Mambo ya hakika kuhusu mifupa yanayostahili kujulikana: nini hasa kinachotokea katika mifupa yako

Jinsi mifupa inavyobadilika, ni kiasi gani cha kalsiamu na vitamini D unachohitaji, na ni mazoezi gani hujenga wiani na nambari halisi na bendera nyekundu zilizo wazi.

Mfupa unaonekana kuwa kavu, lakini ni tishu iliyo hai ambayo huvunjika na kujengwa upya kila siku, huitikia mzigo, na hata hutoa homoni. Unapofanya mazoezi, mifupa yako hubadilika kama misuli yako - polepole na kwa utulivu zaidi. Hapa ni nini ni kweli kuvutia, na muhimu zaidi, nini unaweza kufanya na hayo.

Mfupa wako hujengwa upya daima

Mtu mzima ana Mifupa 206. . . Mtoto mchanga ana karibu 270 270 ya fuse nyingi wakati wa ukuaji, ikiwa ni pamoja na sahani za fuvu la kichwa, sacrum, na kisigino. Katika watu wengi, mabamba ya mwisho ya ukuaji hufungwa kati ya umri wa miaka 16 na 21.

Baada ya hapo, mfupa hauketi. Chembe zinazoitwa osteoclasts huondoa mifupa ya zamani, na osteoblast huweka mifupa mipya mahali pake. Kuhusu Kila mwaka asilimia 10 ya mifupa yako hubadilishwa, maana yake ni kwamba katika takriban muongo mmoja wewe ni kubeba karibu kabisa mfupa mpya. Mfupa wa sifongo vertebrae na shingo ya fimbo huzunguka kwa kasi zaidi kuliko mfupa wa cortical, ambayo ni kwa nini upotezaji huonekana hapo kwanza, na kwa nini fractures za kwanza za osteoporotic hufanyika kwenye uti wa mgongo na kiuno.

Baadhi ya idadi kwa mtazamo

Mfupa wako ni kuhusu 15% ya uzito wa mwili karibu kilo 12 kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80.
Ufupa wa mguu huvumilia kwa kiasi kikubwa 170 MPa katika compression, kuhusu mara nne hadi tano zaidi ya zege kawaida, kwa sehemu ya uzito.
Mfupa mdogo zaidi ni viungo vya sikio la kati: kuhusu 3 mm muda mrefu na chini 4 miligramu. . .
Urefu wa mfupa hutoa takriban Chembe nyekundu milioni 2 za damu kila sekunde. . .
Mfupa wa koo ni mfupa pekee katika mwili ambao haujaunganishwa na mfupa mwingine kwa kiungo.
Asilimia 60 hivi ya mifupa ni madini (hasa kalsiamu na fosforasi) na asilimia 25 ni kolageni. Madini hutoa ugumu, collagen hutoa ugumu ambayo ni kwa nini mifupa splinters kama kuni kavu badala ya kuvunjika kama kioo.

Mfupa husikiliza mzigo

Mfupa hujengeka mahali unapopigwa na kupinduliwa. Katika wachezaji wa tenisi wa kitaalamu, mfupa wa ubongo katika mkono wa kutoa ni hadi 20% nzito zaidi kuliko katika mkono mwingine mtu sawa, chakula sawa, mzigo tofauti.

Ni kazi kwa nyuma pia. Wanaanga katika microgravity kupoteza 11.1.5% ya misuli ya mfupa wa kiuno kwa mwezi, na kupumzika kitandani kwa muda mrefu hufanya jambo kama hilo. Mfupa hauna sababu ya kubaki ghali ikiwa hakuna mtu anayeupakia.

Ishara ambayo hujenga mfupa sio muda, ni ukubwa na kasi ya mzigo. Saa mbili za kutembea kwa urahisi hufanya kazi kidogo kwa ajili ya msongamano wa mwili kuliko kuruka mara 30.

Nini hasa kufanya

Heavy misombo ya kuinulia, 2x kwa wiki: squat, deadlift, vyombo vya habari, safu 35 seti ya 366 reps kwa takriban 80885% ya 1RM.
Impact mzigo: 3 seti ya 10 kuruka au kuacha-kuanguka kutoka 203030 cm, 3× kwa wiki. Pumzika sekunde 101515 kati ya kuruka mfupa huitikia vizuri zaidi kwa msukumo tofauti kuliko kuruka 100 mfululizo.
Kuendesha maendeleo: si kuongeza mileage wiki kwa zaidi ya 10%. Kuruka mbele ya hiyo ni moja ya sababu ya kawaida ya stress fractures katika shin na mguu.
Usawa, dakika 510 kwa siku: kusimama kwa mguu mmoja kwa sekunde 30. Baada ya miaka 50, njia bora zaidi ya kuepuka kuvunjika kwa mifupa ni kutokuwa na mshtuko.

