Kiasi, Kiasi na Mzunguko: Kuweka Hesabu Katika Mazoezi ya Nguvu

Ni seti ngapi kwa wiki, ni nzito kiasi gani, na mara ngapi kufundisha misuli mipaka halisi, sampuli ya kugawanywa kwa wiki, na sheria wazi za kuongeza kiasi.

Kiasi, ukali na mzunguko ni nambari tatu zinazoamua kama mazoezi yako yanafanya kazi au kama unatumia miezi mingi tu kwenye mazoezi. Uchaguzi wa mazoezi, utaratibu na kasi yote huja baada yao. Hapa ni nini kila moja ina maana katika mazoezi na ambayo idadi ni kweli thamani ya lengo.

Maana ya kila neno

Kiasi ni kiasi gani cha kazi unafanya. Njia ya vitendo zaidi ya kuhesabu ni seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki. . . Seti za joto hazihesabiwi tu seti unazochukua mahali pengine karibu na kushindwa.

Kiwango cha nguvu ni jinsi nzito ni. Hatua mbili hutumiwa: asilimia ya 1RM yako (zaidi unaweza kuinua kwa rep moja) na RIR, maana ya reps kushoto katika hifadhi mwishoni mwa seti. RIR 2 inamaanisha ungeweza kufanya mbili zaidi lakini ukaacha.

Urefu wa kuenea ni mara ngapi kwa wiki wewe hit kundi moja misuli.

Watu hao watatu hawachaguliwi wakiwa mmoja-mmoja. Kuongeza nguvu na wewe kawaida kuwa na kupunguza kiasi. Kuongeza sauti na wewe kuwa na kuenea juu ya siku zaidi. Hiyo biashara ni mchezo mzima.

Kiasi gani kiasi

mbalimbali kwamba kazi kwa watu wengi ni 10 hadi 20 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki. . . Ndani ya hiyo:

Mwanzoni, miezi 6 hadi 12 ya kwanza: 812 seti kwa wiki kwa kundi. Hiyo ni kidogo kuliko unavyohisi unahitaji, na hilo ni sawa.
Kiwango cha kati: 121818 seti.
Advanced, au block utaalamu kwa kundi moja nyuma: 1822 seti, lakini kamwe kwa kila misuli kwa mara moja.

Chini ya seti 6 kwa wiki ukuaji ni polepole, lakini nguvu na misuli ni kudumishwa ni muhimu unapokuwa na shughuli nyingi, unaposafiri au unapokuwa mgonjwa. Zaidi ya 202222 seti kurudi juu ya kila seti ya ziada kushuka kasi wakati uchovu inaendelea kupanda.

Ni kiasi gani cha nguvu

Nguvu na ukubwa huhitaji mkazo tofauti, lakini aina hizo za nguvu zinafanana zaidi ya vile watu wengi wanakubali.

Nguvu: 366 reps kwa 8090%90% ya 1RM, mapumziko 35 dakika.
Kuongezeka kwa ukubwa wa mwili: 61515 reps kwa 6580%80% ya 1RM, mapumziko 90180180 sekunde.
Kutengwa na misuli midogo: 1220 reps kazi vizuri, kupumzika 609090 sekunde.

Ukaribu wa kushindwa ni muhimu zaidi kuliko idadi ya rep yenyewe. Weka seti ngumu katika RIR 13. . . Mara chache sana hufaulu. juu ya kazi ya kutengwa, na tu juu ya seti ya mwisho ya zoezi. Katika squats, deadlifts na vyombo vya habari nzito, kushindwa gharama mengi uchovu kwa ajili ya kidogo sana kichocheo ziada.

Ikiwa hujui 1RM yako, huhitaji kufanya mtihani. Chukua uzito unaweza kufanya 8 reps safi na bado kuhisi 2 katika tank ambayo ni takriban 70 hadi 72 asilimia ya max yako.

Ni mara ngapi

Mara mbili kwa wiki kwa kila kundi la misuli ni salama default kwa karibu kila mtu. Mara moja kwa juma inafanya kazi kama jumla kiasi ni juu ya kutosha, lakini vipindi hivyo kupata muda mrefu na seti ya mwisho ni duni. Mara tatu hadi nne kwa juma ni jambo linalopatana na akili kwa ajili ya vikundi vidogo (mabawa, viuno, mikono ya mbele) na kwa ajili ya kuinua vifaa vya kiufundi ambavyo unataka kufanya mazoezi.

