Mazoezi ya Rotator Cuff: Ni Nini Kinachofaa na Ni Nini Kinachopoteza Wakati Wako?

Bonde rotator cuff mpango: ambayo mazoezi manne ya kufanya, kiasi gani uzito na jinsi wengi reps, mara ngapi kwa wiki, na wakati wa kuona daktari badala yake.

Mfupa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa mshipa wa wa mshipa wa mshipa wa wa wa wa wa mshipa wa wa wa wa wa wa wa wa Wanapoacha kufanya kazi yao hupoteza zaidi ya benchi yako na vyombo vya habari vya juu - hupoteza kulala upande huo. Habari njema ni kwamba kuwazoeza ni kuchosha, fupi, na inafaa katika dakika 10.

Nini wewe ni kweli mafunzo

Misuli minne: kiungo cha juu cha mgongo (huinua mkono upande, hasa katika digrii 30 kwanza), viungo vya chini vya mgongo na kiini cha chini (mzunguko wa nje), na kiungo cha chini cha mkono (mzunguko wa ndani). Kazi yao kuu si kulazimisha uzalishaji, ni kuzingatia: kuweka kichwa cha humerus ameketi katika socket wakati mkono hoja.

Hiyo ndiyo sababu huwezi kufundisha cuff kama biceps. 2-3 mm juu ya hoja ya kichwa humeral ni ya kutosha kwa kupunguza nafasi chini ya acromion hivyo tendon supraspinatus kuanza kupata rubbed juu ya kila rep. Lengo ni kudhibiti chini ya mzigo wa wastani, si rekodi ya kibinafsi.

Jinsi ya kujua unahitaji kazi zaidi ya hii

Mstari wa maumivu: kuinua mkono upande huumiza kwa kiasi kikubwa kati ya digrii 60 na 120, na haina kuumiza chini au juu ya mbalimbali hiyo.
Nguvu usawa: nje mzunguko lazima kukaa karibu 65-75% ya nguvu ya ndani mzunguko. Katika watu ambao wamefanya kazi kwa miaka mingi mara nyingi hupungua chini ya asilimia 50.
Mtihani wa vitendo: lala kwa upande wako na kufanya 15 reps nje mzunguko na 4 kg, hakuna swing, hakuna shrugging. Kama huwezi na wewe benchi 80 kilo, hiyo ni pengo yako.
Maumivu ya uchovu mbele na upande wa bega saa 12-24 baada ya siku kushinikiza, bila majeraha nyuma yake.

Mazoezi manne yanayofunika kila kitu

1. upande-kulala nje mzunguko

Seti 3 za mara 12-15 kwa kilo 2-4. Kitambaa kilichopinduliwa chini ya kisigino, kiwiko kimeinama kwa digrii 90 na kimefungwa kwenye mbavu. Tempo: Sekunde mbili juu, sekunde moja pause juu, sekunde tatu chini. Ikiwa bega lako linasonga kuelekea sikio au mwili wako unarudi nyuma, uzito ni mzito sana. Karibu kila mtu huanza kwa uzito kupita kiasi.

2. kusimama nje mzunguko juu ya bendi au cable

Seti tatu za kurudia mara 15 hadi 20. Elbow kwa urefu wa mbavu na kitambaa chini yake, cable kuweka kwa urefu wa elbow, harakati usafi usawa. Chagua upinzani ambapo mara tatu za mwisho ni ngumu lakini bado safi. Huu ni mazoezi ya kiasi na mtiririko wa damu kwa ajili ya tendon, si mazoezi ya nguvu.

3. Mzunguko wa ndani kwa subscapularis

Seti 3 za kurudia mara 15 kwenye bendi, au tofauti ya kumsukuma tumbo kwa kushikilia kwa sekunde 5 kwa kurudia mara 8. Watu wengi tu mazoezi ya nje mzunguko kwa sababu hiyo ni nini kusoma, lakini subcapularis ni kubwa na nguvu misuli cuff na ni kawaida kiungo dhaifu katika watu wenye maumivu juu ya kichwa.

