Wakati wa Kuondoka Mazoezi: Jinsi Unavyopoteza Nguvu kwa Haraka

Ni kiasi gani cha nguvu, misuli na mazoezi unayopoteza baada ya wiki 1, 4 na 12 ya kupumzika, mazoezi ya chini ambayo huyahifadhi, na jinsi ya kurudi salama.

Kila mtu huacha mazoezi hatimaye: ugonjwa, kazi, kusafiri, majeraha. Watu wengi hufikiri kwamba yote hayo hupotea mara moja, lakini nguvu ndiyo kitu chenye kudumu zaidi ambacho umejenga. Hapa ni nini hasa hutokea wiki kwa wiki, kiwango cha chini kinachohitajika kushikilia, na jinsi ya kurudi bila kuharibu mwenyewe siku ya kwanza.

Nini kupoteza, na katika utaratibu gani

Kufutwa kazi hakumalizishi mambo yote. Kuna utaratibu ulio wazi, na mengi ya yale unayoona katika kioo katika majuma mawili ya kwanza si kupoteza misuli hata kidogo.

Glycogen na maji ya ndani ya misuli kupungua ndani ya siku 5 hadi 7. Uzito wa uzito hupungua kwa kilo 1-2 na misuli huonekana kuwa ya gorofa. Nguvu: bila kuguswa.
Hali huanza kupungua kwa kiasi baada ya siku 10-14, karibu 4-7% ya VO2max katika wiki nne za kwanza.
Misa ya misuli inaonyesha hasara ya kwanza halisi karibu wiki tatu, kwa utaratibu wa 2-5% eneo msalaba.
Nguvu ya juu ni ya kudumu zaidi. Katika wainuaji waliozoezwa, 1RM hudumu bila kubadilika kwa majuma 3-4.
Mbinu na bar hisia kurudi katika vikao 2-3, lakini kikao cha kwanza nyuma kujisikia ajabu hata wakati nguvu bado kuna.

Mstari wa wakati

Wiki 1-2

Kwa kweli hakuna. Katika mtu ambaye ana angalau mwaka mmoja wa mafunzo, squat na benchi 1RM baada ya siku 14 ya mapumziko ni bila mabadiliko na wakati mwingine kidogo juu, kwa sababu ya kukusanya uchovu kuondoa. Kama wewe alikuwa kupigwa kabla ya mapumziko, hii ni deload, si hasara.

Wiki 3-4

Nguvu bado ni karibu intact, kweli 0-5% chini juu ya lifts kubwa. Misuli ni midogo sana na kipenyo cha mkono au paja hupungua kwa sentimita moja hadi nusu. Hali ni mbaya zaidi: mwendo huo unakugharimu viboko 5 hadi 10 kwa dakika.

Majuma 6-8

Sasa inaonekana. Kupoteza nguvu ni kawaida 7-12% juu ya lifts kuu. Ikiwa uliweka kilo 100, tarajia kilo 88 hadi 93. Misuli imepungua kwa asilimia 5 hadi 8. Uwezo wa kazi, maana yake ni ngapi seti ngumu unaweza kuishi, hupungua kwa kasi zaidi kuliko 1RM gani.

Miezi mitatu na zaidi

Nguvu imepungua 15-25%, VO2max imepungua kwa asilimia 20 na uvumilivu wa rep ni mbaya zaidi. Watu wenye umri wa zaidi ya miaka 60 hupoteza kazi mara mbili zaidi ya mtu mwenye umri wa miaka 20, hasa ikiwa kufutwa kazi kunahusisha kulala kitandani au kuweka plasta. Katika kikundi hicho, majuma mawili ya kukwama kwaweza kugharimu kilo 1-1,5 za misuli ya mguu.

Habari njema ni hii: kupona ni mara 2-3 kwa kasi

Kumbukumbu la misuli ni halisi. Mionuklia uliyoongeza kupitia mafunzo hubaki kwenye nyuzi kwa miaka, hivyo ukuaji huanza tena kwa kasi zaidi kuliko mara ya kwanza. Kwa kweli: miaka miwili ya mafunzo ikifuatiwa na mapumziko ya miezi mitatu inamaanisha wiki 4-8 kurudi kwenye idadi yako ya zamani. Mwanzoni ambaye alijifunza kwa miezi miwili na kuacha anahitaji muda kama mara ya kwanza, kwa sababu msingi hakuwa hapo.

