Wakati wa Kuacha Mazoezi

Kujua wazi wakati wa kupunguza ratiba, kuruka zoezi moja kwa siku, au kuliacha kabisa, na pia wakati wa kubadili ratiba hiyo na wakati wa kumwona daktari.

Kila zoezi katika programu yako ni kifaa, si wajibu. Tatizo ni kwamba maamuzi mawili tofauti sana yanaendelea kuchanganyikiwa: kuacha seti moja leo, na kuondoa lifti kutoka mpango wako kwa kudumu. Hapa ni nini cha kufanya katika kila kesi, na idadi.

Tenganisha maamuzi mawili kwanza

Kuchora seti ni uamuzi unaofanya katika sekunde tatu, kulingana na kile unachohisi chini ya bar. Kuacha zoezi ni uamuzi wa programu, na inachukua wiki 6 hadi 8 za data sio kikao kimoja kibaya.

Watu wengi hupata hii nyuma. Wao huacha kuinua mizigo kwa sababu kikao kimoja kilionekana kuwa kigumu, kisha wanaendelea kukaa kwenye benchi kwa miezi mitatu kwa sababu ya maumivu ya mbele ya bega.

Wakati wa kuacha seti mara moja

Maumivu makali wewe rating juu ya 4 kati ya 10. Kuweka ni. Upigaji ni juu.
Fomu imevunjika: magoti kuanguka katika squat, nyuma rounding juu rep pili ya deadlift, hips rising up kabla ya mabega.
Kuwasha, kuzimia au hisia za umeme kukimbia chini ya mkono au mguu.
Kichefuchefu, kichefuchefu, masikio yanayopiga kelele, madoa meusi. Kaa kwa dakika 5 hadi 10 na unywe maji 300 hadi 500 ml.
Bar kasi kupunguzwa kwa nusu: kama rep inachukua sekunde 4 badala ya 1 na bado una tano kwenda, mzigo ilikuwa makosa.

Ni nini sivyo sababu ya kuacha: misuli kuchoma, kupumua ngumu, mikono kutikisa juu ya reps mwisho mbili, na si hisia yake. Hiyo ni mazoezi tu.

Ni wakati gani wa kukosa kufanya mazoezi ya siku hiyo?

Umefanya seti mbili za joto (bar tupu x 10, kisha asilimia 50 ya uzito wa kufanya kazi x 5) na maumivu bado yapo. Usifanye hivyo leo.
Umelala chini ya saa 5 au una homa. Sheria rahisi: dalili juu ya shingo (mkojo, maumivu ya koo) ni sawa kwa mafunzo nyepesi, kitu chochote chini ya shingo si.
Sehemu hiyo bado ni dhaifu kutokana na kikao kilichotokea saa 48 zilizopita.

Kama lifti ni tu ngumu badala ya maumivu, usipuuze kuchukua 20 hadi 30 asilimia ya bar na kufanya seti mbili za nane. Nusu ya kazi ni bora kuliko hakuna.

Wakati kuondoa ni nje ya programu kwa mema

Acha mazoezi ikiwa mojawapo ya haya ni kweli:

Maumivu yaleyale, vipindi vitatu mfululizo, na haina kupotea baada ya dakika 5 hadi 10 ya joto juu.
Hakuna maendeleo katika majuma manane wakati lifts nyingine kwa ajili ya kundi moja misuli kupanda. Mfano: benchi kukwama kwa 60 kg x 5 kwa miezi miwili wakati incline dumbbell vyombo vya habari akaenda kutoka 22 kwa 28 kg kwa mkono.
Bado huwezi kufanya mbalimbali kamili baada ya wiki 8 ya kazi ya uhamaji (sema, sekunde 90 kwa kiwiko kila siku).
Maumivu ya viungo baada ya saa 24 hadi 48. Mifupa iliyoumia ni ya kawaida. Lakini mgongo, mkono, au mkono hauna maumivu.
Gharama zinazidi faida: inachukua dakika 25 na kuanzisha, na huwezi kumaliza sehemu iliyobaki ya kikao baada ya hapo.

Mambo Matano Unayopaswa Kujaribu Kabla ya Kuacha

Fupisha upeo: deadlift kutoka 5 kwa 8 cm block, squat kwa sambamba badala ya chini yake.
Kubadilisha grip au msimamo: grip katika 3 hadi 5 cm, miguu nje 10 cm, neutral-grip dumbbells badala ya moja bar.
Kupungua hadi asilimia 60 ya uzito wako wa kazi na kukimbia seti 3 ya 10 na awamu ya 3 pili ya kushuka kwa wiki mbili.
Kuhamisha mapema katika kikao kwanza au mazoezi ya pili, si ya tano wakati wewe ni tayari kupikwa.
Angalia sauti yako: kama unafanya seti 22 kwa wiki kwa mabega, tatizo ni kipimo, si kuinua. Punguza hadi seti 10 hadi 14.

Nini kubadilishana kwa

Benchi ya barbell ya gorofa → dumbbells, au vyombo vya habari vya kupimia kwa digrii 30.
Kuinua mwili kwa kawaida → Kuinua mwili kwa Kiromania kwa asilimia 60, 3 x 8, au mtego wa mtego.
Back squat → kikombe squat, 20 kwa 32 kg kwa 1012,12, au Kibulgaria kugawanyika squat.
Pull-up → hasi pull-ups, seti 4 ya 3 na sekunde 5 chini.
Kusimama juu ya kichwa vyombo vya habari → kukaa dumbbell vyombo vya habari na kushikilia neutral.

Msaidizi wa mwili mwingine anapaswa kugonga misuli ileile, kuishi katika sehemu ileile ya kurudia-rudia, na kuhisi bila maumivu tangu mwanzo. Ikiwa sivyo, umebadilisha zoezi lakini ukaendelea na tatizo.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili licha ya kubadili kuinua na kupumzika.
Kuvimba, nyekundu, pamoja kwamba ni joto kwa kugusa au vifungo katika nafasi moja.
Kuwasha au udhaifu unaodumu kwa zaidi ya dakika 30 baada ya mazoezi, au kukuamsha usiku.
Kupoteza nguvu ghafla na hisia ya popping na makovu uwezekano wa machozi, kwenda siku hiyo hiyo.
Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi, kuzimia au moyo usio na kawaida wakati wa mazoezi dharura, usisubiri.
Mkojo wa rangi ya kahawia nyeusi na kuvimba sana na maumivu saa 24 hadi 72 baada ya mazoezi yasiyo ya kawaida dharura.

Toleo fupi

Kukata seti ni uamuzi kwa leo; kuacha zoezi inachukua wiki 6 hadi 8 ya data.
Acha kutumia dawa hiyo ikiwa una maumivu makali zaidi ya 4/10, kunyonya, kizunguzungu, au kuzimia.
Acha mazoezi ikiwa maumivu yaleyale yanaonekana katika vipindi vitatu mfululizo, au majuma 8 yanapita bila maendeleo huku kila kitu kingine kikiendelea.
Kabla ya kuikata, jaribu kutumia aina ya mashine fupi zaidi, kushikilia kwa njia tofauti, kubeba kwa asilimia 60, na kupunguza kiasi cha mashine kila juma.
Mwone daktari kwa ajili ya maumivu yaliyopita majuma 2, kuvimba, kununa, au kupoteza nguvu ghafula.