Mazoezi ya Majira ya Baridi: Ni Nini Hasa Kinachobadilika Wakati wa Baridi?

Mwongozo wa vitendo wa mazoezi wakati wa majira ya baridi kali: muda gani wa joto katika baridi, jinsi ya safu, maji na malengo protini, na wakati baridi ina maana kupumzika.

Fitness haipungui wakati wa baridi kwa sababu ya baridi... hupungua kwa sababu idadi ya vipindi vyako hupungua kwa nusu. Ni giza saa tano, ni -5 nje, na ghafula vikao vinne kwa wiki vimekuwa moja. Baridi yenyewe si tatizo; joto fupi, tabaka mbaya, na programu uliyoandika Julai ndiyo tatizo. Hapa ni nini kubadilisha halisi kati ya Desemba na Machi.

joto yako inahitaji mara mbili

Katika majira ya joto dakika tano hufanya kazi. Katika 5 °C na chini, bajeti 121515 dakika kabla ya kuweka yako ya kwanza ya kazi. Misuli baridi hupata mtiririko wa damu mdogo, tendons ni ngumu zaidi, na nguvu hiyo hiyo huishia kwenye tishu ambayo haija tayari kuichukua.

Dakika 588 za mazoezi ya moyo rahisi (baiskeli, treadmill, kuruka kamba) mpaka uone jasho kwenye paji la uso wako jasho ni ishara, sio saa.
raundi mbili za uhamaji wa nguvu: 10 nyuma mikono duru, 10 kutembea lunges, 10 paka-ngamia, 10 squats mwili uzito.
Seti nne za kuongeza kasi badala ya mbili. Kwa 100 kg kazi squat: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, kisha seti yako ya kazi.

Ikiwa unafanya mazoezi kwenye karakana yenye baridi au kwenye ukumbi wa mazoezi usio na joto, weka suruali na suruali ndefu kwa muda wa mazoezi mawili au matatu ya kwanza. Ondoa tabaka mara tu unapokuwa moto kabisa, si wakati unapoingia.

Katika mazingira ya nje: tabaka tatu, si tano

Kosa la kawaida ni kuvalia kupita kiasi. Sheria inayofanya kazi: kuvaa kwa joto 10 °C joto kuliko ni kweli, kwa sababu hiyo ni kiasi gani wewe joto katika dakika kumi ya kuhamia. Kama unajisikia joto kwa mwanzo, wewe ni overdressed dakika tano za kwanza lazima kujisikia baridi kidogo.

Safu ya msingi: kipande cha nguo chenye mikono mirefu ambayo huondoa jasho kwenye ngozi. Si pamba ni soaks na anakaa mvua dhidi yenu.
Kati safu: fleece au hoodie mwanga, na tu chini ya 5 °C.
Safu ya nje: ganda lisiloweza kuvutwa na upepo. Upepo wa kilomita 20 kwa saa ukiwa na joto la nyuzi 0 za Selsiasi huhisi kama -6 za Selsiasi.
Kofia na kinga, daima. Unapoteza joto kupita kiasi kupitia kichwa na mikono yako, na vidole ni vitu vya kwanza kutikisika na kupoteza nguvu kwenye fimbo au vijiti.

Kukimbia gizani na kwenye barafu

Katika theluji na barafu, fupisha mwendo wako kwa asilimia kumi na kuongeza mwendo wako: lengo la 170180180 hatua kwa dakika badala ya kawaida yako 160. Hatua fupi huweka mguu wako chini ya mwili wako badala ya mbele yake, ambako kuteleza hutokea.

Kutarajia kukimbia 153030 sekunde kwa kilomita polepole kwa juhudi hiyo. Hiyo ni kawaida na si kupoteza fitness. Wakati wa majira ya baridi, fuata hisia au mapigo ya moyo, si mwendo. Weka vipindi vya mazungumzo mahali ambapo barabara ni safi; kwenye barafu, endelea kuzungumza kwa kasi ili uweze kusema sentensi nzima.

Kama wewe ni kujadili kama njia ni too slippery, ni. Runningmill kwa 1% mteremko si kushindwa ni dakika 40 wewe si waliopotea.

Majira ya baridi kali ndiyo yenye nguvu zaidi

Ikiwa huna msimu au mbio inayokuja, tumia wiki 1012 za hali ya hewa baridi kwa ajili ya kizuizi cha nguvu cha ndani.

