Lishe na Mazoezi ya Wenye Kula Vyakula Vya Mboga: Ni Protini Ngapi, Ni Nini Unapaswa Kufuatilia, na Unapaswa Kula Wakati Gani?

Mwongozo wa vitendo wa kula chakula cha mimea kwa watu wanaoinua: kiasi cha protini unachohitaji, ni virutubisho gani vya kufuatilia, na jinsi ya kupanga chakula wakati wa mazoezi.

Chakula cha mboga na mazoezi mazito hayapingani, lakini chakula hicho huhitaji kupanga vizuri kuliko chakula cha mboga na mboga. Kwa kawaida tatizo si protini yenyewe - tatizo ni jumla ya kalori, kiasi kidogo cha virutubisho, na ukweli wa kwamba chakula cha mimea hujaza tumbo lako haraka kuliko vile kinajaza bajeti yako ya kalori. Hapa ni idadi halisi.

Protini: kiasi gani na kutoka wapi

Kwa nguvu na hypertrophy, lengo la 1.82.22.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili. . . Hiyo ni asilimia 10 hadi 20 zaidi ya ile inayopendekezwa kwa sababu protini za mimea haziwezi kumeng'enywa vizuri na zina leucine kidogo kwa gramu. Mtu wa kilo 80 anahitaji 14517175 g kwa siku, na katika upungufu wa kalori unaenda juu ya aina hiyo.

Iwagawanye katika milo minne ya gramu 35 hadi 45 kila moja. Thamani za jumla:

seitan, 100 g karibu 25 g protini
tempeh, 100 g karibu 19 g
tofu imara, 100 g 151717 g
edamame, 100 g karibu 11 g
lentils kupikwa, 100 g kuhusu 9 g (lentils kavu kuwa 24 g kwa kila 100 g)
maharagwe au maharagwe yaliyopikwa, 100 g 899 g
maziwa ya soya, 250 ml 78 g
karanga au mlozi, 100 g 212525 g, lakini pia 570600600 kcal

Soya, chickpeas na karanga kuwa na bora amino asidi profile kati ya vyanzo mimea. Si lazima ujumuishe mboga na nafaka katika mlo mmoja kula zote mbili kwa siku ni vya kutosha. Kama kufikia idadi na chakula nzima ni vigumu, soya au pea protini poda inashughulikia 253030 g kwa scoop. Ni chakula kingine tu, si tiba ya mpango mbaya.

Vyakula vyenye kalori nyingi: ambapo watu wengi huishi

Fiber na kiasi cha chakula ni tatizo halisi la vitendo. Ili kupata ukubwa unahitaji ziada ya 250-400 kcal kwa siku, na kwamba ni vigumu kula wakati kila mlo ni kujengwa juu ya saladi, mboga na lentil kuchemshwa. Matumizi ya vitendo:

kijiko kimoja cha mafuta ya zeituni au rapeseed 120 kuhusu 120 kcal, kuongeza kwa tray keki au pasta
30 g ya karanga, mlozi au tahini 180 180200200 kcal
kupika porridge na stews na maziwa ya soya badala ya maji 250 250 ml anaongeza 100130 kcal na 78 g protini
badilisha sehemu ya mboga kwenye sahani yako kwa viazi, mchele au tambi
40 g ya matunda kavu na vitafunio kuhusu 120 kcal

Weka nyuzi 304545 g kwa siku. Zaidi ya gramu 60 kwa kawaida huonyesha kuvimba na vipindi vibaya zaidi, hasa katika majuma mawili au matatu ya kwanza baada ya kubadili.

Nini kweli una kufuatilia

B12

Hakuna mmea unaotegemeka. Chukua 25 mc100 mcg ya cyanocobalamin kila siku au 2000 mcg mara moja kwa wiki. Hilo si jambo la hiari wala si suala la maoni.

Chuma

Chuma cha mimea hufyonzwa mara 23 mbaya zaidi. Wanaume wanahitaji karibu 14 mg kwa siku, wanawake wa umri wa kuzaa hadi 32 mg. Kula chanzo cha vitamini C pamoja na chakula cha mboga (nusu pilipili, kiwi, limau) 50 50100100 mg ya vitamini C huzidisha kunyonya mara kadhaa. Weka kahawa na chai nyeusi angalau saa moja mbali na chakula.

Omega-3

Kikombe cha kula cha mbegu za kitani zilizosagwa (karibu gramu 10) huandaa karibu gramu 2.3 za ALA, na gramu 30 za karanga huandaa karibu gramu 2.6. Ubadilishaji wa EPA na DHA ni duni, kwa kawaida chini ya asilimia 10, kwa hiyo 250500500 mg ya mafuta ya mwani kila siku ni kuongeza busara.

