Waendeshaji wa Marathon Wazee Zaidi: Watu Wanaoshindana Michezo ya Kuendesha Magari Walio na Miaka 80 na 90 Wanafanya Nini Hasa?

Watu ambao bado wanakimbia marathoni wakiwa na miaka 80 na 90 kwa kweli wanafanya nini: halisi kila wiki mileage, seti na reps, malengo protini na sheria ahueni unaweza nakala.

Hadithi kuhusu watu wanaokimbia marathoni wakiwa na miaka 90 kwa kawaida huuzwa kama msukumo, wakati sehemu muhimu ni kile watu hao walichofanya wiki baada ya wiki. Vichwa vya kawaida ni vya kuchosha: mengi ya kukimbia rahisi, kukimbia haraka kidogo, kazi nguvu thabiti, na miaka michache sana off. Hapa ni idadi, na nini unaweza kuchukua kutoka kwao katika 45, 60 au 75.

Ni nani wanariadha wa zamani zaidi wa marathon?

Fauja Singh ndilo jina linalojulikana zaidi. Alizaliwa India, alianza kukimbia akiwa na umri wa miaka 89, alimaliza mbio zake za kwanza za London mnamo 2000 kwa saa 6 na dakika 54, na mnamo 2011 alimaliza mbio za Toronto Waterfront kwa masaa 8, dakika 11 na sekunde 6 akiwa na umri wa miaka 100. Guinness hakuidhinisha kwa sababu hakuwa na cheti cha kuzaliwa, alikuwa na pasipoti tu. Alikufa Julai 2025 katika ajali ya barabarani huko Punjab, akiwa na umri wa miaka 114.

Harriette Thompson alikimbia San Diego mwaka 2015 akiwa na umri wa miaka 92 kwa saa 7 na dakika 24 alama iliyothibitishwa rasmi ya mwanamke mzee zaidi kukamilisha mbio za marathon. Alianza kukimbia mbio za masafa marefu akiwa na umri wa miaka 76. Gladys Burrill kumaliza Honolulu mwaka 2010, pia katika 92, katika 9 masaa 53 dakika, kutembea sehemu kubwa ya hiyo.

Kwa ubora badala ya maisha marefu tu: Ed Whitlock Aliendesha saa 2 na dakika 54 kwa saa 73, na saa 3 na dakika 56 kwa saa 85. Jeannie Rice kukimbia 3 masaa 24 dakika katika 70. Mike Fremont kumaliza mbio za marathon kwa mwendo wa saa 88 kwa muda wa saa 6 na dakika 35.

Whitlock alizoezwa kwa kukimbia kwa saa nyingi kwenye kaburi la karibu, bila mazoezi ya mwili wala lishe ya pekee. Hiyo ni kiwango cha nje, si muundo watu wengi katika umri huo hawawezi kushughulikia masaa matatu ya kukimbia kila siku.

Mambo ambayo mtu hupoteza kwa uzee

VO2max hupungua kwa asilimia 1 kwa mwaka baada ya miaka 30 kwa watu wenye tabia ya kukaa; kwa watu wanaoendelea kufanya mazoezi, kupungua kwa asilimia 0.5 kwa mwaka. Misa ya misuli hupungua kwa asilimia 1 kwa mwaka baada ya miaka 50, na nguvu hupungua kwa kasi zaidi kuliko misa kwa asilimia 1.5 kwa mwaka. Vipuli na tishu za kuunganisha huwa ngumu zaidi na hurekebisha polepole zaidi, ndiyo sababu matatizo ya Achilles na plantar fascia huwa sababu ya kupunguza zaidi kuliko moyo au mapafu.

Toleo la vitendo: Mara marathon mara kawaida kushuka kuhusu 1.52%2% kwa mwaka baada ya 60, na kwa kasi zaidi baada ya 75. Hiyo si sababu ya kuacha. Ni sababu ya kuweka mradi wa kuwa na wakati wa kuwa hai badala ya kufuatia rekodi ya zamani ya kibinafsi.

Jinsi juma linavyoonekana

Kukimbia

3 hadi 4 ya kukimbia kwa wiki, si 6. Siku ya kupumzika kati ya kila mbio huwapa matundu saa 48 kamili.
Karibu 80% ya wakati wote kwa kasi rahisi kasi ambayo unaweza kusema sentensi nzima bila kuacha kwa pumzi.
Muda mrefu: kuanza kwa dakika 60 na kuongeza dakika 10 kila wiki mbili, hadi upeo wa saa 2 dakika 30. Baada ya kuwa faida flatens na hatari ya kuumiza haina.
Kipindi kimoja cha haraka kwa juma: Dakika 6 × 3 kwa kasi ambayo unaweza kudumisha kwa saa moja hivi, na dakika 2 za kutembea kati ya marudio.
Runwalk kazi: Dakika 9 za kukimbia / Dakika 1 ya kutembea kutoka kilomita ya kwanza, si kutoka wakati unapochoka.
Kila baada ya majuma manne, punguza muda wa kukimbia kwa asilimia 30 hadi 40.

