Kwa Nini Wanariadha Hulala Saa 10 Tu?

Kinachotokea hasa wakati wa saa hizo kumi za kulala, idadi zilizo nyuma ya madai hayo, na jinsi ya kuongeza muda wa kulala bila kujenga maisha yako yote.

Unaposoma kwamba mwanariadha wa kitaalamu hulala kwa saa kumi kila usiku, jambo la kwanza unalofikiria ni kwamba ana wakati mwingi sana wa ziada. Ukweli ni wa kusikitisha zaidi: usingizi ni sehemu ya mpango wao wa mafunzo kwa njia ile ile seti na reps ni, na ni kufuatiliwa kwa makini kama. Hapa ni nini hasa hutokea wakati wa saa hizo kumi, na kiasi gani cha hiyo kinatumika kwa mtu anayefanya mazoezi mara nne kwa juma.

Saa kumi ni hesabu, si anasa

Mtaalamu katika michezo ya timu hubeba mzigo wa saa 20 hadi 30 kwa juma: vipindi viwili kwa siku, mazoezi ya mwili, mechi, na kusafiri. Mpanda-baiskeli anayeendesha baiskeli kwenye hatua ngumu huungua kalori 5,000 hadi 7,000 kwa siku moja. Wewe, ukifanya mazoezi mara nne kwa juma kwa dakika 75, unafanya mazoezi kwa muda wa saa tano hivi. Saa zao kumi na yako nane si kipimo sawa, kwa sababu wao si kupona kutoka kazi moja.

Nusu nyingine ya hesabu ni kwamba wanaweza kumudu. Hakuna zamu ya saa nane, hakuna safari ya dakika 40 kwenda na kurudi. Kwa watu wengi, kulala kwa saa kumi kunamaanisha kuzima taa saa 9:30 usiku, jambo ambalo si la kweli na si kusudi la makala hii.

Nini kinatokea wakati wa saa hizo kumi

Usingizi si sawa. Inaendesha kwa mizunguko ya dakika 90 hivi, na muundo wa kila mzunguko hubadilika usiku kucha:

Usingizi wa Chini Sana hujikita katika saa mbili hadi tatu za kwanza. Wakati huo ndio homoni nyingi za ukuaji za siku hiyo hutolewa makadirio huweka asilimia 60 hadi 70 ya jumla ya homoni za kila siku za watu wazima katika mizunguko ya kwanza ya kina kirefu.
Usingizi wa REM ni umakini katika theluthi ya mwisho ya usiku, na ni kushughulikia motor kujifunza: mbinu ya kuinua, uratibu, mifumo ya harakati.

Matokeo ya vitendo: kama unalala saa 6 badala ya 8, hupotezi asilimia 25 ya kila kitu kwa usawa. Usingizi mzito unabaki ukiwa sawa kwa sehemu kubwa, lakini unakata vipindi viwili au vitatu vya REM hasa sehemu ya usiku ambapo yale uliyofanya mazoezi huimarishwa.

Kuna sehemu rahisi pia: misuli kuhifadhi takriban 400 hadi 500 gramu ya glycogen, na uingizwaji kamili baada ya kikao uchovu inachukua 20 hadi 24 masaa na ni kusonga kwa kasi zaidi wakati wewe ni katika mapumziko.

Idadi kutoka utafiti

Kipimo kinachojulikana zaidi kilifanywa kwa wachezaji wa mpira wa kikapu wa chuo kikuu ambao waliongeza muda wao kitandani hadi saa kumi kwa majuma matano hadi saba:

Wakati wa kukimbia kwenye uwanja ulipungua kutoka wastani wa sekunde 16.2 hadi 15.5.
Usahihi wa kurusha risasi uliongezeka kwa asilimia 9 - karibu mara moja zaidi ya kila jaribio kumi.
Uchovu na hisia ziliboresha katika kila kipimo.

Mwongozo mwingine: katika wanaume vijana wenye afya ambao walilala kwa saa 5 kwa juma moja, testosterone ilipungua kwa asilimia 10 hadi 15 kuhusu kile ambacho ungepoteza katika miaka 10 hadi 15 ya kuzeeka. Katika wanariadha wachanga ambao kwa kawaida hulala chini ya saa 8, hatari ya majeraha imeonekana kuwa mara 1.7 zaidi katika tafiti kadhaa kuliko wale wanaolala saa 8 au zaidi.

