Wanariadha wa Kifahari Hula Nini Hasa?

Idadi halisi nyuma ya vitambulisho vya wanariadha wa kifahari: kiasi cha kalori, gramu ya wanga na protini wanaweka mbali, na ambayo sehemu kuhamisha kwa mafunzo yako.

Unaposikia kwamba mtu hula kalori 8,000 kwa siku, inasikika kama hadithi ndefu, lakini nyuma ya idadi hiyo kuna hesabu yenye kuchosha sana. Lishe ya wasomi ni nadra ya kigeni zaidi ni chakula cha kawaida katika kiasi na wakati unaolingana na mzigo wa kazi. Hapa ni nini hasa ni juu ya sahani hizo, na ambayo sehemu ni thamani ya kunakili.

Jinsi wanavyokula kwa kweli

Kalori hufuata matumizi ya nishati, si umaarufu wa michezo. Vipimo vya wastani vya wataalamu vinaonekana hivi:

Wanasarakasi katika mbio za hatua za wiki nyingi: 5,5007.7,000 kcal kwa siku kwa wastani, na zaidi ya 8,000 kcal juu ya hatua ngumu mlima.
Waogeleaji wanaofanya vipindi viwili kwa siku: 4,0006.6,000 kcal. Hadithi maarufu ya kalori 12,000 iliongezewa kiasi Phelps mwenyewe baadaye alisema kwamba idadi halisi ilikuwa chini sana.
Wanariadha wa marathon wenye uzito wa kilo 55 hadi 65: 2,8003.3,800 kcal.
Washambuliaji wa mstari wa 140160160 kg: 5,0006.6,500 kcal.
Wanawake wa gymnasts katika 455555 kg: 1,9002.2,400 kcal.

Kwa kulinganisha, mwanamume mwenye uzito wa kilogramu 80 ambaye huinua viatu mara tatu kwa juma huungua karibu kalori 2,600 hadi 3,000. Tofauti si njia siri ni 20 kwa 30 masaa mafunzo kwa wiki badala ya tatu kwa tano.

wanga ni bidhaa kubwa zaidi line

Katika michezo ya uvumilivu wanga ni dozi kwa kila kilo ya uzito wa mwili, si kama asilimia ya kalori:

Siku za kupumzika au za kupumzika: 355 g/kg. Kwa mwanariadha mwenye uzito wa kilo 70, hiyo ni gramu 210-350
13 masaa ya mafunzo ngumu kwa siku: 61010 g/kg, hivyo 420700700 g.
Upakiaji kabla ya mashindano: 81212 g/kg kwa saa 364848 kabla ya kuanza.

Wakati wa mazoezi sheria zinakuwa za wazi zaidi. Chini ya dakika 60 kwa kawaida huhitaji chochote. Kwa juhudi za saa 1 hadi 2.5 lengo ni 306060 g ya wanga kwa saa. . . Zaidi ya saa 2.5 ni hadi 90 g kwa saa, na ni lazima kuja kutoka glucose-fructose mchanganyiko karibu 2: 1, kwa sababu utumbo hawezi kunyonya aina moja ya sukari kwa kasi zaidi ya 60 g / h. Wanariadha ambao wamezoeza matumbo yao kwa miezi mingi nyakati nyingine huvumilia gramu 120 kwa saa. Katika mazoezi: ndizi ni kuhusu 25 g, 500 ml ya kunywa michezo kuhusu 30 g, kipande cha mkate nyeupe na asali kuhusu 30 g.

Protini: si makubwa kuliko watu kudhani

Lengo la kila siku ni 1,62,2,2 g kwa kilo ya mwili. Kwa kilo 80 hiyo ni 13017175 g. Kupita 2,5 g/kg hakupati faida ya ziada. Usambazaji ni rahisi: 254040 g kwa kila mlo (karibu 0,30,4 g/kg), mara nne au tano kwa siku, kwa muda wa saa 344 pamoja na 304040 g kutoka kwa maziwa ya kuyeyusha polepole kabla ya kulala.

Maana ya chakula: 150 g ya matiti ya kuku inatoa kuhusu 33 g, mayai tatu kuhusu 19 g, 200 g ya yoghurt Kigiriki kuhusu 20 g, 250 ml ya maziwa 8 g, 100 g ya lentils kupikwa kuhusu 9 g.