Wengine, kwa kifupi

Kalsiamu: 1000 mg kwa siku. Maziwa ya mimea yenye nguvu yana mgonjwa wa 120 mg kwa kila ml 100, tofu yenye kalsiamu 200350350 mg kwa kila gramu 100.
Zinc: mg badala ya kawaida ya 11 mg. Kuweka maharagwe katika maji usiku kucha na mkate uliotiwa chachu hupunguza vitamini.
Iodini: 150 mcg kila siku, rahisi zaidi kupitia chumvi iodized. Uwe mwangalifu na mwani aina fulani hubeba kiasi cha mara mia moja kwa gramu.
Vitamini D: 100020002000 IU kila siku kuanzia Oktoba hadi Aprili.
Creatine: vegans kubeba 20 ~ 30% chini ya kuhifadhi misuli. 355 g ya monohydrate kwa siku ni moja ya virutubisho chache na athari wazi juu ya nguvu.

Vyakula vya mazoezi

Hakuna uchawi hapa, lakini wakati husaidia mara moja wewe mafunzo 45 mara kwa wiki.

23 masaa kabla ya mafunzo: 507070 g ya wanga na 25 2530 g ya protini, chini ya mafuta na fiber hivyo si kukaa katika tumbo lako.
Kufanya mazoezi mapema kwa tumbo tupu: 250 ml ya maziwa ya soya na ndizi dakika 30 kabla 35 kuhusu 35 g ya wanga na 8 g ya protini.
Ndani ya saa 1-2 baada ya mafunzo: mlo wenye 304040 g ya protini na 608080 g ya wanga.

Weka jumla ya wanga kwenye 466 g kwa kila kilo cha uzito wa mwili ikiwa unainua misuli mara nne au zaidi kwa juma.

Mazoezi hayabadiliki

Programu inabaki sawa: 102020 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki, 61212 reps juu ya seti wengi, 23 dakika ya kupumzika juu ya kuinua misombo. Maendeleo bado ni muhimu zaidi mara moja kila seti ina wazi juu ya rep mbalimbali yako, kuongeza kilo 2.5 juu ya juu ya mwili kuinua na kilo 5 juu ya squats na deadlifts.

Fuatilia mambo mawili: uzito wa mwili mara moja kwa wiki, asubuhi baada ya choo, na mzigo juu ya 23 lifts kuu. Ikiwa wote wawili wamekuwa sawa kwa mwezi mmoja, tatizo ni kalori, si kutokuwa na nyama.

Wakati wa kumwona daktari

Mambo fulani hayawezi kurekebishwa kwa kurekebisha ratiba ya mlo. Mwone daktari ikiwa utaona:

uchovu mkubwa, rangi nyeusi, upungufu wa pumzi na moyo wa mbio kwa juhudi nyepesi uliza takwimu kamili za damu na ferritin
kuchoma au kuchoma kwa mikono na miguu, matatizo ya usawa au kumbukumbu hii inaweza kuwa upungufu wa B12 na haingoji
vipindi vya kutokuwapo kwa zaidi ya miezi 3, au kuvunjika kwa misuli mara kwa mara
kupoteza uzito wa mwili kwa asilimia 5 au zaidi kwa mwezi mmoja bila kukusudia

Ikiwa umekuwa mloji mboga kwa zaidi ya mwaka mmoja, chunguza kila mwaka kiwango cha damu, ferritini, B12, vitamini D na TSH. Wanawake wajawazito, watoto, na mtu yeyote mwenye kisukari, ugonjwa wa figo au historia ya matatizo ya kula apaswa kuanzisha mpango huo pamoja na daktari au mtaalamu wa lishe badala ya makala.

Toleo fupi

1.82.22.2 g ya protini kwa kilo, kugawanywa katika milo 4 ya 354545 g; soya, seitan na mboga hubeba wengi.
B12 ni lazima kuongeza: 25 mc100 mcg kila siku au 2000 mcg kila wiki.
Kalori huzuia watu mara nyingi zaidi kuliko protini hufanya - mafuta, karanga na maziwa ya soya huyaondoa kwa urahisi.
Kufuatilia chuma, kalsiamu, zinki, iodini, vitamini D na omega-3; vitamini C na mboga, kahawa saa moja baadaye.
Uchovu wa muda mrefu, kukosa hedhi au kupoteza uzito ghafula, mwone daktari, si mtu anayefanya kazi nyingi.