Kuendelea kwa Mtihani: Jinsi ya Kuendelea Kupata Faida Wakati Linear Inapokoma

Ikiwa umepita hatua ambapo uliongeza kilo 2.5 kwenye bar kila wiki, tayari unajua kwamba mbinu hiyo inaacha kufanya kazi wakati fulani. Baada ya miaka miwili au mitatu ya mazoezi mazito, maendeleo hupimwa kwa kilo kwa mwaka badala ya kwa juma, na hilo ni jambo la kawaida. Hii ni kuhusu jinsi ya muundo mafunzo mara moja tu kuongeza kidogo zaidi haifanyi kazi tena.

Kwa nini maendeleo linear stalls

Mwanzoni mtu hupata nafuu baada ya kufanya mazoezi ya kupiga squat kwa uzito wa kilo 60 kwa saa 24 hadi 48. Unapoketi chini na uzito wa kilo 180, seti ile ile ya vipande vitano hubeba uzito mara tatu na huchukua siku tatu hadi tano kupona kabisa. Na nafasi ya kukua ni ndogo pia: kuongeza kilo 40 hadi 60 kwa squat yako katika mwaka wa kwanza ni kweli, wakati 5 hadi kilo 10 kwa mwaka baada ya mwaka wa nne ni matokeo mazuri. Kuendelea kwa hatua kwa hatua si toleo la haraka zaidi la yale uliyofanya ukiwa mwanzoni - ni hesabu tofauti, na kuruka kidogo zaidi huku ukifanya mizunguko mirefu zaidi.

Maendeleo mara mbili: kwanza reps, kisha mzigo

Badala ya kuongeza uzito kila kikao, kuweka mbalimbali rep na hoja mzigo tu wakati wewe kujaza mbalimbali nzima katika seti zote. Mfano kwa ajili ya benchi vyombo vya habari, seti 4 katika 6-8 rep mbalimbali na 100 kg:

• Sesi ya kwanza: 8, 8, 7, 6 - uzito unabaki.
• Sesi ya pili: 8, 8, 8, 7 - uzito unabaki.
• Kipindi cha tatu: 8, 8, 8, 8 - wakati ujao kwenda 102.5 kg na kushuka nyuma kwa 7, 6, 6, 6.

Katika viinuko vikubwa, mzunguko huu huchukua majuma matatu hadi sita kwa kila kuruka kwa kilo 2.5. Kwa ajili ya harakati ndogo kutumia 1 hadi 2 kg kuruka.

Blok ya nne pamoja na moja

Mwinuaji stadi hawezi kufanya mazoezi kwa bidii ileile kila juma. Mfumo rahisi ambao unafanya kazi ni mzunguko wa wiki tano, uliokadiriwa kutoka kwa makadirio yako ya rep moja ya juu:

1. Juma la 1: 4x5 kwa asilimia 75
2. Juma la 2: 4x5 kwa asilimia 77.5
3. Juma la 3: 5x5 kwa asilimia 80
4. Juma la 4: 4x3 kwa asilimia 85 hadi 87.5
5. Juma la 5: bado mzigo, 3x5 kwa asilimia 60

Katika kizuizi ijayo, kuongeza kila asilimia kwa 2 kwa pointi 2.5, au kuweka asilimia sawa dhidi ya mpya, juu ya upeo. Mablozi mawili au matatu kama haya kwa kila kuinua kwa mwaka beat daima kusaga karibu kikomo yako.

Juu seti pamoja na nyuma-off seti

Kama asilimia fasta kujisikia rigid, kukimbia moja nzito juu kuweka na kisha kuacha mzigo: 1x3 kwa uzito kwamba inakupa rep moja katika hifadhi, basi 3x5 kwa asilimia 10 hadi 15 chini. Seti ya juu inakufanya uweze kutumia uzito mzito wa bar, seti za nyuma zinatoa kiasi ambacho hujenga misuli.

Reps katika hifadhi badala ya kujisikia

RIR ni jinsi wengi reps bado unaweza kufanya kama wewe kuweka kuweka juu. Katika mazoezi: kuweka lifti kuu katika RIR 1-2, vifaa katika RIR 2-3, na kwenda kwa ajali mara moja kila wiki mbili au tatu, na tu juu ya kazi kutengwa. Kama ulivyopanga mara tano katika RIR 2 na kwa shida kupata tano, kuacha seti ya pili kwa asilimia 5. Hiyo si kuondoka, ni kulinda wiki ijayo.