Mzunguko hasa upo kuvunja kiasi katika sehemu unaweza kweli kufanya vizuri. Seti 16 za nyuma katika kikao kimoja zinamaanisha kwamba sita za mwisho zinafanywa kwa nguvu nusu. Sehemu ile ile ya kumi na sita iliyogawanywa kuwa nane na nane katika siku mbili inamaanisha kila seti ina hesabu. Kanuni ya vitendo: si zaidi ya seti 8 hadi 10 ubora kwa kundi moja misuli katika kikao moja weka wengine siku nyingine.

Jinsi wiki inavyoonekana

Mikutano mitatu kwa juma, mwili mzima

Siku ya A: squat 3×5, benchi vyombo vya habari 3×6, barbell safu 3×8, lat pulldown 2×12.
Siku ya B: deadlift 2×5, overhead vyombo vya habari 3×6, pull-ups 3×68, Bulgaria kugawanyika squat 2×10 kwa mguu.
Siku ya C: mbele squat 3×6, mhimili bonyeza 3×8, kamba safu 3×12, biceps curl na triceps ugani 2×12 kila mmoja.

Hiyo nchi karibu 101212 seti kwa wiki kwa kila kundi kuu katika mzunguko wa 23. Ya kutosha kwa miaka miwili ya kwanza.

Sesi nne, juu na chini

Juu Jumatatu na Alhamisi, chini Jumanne na Ijumaa. Mazoezi manne hadi matano kwa kikao, seti 344 kila, jumla ya seti 141818 kwa kundi kwa wiki kwa mzunguko wa 2.

Wakati wa kuongeza na wakati wa kukata

Maendeleo yanafuata utaratibu: kwanza mara, kisha mzigo, kisha seti.

Wakati wewe hit juu ya rep mbalimbali katika kila seti (sema 3 × 8 nje ya 68 lengo), kuongeza kilo 2.5 juu ya juu ya mwili kuinua au kilo 5 juu ya mwili chini, kisha kushuka nyuma ya chini ya mbalimbali.
Ongeza sauti polepole: seti 2 kwa kila kundi misuli kila wiki 2-3, na tu kama ahueni ni kushikilia.
Ishara ulizozidi: utendaji hupungua kwa majuma mawili mfululizo, maumivu hudumu kwa zaidi ya saa 72, usingizi na motisha huanguka, viungo huugua. Punguza kiasi cha mafuta kwa asilimia 40 kwa juma moja (deload), kisha urudi kwenye kiwango ulichokuwa ukishughulikia.

Kupona ni sehemu ya programu

Nambari za mazoezi ya mwili hufanya kazi tu ikiwa hakuna kitu nje ya mazoezi ya mwili kinachozizuia. Protini gramu 1.62.22.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, saa 79 za usingizi, na angalau siku moja ya kupumzika kikamilifu kwa wiki. Katika upungufu wa kalori, kuweka nguvu na kupunguza kiasi kwa 2030%30% kwamba ni jinsi gani kushikilia nguvu na misuli.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi au kuzimia wakati au baada ya mafunzo haraka, usisubiri.
Maumivu makali ya viungo au mgongo yanayodumu kwa zaidi ya siku 71010, au maumivu yanayopenya kwenye mguu au mkono na kupoteza fahamu au udhaifu.
Mkojo wenye rangi ya chai wenye kuvimba sana na maumivu baada ya kikao kigumu sana hii inaweza kuwa rhabdomyolysis na inahitaji utunzaji siku hiyo hiyo.
Kabla ya kuanza mazoezi ya nguvu ikiwa una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, kisukari, au una umri wa zaidi ya miaka 40 na umekuwa usifanye mazoezi kwa miaka mingi.
Ikiwa uchovu na kupungua kwa mapigo ya moyo kwa miezi kadhaa licha ya kupunguza kiasi cha damu chunguza dundumio, chuma na kipimo cha damu.

Toleo fupi

Lengo ni kuweka 102020 ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki; Kompyuta kukaa katika mwisho wa chini.
Nguvu 390%6 reps kwa 8090%90% 1RM, ukubwa 615 reps kwa 658080%, daima katika RIR 13.
Piga kila kikundi cha misuli mara mbili kwa juma, na si zaidi ya seti 81010 za ubora kwa kikao.
Fanya marekebisho kwanza, kisha uongeze mzigo, na kisha tu uongeze seti mbili kila wiki 2 hadi 3.
Ikiwa utendaji hupungua kwa majuma mawili mfululizo, punguza kiasi kwa asilimia 40 kwa juma moja badala ya kuendelea.