Nguvu

Ni jambo ambalo wakimbiaji wazee hukosa kufanya na ambalo huwafaidi zaidi. Mara mbili kwa wiki, dakika 304040:

Kuweka au kushikilia miguu: Seti tatu za kurudia mara 688, ukitumia mzigo ambao unaweza kuinua mara 10 tu.
Ki-Rumanian deadlift: 3 kwa 8.
Kuvuta au hatua-up: 3 × 8 kwa mguu.
Ng'ombe huinua, miguu ya moja kwa moja na goti la kupindukia: 3 × 15, kupunguza zaidi ya sekunde 3.
Bodi na bodi ya upande: 3 × 304545 sekunde.
Msimamo wa mguu mmoja: 3 × 30 sekunde kwa upande, macho imefungwa katika seti ya mwisho.

Baada ya umri wa miaka 65, nguvu haziwezi kudumishwa kwa kutumia uzito mwepesi na kufanya mazoezi mara 20. Unahitaji mzigo ambao ni kweli ngumu kwa ajili ya mwisho 23 reps ya seti.

Chakula na kufufua

Protini 1.21.1.6 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Katika 75 kg ambayo ni 90120120 g, kugawanywa katika 4 milo ya 25 2530 g. Misuli ya wazee huitikia vibaya protini ndogo, kwa hiyo kuenea ni muhimu kama vile jumla.
Karbohidrati wakati wa mbio ndefu na mbio: 306060 g kwa saa, kuanzia baada ya saa ya kwanza.
Kioevu: 400700700 ml kwa saa, zaidi katika joto. Hisia za kiu hupungua kadiri mtu anavyozeeka, kwa hiyo, unapaswa kunywa kwa saa badala ya kwa kugusa.
Lala kwa saa 7.9. Baada ya muda mrefu ni njia pekee ya kupona ambayo kwa kuaminika hufanya chochote.
Ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 65, acha saa 72 kati ya vipindi viwili vya mazoezi badala ya saa 48 za kawaida.

Wakati wa kumwona daktari

Kabla ya kuanza: ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 45 (wanaume) au 55 (wanawake) na hujafanya mazoezi kwa miaka mingi, au una shinikizo la juu la damu, kisukari, cholesterol ya juu au historia ya familia ya ugonjwa wa moyo, omba ECG na mtihani wa mkazo.
Mara moja: maumivu ya kifua au shinikizo, au maumivu ya taya au mkono wa kushoto wakati wa kazi; kuzimia au kizunguzungu wakati wa kukimbia; moyo usio na kawaida au kukimbia; kupumua ghafla bila uwiano na kazi.
Katika siku chache: maumivu ya tendon ambayo hayajapungua baada ya siku 10 za kupumzika; kuvimba kwa mguu mmoja tu; maumivu ya kiuno au kiuno chini ya mzigo, ambayo yanaweza kuwa kuvunjika kwa mfadhaiko.
Ikiwa unachukua beta-blockers, mapigo ya moyo hayana maana kwa ajili ya kuhukumu nguvu kwenda kwa kasi na jitihada zinazoonekana badala yake.
Mara moja kwa mwaka: kipimo cha damu, ferritin, vitamini D, B12 na kazi ya tezi. Baada ya miaka 65, ongeza uchunguzi wa mfupa ikiwa umewahi kuvunjika.

Toleo fupi

Rekodi ni halisi lakini polepole: 8 masaa 11 dakika katika madai 100 (Singh), 7 masaa 24 dakika katika 92 (Thompson). Wakati wa kutembea ndio lengo, si mwendo.
34 anaendesha kwa wiki, 80% ya wakati rahisi, ndefu anaendesha kikomo saa 2 dakika 30.
Nguvu mara mbili kwa wiki na mzigo halisi: 3 × 68 kwa ajili ya miguu pamoja na 3 × 15 ndama huinua.
1.21.1.6 g ya protini kwa kilo kila siku, katika sehemu 253030 g.
Tafuta daktari kabla ya kuanza ikiwa una sababu za hatari, na mara moja kwa maumivu ya kifua, kuzimia au moyo usio na kawaida.