Kuinua nguvu dhidi ya kujenga mwili: nini hasa tofauti katika mafunzo

Upinzani wa nguvu na kujenga mwili hutumia vifaa na mazoezi yaleyale, lakini hupima mafanikio kwa njia mbili tofauti kabisa. Moja huhesabu kilo unazoinua katika hatua tatu, nyingine huhesabu misuli unayohamisha na jinsi inavyoonekana. Tofauti hiyo pekee katika lengo hubadilisha karibu kila tofauti ya mafunzo, kutoka kwa masafa ya kurudia hadi nyakati za kupumzika.

Lengo huongoza kila kitu kingine

Kuinua nguvu ni mashindano katika kuinua tatu: squat, benchi vyombo na deadlift. Unapata majaribio matatu kwa kila kuinua, majaribio yako bora mafanikio ni pamoja na, na jumla hiyo ni matokeo yako. Hakuna anayejali jinsi unavyoonekana, ni tu kama umefunga mzigo kulingana na sheria.

Kujenga mwili huhukumiwa kwa kuona: ukubwa wa misuli, upana, hali na uwiano kwa kulinganisha na washindani wengine katika darasa lako. Nguvu ni chombo, si matokeo. Hiyo ndiyo sababu mjenzi wa mwili atabadili kwa furaha squats za barbell kwa mashine ya squat ya hack ikiwa inapiga quads vizuri, ilhali mwinuaji nguvu hawezi, kwa sababu squat yenyewe ya barbell ndiyo mtihani.

Jinsi mazoezi yanavyotofautiana

Kuinua viatu vyenye nguvu

• Reps na nguvu: wengi kazi katika 15 rep mbalimbali kwa 8092% ya 1RM, na 36 seti za kazi kwa ajili ya kuinua kuu.
• Pumzika: Dakika 35 kati ya seti nzito, na dakika 58 kabla ya karibu-kufikia kiwango cha juu cha single. Kukata muda wa kupumzika kwa muda mfupi hufanya tu seti inayofuata iwe dhaifu zaidi, na hivyo kukosa kusudi.
• Urefu: kila kuinua 23 mara kwa wiki; benchi mara nyingi 3 mara, kwa kuwa mbinu kuharibika haraka zaidi bila kurudia.
• Kiasi: takriban 102020 seti ngumu kwa kila muundo wa harakati kwa wiki, pamoja na kazi nyongeza katika 612 rep mbalimbali.
• Kupanga: vitalu ya wiki 488 na deload kila wiki 46 na seti kazi rated karibu RPE 79.

Kujenga mwili

• Reps na nguvu: kazi wengi katika 61515 rep mbalimbali katika 6080%80% ya 1RM, na kazi kutengwa (kuinua upande, miguu curls) kwenda hadi 152525 reps.
• Pumzika: 60120 sekunde juu ya kutengwa, 23 dakika juu ya misombo. Lengo ni kukusanya kazi, si kuweka rekodi.
• Kiasi: 102020 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki, kugawanywa katika vikao 2 kwa kundi hilo.
• Karibu na kushindwa: 033 reps katika hifadhi, na seti ya mwisho ya zoezi wakati mwingine kuchukuliwa kwa kasoro ya kiufundi, lakini si katika kila zoezi na si kila kikao.
• Utekelezaji: kamili mbalimbali ya mwendo, kudhibitiwa 23 sekunde eccentric, hakuna swinging. Maendeleo maana +2,5 kg au +12 mara dhidi ya mara ya mwisho.

Uchaguzi na mbinu za mazoezi

Powerlifter inaunda mbinu ya kufupisha njia ya bar: nafasi pana squat, ukingo juu ya benchi, bar kusukumwa karibu na mwili katika deadlift. Ni halali na yenye matokeo, lakini hupunguza mzigo wa misuli inayolengwa katika hali ya kunyoosha.

Mjenzi wa mwili hufanya kinyume. Wao kwa makusudi kuchagua tofauti kwamba unaweka misuli katika muda mrefu, ngumu nafasi: mbele au visigino-kuinuliwa squats, dumbbell vyombo badala ya barbell, Kiromania deadlifts badala ya kawaida. Kwa kawaida, mchezaji wa kuinua viungo kwa nguvu huchagua mazoezi yanayochochea uzito mwingi zaidi, na mjenzi wa mwili huchagua yale yanayochosha misuli inayopangwa kwa gharama ndogo zaidi ya viungo.