Kiwango cha chini kinachohifadhi nguvu

Ikiwa unajua kwamba utapatwa na hali ngumu, si lazima uache kabisa. Sheria ni rahisi: kupunguza kiasi, kuweka mzigo. . .

Mkutano mmoja kwa kila kikundi cha misuli kwa juma huhifadhi nguvu kwa majuma 8-12.
2-3 seti za kazi kwa kila harakati badala ya kawaida 4-6.
Weka uzito kwenye asilimia 80 hadi 85 ya kile ulichokuwa ukiinua. Hii ni sehemu ambayo hupaswi kupunguza, kwa sababu nguvu ndiyo huhifadhi nguvu.
Vipindi viwili vya dakika 30-40 kwa wiki vinavyofunika squat, press, pull na hinges huzuia karibu kila kitu.
Hakuna mazoezi: 3x8-15 push-ups, 3x5-10 pull-ups, 3x10-15 Bulgarian kugawanyika squats kwa mguu, pamoja na curls Nordic au hinges na chochote mzigo una. Si sawa, lakini hupunguza kushuka. Ongeza hatua 7,000-8,000 kwa siku ili hali isianguke.

Kurudi baada ya mapumziko marefu

Majuma 1-2: 60-70% ya uzito wako wa zamani, seti 2-3, daima 3-4 reps katika akiba. Hatuwezi kamwe kushindwa.
Majuma 3-4: kuongeza 5-10% kwa wiki na kurudi kwa seti 3-4.
Majuma 5 hadi 8: kawaida kiasi na nguvu, ambayo ni kawaida ambapo idadi ya zamani kurudi.
Usifanye mtihani wa 1RM kwa majuma 6 ya kwanza.

Kosa la kawaida ni kutibu kikao cha kwanza kama hakuna kilichotokea: seti tano kwa kushindwa na mazoezi ya miguu minne. Matokeo ni maumivu ambayo yanakugharimu siku 5-7, na nyakati nyingine jambo baya zaidi.

Kula wakati ambapo hujafanya mazoezi

Protini kwa 1.6 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Ikiwa una upungufu wa kalori au umesimama, ongeza hadi 2.0-2.2 g/kg, ambayo hupunguza kwa kiasi kikubwa kupungua kwa misuli.
Punguza kalori kwa kcal 200-400 chini ya ulaji wako wa kawaida kwa kuwa unaungua kidogo, lakini epuka upungufu wa nguvu wakati usipofanya mazoezi. Hiyo ndiyo njia ya haraka zaidi ya kupoteza kile unachotaka kuhifadhi.
Tumia protini katika milo 3-4 ya gramu 30-40 badala ya kipimo kimoja kikubwa cha jioni.

Wakati wa kumwona daktari

Mkojo wenye rangi ya kola, kuvimba sana, na maumivu yasiyo na kiasi saa 24 hadi 72 baada ya kipindi chako cha kwanza. Hilo laweza kuwa rhabdomyolysis na lahitaji utunzi wa haraka.
Maumivu ya kifua, kukosa pumzi au kuzimia wakati wa kufanya kazi ngumu.
Uvimbe wa kiuno, joto na maumivu baada ya kulala kitandani kwa muda mrefu, kupandikiza au ndege ndefu.
Kiungo kinachovimba, kuyeyuka na kuumiza unapopumzika, au homa pamoja na maumivu ya misuli.
Ikiwa kufukuzwa kazi kulifanywa kwa sababu ya majeraha, upasuaji au tatizo la moyo, mpango wa kurudi unatoka kwa daktari au mtaalamu wa matibabu ya mwili, si kutokana na jinsi unavyohisi kwenye mazoezi.

Toleo fupi

Hadi wiki mbili mbali: nguvu bila mabadiliko; wewe kupoteza maji na glycogen, yenye thamani ya kilo 1-2 juu ya mizani.
Wiki 3-4: Nguvu ya 0-5%, misuli 2-5%, hali mbaya zaidi.
Majuma 6-8: Kupoteza nguvu ya asilimia 7 hadi 12; miezi mitatu au zaidi: 15-25%.
Mkutano mmoja kwa kila kikundi cha misuli kwa wiki, seti 2-3 kwa mzigo wa 80-85%, ni ya kutosha kudumisha.
Kupata tena inachukua mara 2-3 chini ya muda kuliko kujenga; kukimbia wiki mbili za kwanza kwa 60-70% na kuepuka kushindwa.