Mafuta hayaishi tena

Kwa kawaida mafuta huchangia 20335% ya jumla ya kalori na mara chache hupungua chini ya 0,8 g/kg. Sababu ni ya vitendo: uzalishaji wa homoni na ngozi ya vitamini A, D, E na K. Kama upatikanaji wa nishati hupungua chini ya 30 kcal kwa kilo ya misa isiyo na mafuta, wanawake hupata matatizo ya hedhi, na wanaume na wanawake hupata kasoro ya mifupa na kuvunjika kwa mifupa.

Jinsi inavyoonekana kwenye sahani

Kwa siku moja kwa ajili ya mwanariadha wa nguvu wa kilo 75, lengo ni kcal 3,800 na karibu 600 g ya wanga:

07:00: 120 g ya oats, 400 ml ya maziwa, ndizi, 30 g ya karanga, kijiko cha asali 50 kuhusu 1,050 kcal na 140 g ya wanga.
09:30: vipande viwili vya mkate na jam na 300 ml ya juisi 70 kuhusu 70 g ya wanga.
10:00-13:00, mafunzo: 609090 g ya wanga kwa saa kutoka kunywa na gel.
13:30: 400 g ya mchele kupikwa, 200 g ya kuku, mboga na kijiko cha mafuta 110 kuhusu 110 g ya wanga na 44 g ya protini.
19:00: 300 g viazi, 180 g samaki, saladi.
Saa 22:00: 250 g ya yoghurt na matunda.

Maji na chumvi

Kiwango cha jasho huanzia lita 0.5 hadi 2,0 kwa saa, na sodiamu ya jasho kutoka 200 hadi 1,800 mg kwa lita. Kwa hiyo wanatumia kiwango: kupima kabla na baada ya kikao, na kila kilo kilichopotea ni karibu lita moja ya maji. . . Badilisha kwa 1,251,1,5 lita kwa kilo katika masaa 466 ijayo. Kupoteza zaidi ya asilimia 2 ya uzito wa mwili huathiri utendaji, lakini kunywa maji mengi wakati wa mazoezi marefu kunaweza kupunguza kiasi cha sodiamu hadi kufikia kiwango hatari.

Mambo ambayo hawafanyi

Hawatenganishi vyakula vyote bila sababu za kitiba.
Wao kujaribu kitu kipya siku ya mbio kila gel, kunywa na kifungua kinywa imekuwa kupimwa kwa wiki 466 katika mafunzo.
Hawategemei virutubisho. Wale wenye ushahidi thabiti huja chini hasa kwa creatine (35 g kila siku) na caffeine (366 mg/kg, dakika 60 kabla ya jitihada.

Wakati wa kumwona daktari

Panga ratiba ya kuona daktari au mtaalamu wa lishe ikiwa:

Kupoteza uzito kwa zaidi ya 5% kwa majuma 4 hadi 6.
Hakupata hedhi kwa miezi mitatu au zaidi.
Viboko viwili au zaidi vya mfadhaiko ndani ya mwaka mmoja.
Matatizo ya matumbo yanayorudiwa-rudia, damu katika kinyesi, au kutapika wakati wa mazoezi.
Kichefuchefu, kuzimia au mkojo mweusi sana baada ya vipindi, au mawazo ya kukengeushwa kuhusu chakula na uzito.

Toleo fupi

Calorie kufuatilia masaa mafunzo: Saa 20 hadi 30 kwa wiki ndio sababu idadi hiyo inafikia 6,000, sio mchezo wenyewe.
Carbs ni dosed kwa kilo: 355 g/kg katika siku rahisi, 610 g/kg katika siku ngumu.
Kwa ajili ya juhudi zaidi ya saa kuchukua 306060 g/h, na hadi 90 g/h zaidi ya saa 2.5.
Protini 1,62,2,2 g/kg kwa siku katika 254040 g milo; zaidi ya kwamba huongeza kitu.
Pima kiwango cha maji kwenye mwili wako kwa kutumia mizani, si kwa kugusa: kilo moja chini inamaanisha kuhusu lita moja ya kuchukua nafasi.