Kuogelea na kuendesha baiskeli ni bora kwa moyo na viungo vyako lakini hufanya karibu hakuna kitu kwa wiani wa mifupa hakuna athari, hakuna mzigo wa uzito wa mwili.

Chakula kinachojenga mifupa

Kalsiamu: 1000 mg kwa siku kwa watu wazima, 1200 mg kwa wanawake zaidi ya miaka 50 na wanaume zaidi ya miaka 70. Kwa ajili ya kumbukumbu: 200 ml ya maziwa ≈ 240 mg, 30 g ya jibini ngumu ≈ 200 mg, 150 g ya yoghurt ≈ 200 mg, 100 g ya sardini na mifupa ≈ 380 mg, 100 g ya kale ≈ 150 mg.
Vitamini D: 80010001000 IU kwa siku. Katika majira ya joto, dakika 1520 za jua kwenye mikono na uso hufunika mengi, lakini kutoka Oktoba hadi Machi katika latitudo za kaskazini hutokezi chochote kutoka kwa jua.
Protini: 1.62.2.0 g kwa kilo ya uzito wa mwili. robo ya mfupa ni collagen, na collagen ni protini.
Vyakula vya kutosha: chini ya 18.5 mstari mfupa kasi zaidi kuliko upungufu wowote madini moja.

Ni nini kinachofanya upotevu huo uongezeke haraka?

Kiwango cha juu cha mifupa hufikia kati ya 25 na 30 baada ya hapo unalinda kile ulichojenga. Kuanzia umri wa miaka 40 na kuendelea hupoteza karibu 0.51%1% kwa mwaka, na wanawake kupoteza 23%3% kwa mwaka katika miaka 577 ya kwanza baada ya kumaliza hedhi. Kuvuta sigara, kunywa pombe zaidi ya mara mbili kwa siku, kutumia dawa za kulevya kwa muda mrefu kuliko miezi mitatu, na kukaa kitako siku nzima bila kufanya mazoezi mengi, yote hayo huongeza kasi ya ugonjwa huo.

Wakati wa kumwona daktari

Mvunjiko kutokana na kuanguka kutoka juu au kutokana na nguvu ndogo hiyo ni ishara ya onyo katika umri wowote.
Onyesha maumivu katika sehemu moja ya mguu au mguu ambayo huonekana wakati wa kukimbia na huisha wakati wa kupumzika acha kukimbia na uondoe kuvunjika kwa mfadhaiko.
Maumivu ya mifupa yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 au 3, kukuamsha usiku, au kukuzidisha ukiwa umepumzika.
Kupoteza urefu wa sentimita 3 au zaidi, au hisia mpya ya mbele.
Kipindi cha kukosa kwa miezi 3 au zaidi kwa wanawake ambao hufanya mazoezi ambayo hupiga mfupa moja kwa moja.
Uchunguzi wa DEXA kwa kawaida hupendekezwa kwa wanawake wenye umri wa miaka 65 na wanaume wenye umri wa miaka 70 na zaidi ambao wana hatari ya kupatwa na ugonjwa huo. T-score ya -1 hadi -2.5 inamaanisha osteopenia, chini ya -2.5 inamaanisha osteoporosis.

Toleo fupi

Mfupa ni tishu hai karibu 10% ya mifupa yako hubadilishwa kila mwaka.
Wingi huja kutoka kwa kuinua nzito (35 × 36 reps kwa 80885% 1RM) na kuruka (3 × 10, mara tatu kwa wiki), si kutoka kwa cardio.
Lengo ni mgonjwa wa kalsiamu 10002001200 na vitamini D 80010001000 IU kila siku, pamoja na protini 1.62.2.0 g kwa kila kilo.
Kiwango cha juu cha mifupa hufikia karibu 253030; baada ya miaka 40 hupoteza 0.51%1% kwa mwaka, hadi 3% baada ya kumaliza hedhi.
Mvunjiko kutokana na kuanguka kutoka juu, maumivu ya kukimbia, au cm 3 ya kupoteza urefu unamaanisha kupata kuangalia, si kusubiri.