Mazoezi ya Nguvu dhidi ya Mazoezi ya Kuonekana: Tofauti Hasa

Kuvunja kwa nguvu kwa usawa na mazoezi ya mwili: mara, mapumziko, kiasi cha wiki, nambari za lishe, na jinsi ya kuchagua moja ambayo inafaa lengo lako.

Nguvu na sura si lengo moja, hata ingawa zote huanza kwa kutumia kifaa kilekile. Tofauti si jinsi unavyofanya jasho ni masafa ya rep, mapumziko kati ya seti, na kile unaandika wiki kwa wiki. Hapa ni nini kweli mabadiliko wakati lengo mabadiliko.

Mwili wako unafanya nini katika kila kisa

Katika majuma 8 hadi 12 ya kwanza ya mazoezi ya nguvu, maendeleo mengi hutoka kwenye mfumo wa neva: mbinu bora, haraka kuajiri kitengo motor, shina imara zaidi. Ndio maana mwanzoni mwaweza kuongeza kilo 20 hadi 30 kwa squat katika miezi mitatu wakati kipenyo cha paja lao kinahamia kwa sentimita moja au mbili.

Ukuaji wa misuli unaomba kitu kingine seti za kutosha ngumu zilizochukuliwa karibu na kutofaulu, kufanywa kwa uthabiti. Nambari ya kumbukumbu ni: 10 hadi 20 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki. . . Chini ya seti 6 maendeleo ni polepole; zaidi ya 25 wewe ni hasa kukusanya uchovu wewe si kupona kutoka.

Idadi ambayo hutenganisha programu mbili

Mazoezi ya nguvu

Reps: 15 kwa kila seti ya kazi, takriban 80992% ya moja-reps yako max
Seti za kazi: 36 kwa lifti kuu
Pumzika: Dakika 3 5 kati ya seti za kazi
Mazoezi kwa kikao: 35,5, kujengwa karibu squat, deadlift, benchi vyombo vya habari na vyombo vya habari juu ya kichwa
Karibu na kushindwa: kuondoka 13 reps katika akiba; kamwe kwenda kwa kushindwa kweli juu ya kuinua upeo

Mazoezi ya sura

Reps: 615 juu ya lifti za mchanganyiko, 122525 juu ya kazi za kutenganisha
Seti: 1020 kwa kila kikundi cha misuli kwa wiki, kugawanywa katika vipindi viwili kwa kikundi hicho
Pumzika: 60120120 sekunde, kama kidogo kama sekunde 45 juu ya kazi kutengwa
Mazoezi kwa kikao: 58,8, ikiwa ni pamoja na angalau moja harakati ambayo mzigo misuli katika nafasi ya kunyoosha
Karibu na kushindwa: 02 mara kwa ajili ya kuhifadhi katika seti nyingi

Tofauti kubwa zaidi ni kupumzika. Ukichukua sekunde 60 kati ya seti za squat, seti ya pili inaacha kuwa mtihani wa nguvu na inakuwa mtihani wa uvumilivu uzito sawa kwenye bar, msukumo tofauti.

Jinsi wiki inavyoonekana

Nguvu, vipindi 3

Squat 4x3 (karibu 85%), benchi vyombo vya habari 4x5, barbell safu 3x8, kazi ya shina seti 3
Deadlift 4x3, overhead vyombo vya habari 4x5, pull-ups 3x6, mkulima kubeba 3x40 mita
Squat 5x5 (karibu 75%), benchi vyombo vya habari 5x5, mbili nyongeza kuinua kwa seti 3 kila

Maoni, vipindi 4 vya, juu na chini kugawanyika

Juu: benchi vyombo vya habari 3x8, safu 3x10, mhimili dumbbell vyombo vya habari 3x12, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
Chini: squat 3x8, Kiromania deadlift 3x10, lunges 3x12 kwa mguu, mguu ugani 3x15, ndama 4x12
Sessions 3 na 4: vikundi vya misuli sawa, tofauti mazoezi tofauti

Maendeleo nini huenda katika daftari

Kwa ajili ya nguvu unafuatilia uzito. Ongeza kilo 2.5 kwa squat na deadlift, kilo 1.25 kwa vyombo vya habari, kila wiki au kila wiki mbili kwa muda mrefu kama ni kazi. Unapokuwa umeshindwa kwa majuma mawili mfululizo, chukua juma la kupunguza uzito kwa vipindi 40 hadi 50% na urudi kwenye uzito uliokuwa nao mwezi mmoja uliopita.

