupima na kupanga wakati wa kufanya jambo. Sesi zaweza. Weka lengo kwa 80% ya mpango: Ikiwa unapanga kufanya mazoezi 12 kwa mwezi, 10 ni mafanikio. Weka orodha ya tarehe na sheria moja, usikose kamwe vikao viwili mfululizo. . . Kukosa mara moja ni aksidenti, kukosa mara mbili ni zoea jipya.

Wakati wa kumwona daktari

Nyakati nyingine hilo si tatizo la zoea. Chunguza ikiwa:

Uchovu hudumu kwa zaidi ya majuma manne licha ya kulala kwa kawaida.
Kupoteza hamu na hamu huendelea kwa zaidi ya majuma mawili na huathiri kila kitu, si mazoezi tu, pamoja na mabadiliko ya usingizi na hamu ya kula. Hayo ni dalili za kushuka moyo, ambako kunaweza kutibiwa na si tatizo la nidhamu.
Unapokuwa na shida ya kupumua, maumivu ya kifua, au moyo unapiga mbio kwa sababu ya kufanya kazi ngumu.
Umepoteza zaidi ya 5% ya uzito wako wa mwili katika miezi 6 bila kujaribu.
Una baridi daima, na ngozi kavu, kizunguzungu na ongezeko la uzito bila mabadiliko ya chakula, au una hedhi nyingi pamoja na uchovu mwingi. Uchunguzi wa msingi wa damu, ferritini, vitamini D na homoni za dundumio hujibu swali hilo haraka.

Ikiwa unafikiria kujiumiza, tafuta msaada mara moja, siku hiyohiyo.

Toleo fupi

Acha kuchagua kati ya kikao kamili na kitu chochote. Andika chaguo la tatu: Mazoezi matatu, seti mbili, dakika 20 hivi.
Tumia sheria ya dakika 10, unajitolea kuja na hakuna zaidi.
Wakati wa kuondoka na mfuko uliojaa vitu ni bora kuliko mazungumzo yoyote ya kutia moyo.
Chunguza usingizi (saa 7 hadi 9), protini (gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kilo), na muda ambao umekuwa ukifanya lishe kabla ya kulaumu nguvu za mapenzi.
Uchovu baada ya majuma manne, au upungufu baada ya majuma mawili ambao unafikia zaidi ya mazoezi, ni mazungumzo kwa daktari.