Mikutano 34 kwa juma, 457070 dakika kila mmoja.
Lifts kuu: 355 seti ya 36 reps katika 807%87% ya 1RM, kupumzika 23 dakika.
Vifaa: Seti 3 za kurudia mara 812, kupumzika kwa sekunde 609090.
Maendeleo: +2.5 kg kwa wiki juu ya kuinua mwili, +5 kg juu ya squat na deadlift, kwa muda mrefu kama reps kukaa safi.
Kila wiki ya tano ni nyepesi: lifts sawa, 60% ya mzigo, nusu seti.

Chakula na maji unapokuwa na kiu

Baridi huondoa kiu, huku ukitumia hewa kavu kupumua na kuota jasho. Kazi kutoka 303535 ml kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku 80 kwa mtu 80 kg kwamba ni 2.4 2.42.8 lita pamoja na 500700700 ml kwa saa ya mafunzo. Ukaguzi ni rahisi: jipime kabla na baada ya kikao; kupoteza zaidi ya 2% ya uzito wa mwili kunamaanisha umekunywa kidogo mno.

Weka protini katika 1.62.22.2 g kwa kilo, hivyo 13017175 g kwa 80 kg. Chakula cha joto, chenye kalori nyingi ni rahisi kula wakati wa baridi, kwa hiyo kama kuongeza uzito sio lengo, angalia kalori za maji na kula chakula cha jioni ambapo kilo 300 hadi 600 kwa siku hupotea bila kuonekana.

Kuanzia Oktoba hadi Machi katika latitudo za kaskazini jua ni dhaifu sana kwa ngozi yako kutokeza vitamini D ya kutosha. Badala ya kukisia-kisia, chunguza damu yako (vitamini D ya 25-OH) na umruhusu daktari aamue ikiwa unahitaji kitu chochote na kiasi gani.

Homa: sheria ya juu ya shingo

Dalili juu shingo pua imefungwa, maumivu ya koo ya kawaida, kupiga chafya, hakuna homa maana unaweza kufanya mazoezi, lakini kwa 5060%60% ya kiasi chako cha kawaida na bila kitu chochote kilichopigwa kwa kushindwa. Dalili chini shingo kikohozi cha kifua, homa zaidi ya 37.5 °C, maumivu ya mwili, kuhara kupumzika wastani.

Kurudi baada ya homa: Hesabu siku 1 2 rahisi kwa kila siku wewe kukimbia joto. Fanya kikao cha kwanza 50% ya mzigo na nusu seti, kisha kuongeza 101515% kila kikao baada ya hapo.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua, shinikizo au mkazo kwa kazi ngumu, hasa kuenea kwa mkono au taya siku hiyo hiyo, haraka.
Homa ya zaidi ya 38 °C kwa zaidi ya siku tatu, au kikohozi kinachodumu kwa zaidi ya wiki tatu.
Kupumua kwa sauti ya chini na kupumua kwa ukali kupita kiasi kwa sababu ya kufanya kazi kwa nguvu katika hewa baridi hii inaweza kuwa pumu inayosababishwa na mazoezi.
Vidole au vidole vya miguu vinavyoanza kuwa nyeupe, kisha kuwa vya bluu, na kutetemeka kwa sababu ya baridi.
Kupumzika kwa moyo kwa zaidi ya mara 10 kuliko kawaida kwa zaidi ya juma moja, pamoja na uchovu na usingizi mbaya.

Toleo fupi

Katika baridi, joto kwa dakika 121515 na kufanya seti nne ramp-up badala ya mbili.
Valia kwa joto la nyuzi 10 za Selsiasi kuliko ilivyo; unapaswa kuhisi baridi kidogo mwanzoni.
Kwenye barafu, punguza mwendo wako, na ujaribu kufanya hatua 170 hadi 180 kwa dakika, na kukubali mwendo wa sekunde 15 hadi 30 kwa kilomita.
Tumia majira ya baridi kwa ajili ya wiki 1012 nguvu block: Mikutano 344 kwa juma, mara 36 kwa 80887% ya 1RM.
Kunywa 303535 ml kwa kila kilo kwa siku; tumia kifaa kidogo cha kuwasha tu kwa dalili zilizo juu ya shingo, na upumzike kwa dalili zilizo chini ya shingo.