Kwa kuangalia wewe kufuatilia kazi ya jumla. Kama ulifanya 3x8 na 60 kg, kwenda 3x10 na 60 kg sawa kwanza, na kisha tu kwa 3x8 na 65 kg. Pima kiuno na mkono mara moja kwa mwezi, asubuhi, sikuzote mahali palepale.

Lishe, tu kile unaweza kupima

Protini: 1,62,2,2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. . . Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 13017175 g kwa siku
Nguvu: kalori katika matengenezo au 100200200 kcal juu, hivyo uzito wa mwili unabaki imara kama hiyo ni muhimu kwa ajili yenu
Kupata ukubwa: ziada ya 200300300 kcal, kwa lengo la 0,250,0,5% ya uzito wa mwili kwa wiki
Kupoteza mafuta: upungufu wa 300500500 kcal, kwa lengo la 0,51%1% ya uzito wa mwili kwa wiki, protini katika mwisho wa juu
Kulala: Saa 7-9 za kazi. Chini ya saa 6, lifti za juu hupungua kwanza kabla ya kujisikia uchovu

Ambapo malengo mawili yanaingiliana

Zaidi ya inavyoonekana. Misuli mikubwa ina uwezo mkubwa wa nguvu, na mtu mwenye nguvu anaweza kushughulikia mizigo mizito zaidi katika masafa ya 8 hadi 12 ya kurudia, ambayo huchochea ukuaji. Hivyo kwa watu wengi ambao si kushindana, a mchanganyiko mbinu hii inafanya kazi vizuri: mbili kwanza ya lifts ya kikao katika 36 rep mbalimbali na mapumziko ya muda mrefu, kila kitu baada ya hapo katika 81515 mbalimbali na mapumziko ya muda mfupi.

Kama huwezi kuamua, kukimbia wiki 466 katika 35 rep mbalimbali, kisha wiki 688 katika 812 mbalimbali. Badili mwaka mzima.

Makosa ya kawaida

Mazoezi ya nguvu kwa kupumzika kwa dakika moja uzito ni mzito, lakini nguvu wala kiasi hakipati kile kinachohitajiwa
Kubadilisha programu kila wiki mbili, hivyo kamwe kujua kama kitu kazi
Kuhukumu maendeleo kwa kutumia mizani tu, bila rekodi ya maandishi ya seti na mizigo
Kuenda kwa kushindwa katika kila squat na deadlift seti, ambayo uharibifu mbinu na kikao ijayo

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua, kupumua kwa shida au kuzimia unapofanya mazoezi mara moja kabla ya kuanza mazoezi tena
Maumivu ya viungo au mgongo yanayodumu kwa zaidi ya siku 71010, au kukuamsha usiku
Kuwasha, kuzimia au udhaifu katika mkono au mguu baada ya kuinua
Mkojo mweusi sana na uvimbe mkali wa misuli saa 24 hadi 72 baada ya kikao kigumu sana
Kama una shinikizo la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo, au wewe ni zaidi ya 40 na kuanza kupata kuchunguzwa kabla ya kufanya kazi katika 13 rep mbalimbali

Toleo fupi

Nguvu: 15 reps, 36 seti, 35 dakika kupumzika, kufuatilia kilo juu ya bar
Inaonekana: 61515 reps, 1020 seti kwa kila kundi misuli kwa wiki, 60120120 sekunde kupumzika, kufuatilia jumla kiasi
Protini 1,62,2 g/kg kwa njia yoyote, usingizi saa 79
Maendeleo ni +2,5 kg juu ya kuinua kubwa au +1 rep kwa uzito huo si wote kwa mara moja
Kwa watu wengi mchanganyiko huo hushinda: seti nzito mapema katika kikao, seti nyepesi na ndefu mwishoni