4. Udhibiti wa kifundo cha mguu

Mkanda hauwezi kufanya kazi kwenye msingi usio thabiti. Slide ukuta na mikono: 2-3 seti ya 10 reps, polepole, sekunde 3 juu na sekunde 3 chini. Au kuongezeka kwa Y kwa kilo 1-2, seti 2-3 za mara 12.

Kipimo na maendeleo

Urefu: Mara 2-4 kwa juma, dakika 8-12 kwa kikao.
Jumla ya kiasi: 9-12 seti za kazi kwa bega kwa wiki, kuenea katika wiki.
Maendeleo: Ongeza kilo 0.5-1 kila wiki 2-3, au ongeza mara 2-3 kabla ya kuongeza mzigo.
Juu: kwenda zaidi ya kilo 6-8 juu ya mzunguko nje ni nadra maana. Juu ya hapo sehemu ya chini ya mwili na mwili huchukua.
Mstari wa wakati: Utapata mabadiliko ya kwanza katika wiki 4-6; tofauti halisi katika dalili na utulivu huonekana katika wiki 10- 12.

Kuitumia katika mazoezi yako

Kama joto-up: 1-2 seti rahisi ya 15-20 reps na bendi mwanga, 2-3 dakika kabla ya kuweka yako ya kwanza ya kushinikiza. Jambo kuu ni mtiririko wa damu, si uchovu.

Kazi kuu: mwishoni mwa kikao cha mwili wa juu au siku za kupumzika. Kamwe kufanya kazi ya mzunguko nzito haki mbele ya benchi nzito au juu ya kichwa vyombo vya habari kuungua kwa mkanda ina maana mbaya zaidi kuzingatia chini ya mzigo wako nzito.

Makosa ambayo yanarudiwa tena na tena

Uzito mwingi mno. Ikiwa kiwiko kinatoka kwenye mbavu, bega ndilo linalotenda, si kiwiko.
Mzunguko wa nje tu, ndani kamwe. Nusu ya kifungo hicho hakijazoezwa.
Kiwango cha kasi sana. Seti ya 15 inapaswa kuchukua sekunde 60-90 si 20,
Wiki tatu za kazi, kisha kuacha wakati maumivu yanapoondoka, kisha yote yanarudi baada ya mwezi mmoja.
Kuweka bega wakati kupuuza jumla ya kushinikiza kiasi. Ukifanya seti 20 za kushinikiza na seti 4 za kuvuta kwa juma, hakuna bendi itakayorekebisha hilo.

Wakati wa kumwona daktari

Mpango huu ni kwa maumivu ya polepole, yasiyo na madhara. Kupata ni kuangalia kama:

Maumivu yalianza ghafula baada ya kuanguka au kutikisika, na huja pamoja na udhaifu.
Huwezi kuinua mkono upande mmoja, lakini mtu mwingine anaweza kuunyanyua bila matatizo.
Maumivu ya usiku hukusababisha kuamka kwa zaidi ya majuma mawili au matatu mfululizo.
Una kizunguzungu, kunyonya au udhaifu wa mkono kwa kawaida ni shingo, si kiwiko.
Hakuna kitu kilichoboresha baada ya majuma 6-8 ya kazi ya kawaida.
Miguu ni nyekundu, ni moto, imevimba, au una homa.

Toleo fupi

Kufundisha taa ya cuff na mara nyingi: Mara 2-4 kwa juma, vipindi 9-12 kwa juma, dakika 8-12 kwa kikao.
Mambo manne: upande-kulala nje mzunguko, bendi nje mzunguko, ndani mzunguko, scapulaire kudhibiti.
Reps 12-20, kuanza kwa 2-4 kilo, dari 6-8 kilo, kasi ya polepole na 3 sekunde kupunguza.
Maendeleo ya kilo 0.5-1 kila wiki 2-3; matokeo ya kwanza katika wiki 4-6, halisi katika 10-12.
Udhaifu wa ghafula, kutoweza kuinua mkono kwa bidii, maumivu ya usiku baada ya majuma matatu, au kuzimia kwa mikono kunamaanisha uchunguzi, si bendi nyingine.