Lishe na uzito wa mwili

Protini ni sawa kwa wote wawili: 1,62,2,2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, imegawanywa katika 35 milo ya 254040 g kila. wanga katika siku ngumu mafunzo kukaa karibu 466 g/kg, na mafuta haipaswi kushuka chini ya 0,6 g/kg.

Tofauti ni mwelekeo. Wajenzi wa mwili huzunguka: ziada ya 200400400 kcal wakati wa awamu ya kupata kwa 0,250,0,5% ya uzito wa mwili alipata kwa wiki, kisha upungufu wa 300500500 kcal kwa 0,51%1% waliopotea kwa wiki kwa muda wa wiki 122020. Wenye kuinua viatu kwa nguvu wana darasa la uzito na kwa kawaida wanakaa kwenye matengenezo au ziada ndogo, kwa sababu kila kilo iliyopotea huelekea kuchukua nguvu fulani pamoja nayo. Kuangusha asilimia 45 ya uzito wa mwili ndani ya maji katika saa 24 kabla ya kupimwa ni zoea la kawaida, lakini si jambo lisilo na madhara na halina maana bila uzoefu na usimamizi. Kulala kwa saa 7 hadi 9 ni sehemu ya mpango, si ziada.

Majeraha na kupona

Kuinua viatu vyenye nguvu kuna hatari ya mzigo mmoja mkubwa kwenda vibaya: mgongo wa chini, bega kwenye benchi, adductors katika squat. Kujenga mwili mara nyingi hutokeza matatizo kutokana na kiasi kilichokusanywa, hasa kiwiko na tendon za bega. Mambo yaleyale husaidia katika visa vyote viwili: 81010 dakika ya joto-up, 35 ramping seti kabla ya kazi uzito, na kuongeza wiki kiasi kwa zaidi ya 1020%20% kwa wakati mmoja.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu ambayo hudumu kwa zaidi ya wiki 2 au 3, au kukuamsha usiku, licha ya kupunguzwa kwa mzigo.
• Kuwasha, kuzimia au udhaifu katika mkono au mguu, hasa ikiwa unaanza kuacha vitu.
• Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi, kizunguzungu au kuzimia wakati wa mfululizo.
• Kuvimba ghafula, kasoro inayoonekana, au kutoweza kuweka uzito kwenye mguu baada ya mwendo mmoja.
• Mkojo mweusi na maumivu makali siku mbili baada ya kikao cha makali (inawezekana rhabdomyolysis) ambayo ni ya haraka.
• Kabla ya kuanza programu nzito ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40, au una shinikizo la juu la damu, kisukari au historia ya familia ya ugonjwa wa moyo.

Jinsi ya kuchagua

Kwa miaka ya kwanza ya 1 2 tofauti ni muhimu kidogo kuliko watu wanadai: wote wanahitaji harakati za msingi, mbinu safi na maendeleo thabiti. Baada ya hapo, chagua kile kinachokufanya uendelee na mazoezi. Ikiwa namba iliyo kwenye ubao inakuchochea, fanya mazoezi ya kuinua viatu vyenye nguvu; ikiwa kioo kinakuchochea, fanya mazoezi ya kujenga misuli.

Mchanganyiko ni halali kabisa: Siku 2 za kazi nyingi (kulala chini na benchi katika masafa ya 3155) pamoja na siku 2 za kuongezeka kwa uzito (81515 kwa kutengwa zaidi) kwa wiki hufanya kazi vizuri kwa miaka mingi. Ujue tu kwamba mara tu unapojitayarisha kwa ajili ya mkutano au maonyesho, makubaliano yanaisha na programu inapungua.

Toleo fupi

• Kuinua nguvu huongeza jumla ya kuinua tatu, kujenga mwili huongeza muonekano everything kila kitu kingine kinatokana na hilo.
• Kuinua viatu vyenye nguvu: 15 reps kwa 80992% ya 1RM, 35 dakika kupumzika, kila kuinua mafunzo 23 mara kwa wiki.
• Kujenga mwili: 61515 reps, 1020 seti kwa kila kundi misuli kwa wiki, 60120120 sekunde kupumzika, 03 reps katika akiba.
• Protini ni 1,62,2,2 g/kg katika zote mbili; tofauti ni kalori na kama wewe ni kushikilia darasa uzito.
• Maumivu baada ya wiki 23, kutokuwa na hisia, maumivu ya kifua au mkojo mweusi inamaanisha kuacha mazoezi na kupata kuangalia.