Ni seti ngapi kwa wiki

Kwa wainuaji wa juu, seti 10 hadi 20 za misuli kwa kila kikundi cha misuli kwa wiki ni aina ya watu wengi wanaoishi, kugawanywa katika vikao viwili au vitatu. Anza kwa kuweka vipande 12 kwa wiki, ongeza vipande viwili kwa wiki hadi vipande 18-20, kisha uondoe mzigo. Kwa ajili ya squats na deadlifts, soma seti 8 hadi 12 za nguvu kwa juma kwa jumla, kwa kuwa hizo husababisha uponyaji mwingi zaidi. Pumzika kwa dakika 3 hadi 5 kati ya vipindi vya mazoezi ya nguvu, sekunde 90 hadi 120 katika kutengwa.

Kupunguza mzigo ni iliyopangwa, si chuma

Kila wiki nne hadi sita, kukimbia wiki deload: kupunguza idadi ya seti kwa nusu (kutoka 16 hadi 8) na kuweka mzigo, au kuweka seti na kushuka mzigo kwa asilimia 60-65. Siku tano hadi saba zinatosha. Ishara za kwamba unahitaji moja mapema: bar kasi inaonekana polepole juu ya uzito kwamba wakiongozwa kwa urahisi wiki iliyopita, usingizi kuvunjwa, viungo maumivu asubuhi, kupumzika kiwango cha moyo juu ya 5 kwa 8 beats kwa siku kadhaa mfululizo.

Recovery kwamba inasaidia mafunzo haya

• Protini: 1.6 kwa 2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili - katika 80 kg ambayo ni 130 kwa 175 g kwa siku katika milo mitatu au minne.
• Vyakula vyenye kalori nyingi: ili kupata, kukimbia ziada 200 hadi 300 kcal kila siku, kulenga 0.25 hadi 0.5 asilimia ya uzito wa mwili kwa wiki.
• Kulala: Saa 7 hadi 9. Majuma mawili chini ya saa sita yanaonekana katika karatasi yako ya mazoezi, si tu katika akili yako.

Weka kumbukumbu na kuhukumu kwa wiki nane

Rekodi mzigo, reps na RIR kwa kila seti ya kazi. Makisio yako max kama mzigo x (1 + reps / 30): 140 kg kwa ajili ya 5 reps inatoa takriban 163 kg. Usipambanue kikao na kikao, linganisha kipande kwa kipande - ikiwa kiwango chako cha juu cha wastani ni sawa baada ya wiki nane, badilisha programu; ikiwa imeongezeka kilo 3 hadi 5, programu inafanya kazi.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili hadi matatu, au kukuamsha usiku.
• Kuwasha, kuzimia au udhaifu wa kushika - hiyo si maumivu ya kawaida.
• Maumivu makali ya viungo na kuvimba au viungo vinavyofungwa.
• Maumivu ya kifua, kizunguzungu au upungufu wa pumzi chini ya mzigo - pata uchunguzi mara moja.
• Kupoteza nguvu na uzito wa mwili kwa zaidi ya majuma manne hadi sita licha ya kulala na kula kwa kawaida.

Ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 35, una shinikizo la juu la damu, au unarudi kutoka kwa likizo ndefu, fanya uchunguzi wa jumla kabla ya kuanza mzunguko mpya wenye uzito.

Toleo fupi

• Ongeza mzigo mara tu unapomaliza kila kipindi cha kurudia - kwa kawaida kila baada ya majuma matatu hadi sita unaruka kilo 2.5.
• Treni katika 4 + 1 vitalu: 75, 77.5, 80, 85-87.5 asilimia, kisha wiki ya kutobeba.
• Weka lifti kuu katika RIR 1-2 na kwenda kwa shida mara moja kila wiki mbili au tatu.
• Kimbia seti 10-20 ngumu kwa kila kundi la misuli kwa wiki, na squats na deadlifts kwa jumla 8-12.
• Protini 1.6-2.2 g/kg, usingizi wa saa 7-9 na hukumu maendeleo kwa majuma manane, si kikao kimoja.