Uzito wa mwili pia unafuata: Baada ya kulala kidogo kwa siku chache, watu hula wastani wa kalori 300 hadi 400 kwa siku, hasa kwa kula chakula kidogo baada ya saa 9:00.

Saa kumi kitandani si saa kumi za kulala

Ufanisi wa usingizi ni wakati wa kulala umegawanywa na wakati uliotumiwa kitandani. Mtu anayelala vizuri hutumia asilimia 90 au zaidi ya muda wake kufanya mazoezi; mara nyingi wanariadha hutumia asilimia 80 hadi 85 kwa sababu mapigo ya moyo huchukua muda mrefu kupungua baada ya mazoezi ya jioni. Saa kumi za kulala kwa kiwango cha asilimia 85 huleta saa 8.5 za usingizi halisi. Hiyo ni sababu moja inayofanya idadi yao ionekane kuwa kubwa sana.

Nini kweli uhamisho kwa wewe

Rekebisha wakati wa kuamka, si wakati wa kulala. Alarm sawa ± dakika 30, mwishoni mwa wiki ikiwa ni pamoja. Kulala hadi saa 11:00 Jumamosi hubadili saa ya mwili wako kama vile kusafiri kwa ndege katika maeneo mawili ya saa.
Ongeza dakika 30 hadi 45, si saa mbili. Lala dakika 30 mapema, kisha ongeza dakika 15 baada ya siku kumi. Kwa ghafula, baada ya saa mbili za kuruka, unaelekea kwenye dari.
Epuka kutumia kafeini saa nane kabla ya kulala. Kipindi cha nusu ya uhai ni saa 5 hadi 6: 200 mg saa 16:00 huacha karibu 100 mg bado ikizunguka saa 22:00.
Set ngumu ya mwisho masaa 2 hadi 3 kabla ya taa nje. Joto la ndani na mpigo wa moyo huhitaji wakati wa kupungua.
Chumba katika 18 hadi 19 digrii, na giza. Kupungua kwa joto la mwili ni ishara ya kulala.
Usione pombe kuwa dawa ya kukusaidia kulala. Kunywa pombe mbili jioni hupunguza usingizi wa REM na kusababisha kuamka katika nusu ya pili ya usiku, hata kama unalala haraka.
Kulala dakika 20 hadi 25, kabla ya saa 15:00. Baada ya dakika 30 unalala usingizi mzito na kuamka ukiwa umevunjika moyo; au unaweza kufanya mzunguko wa dakika 90.

Ikiwa utachagua kati ya kipindi cha mwisho cha juma au kulala kwa saa mbili, kwa kawaida usingizi unashinda. Mkutano uliofanywa kwa saa tano za usingizi ni mkutano mbaya zaidi ambao unarejesha polepole.

Wakati wa kumwona daktari

Kuendelea kulala hakutatatua kila kitu. Mwone daktari ikiwa:

Unanyonya kwa sauti kubwa na mtu fulani anaona kwamba umeacha kupumua, au unaamka ukiwa na pumzi kali hizi ni dalili za apnea na hakuna utaratibu wa kulala utakaozisahihisha.
Unalala kwa saa 8 hadi 9 na bado umekata tamaa kwa zaidi ya mwezi mmoja (inawezekana una anemia, una kiwango cha chini cha ferritin, una tatizo la dundumio).
Huwezi kulala au kuamka mapema mno usiku tatu au zaidi kwa juma kwa muda mrefu zaidi ya miezi mitatu.
Usiku unakuwa na hamu ya kusonga miguu.
Uchovu hutokea mtu anapopoteza hamu ya kula, hamu ya kula, au anapobadilika uzito bila sababu.

Toleo fupi

Saa kumi ni jibu la masaa 20 hadi 30 ya mazoezi ya kila juma, si mapendekezo ya ulimwenguni pote.
Usingizi mfupi hupunguza usingizi wa REM katika theluthi ya mwisho ya usiku ambapo uwezo wa kujifunza na kujifunza kwa kutumia vifaa vya kuendesha gari hupungua.
Kufanya mazoezi kwa saa 5 kwa juma kila usiku hupunguza kiwango cha testosterone kwa asilimia 10 hadi 15; chini ya saa 8 kwa wanariadha wachanga huchangia uwezekano wa kupata majeraha mara 1.7 hivi.
Fanya mazoezi kwa dakika 30, weka saa ya kuamka, acha kutumia kafeini baada ya saa nane.
Kunuka na kukosa kupumua, au kukosa usingizi kwa miezi mitatu, ni jambo la kawaida, si jambo jipya.