Kwa Nini Watu Fulani Hawawezi Kupata Uzito

Kwa nini mizani haitaenda hata kama unakula sana: jinsi ya kupima ulaji halisi, kiasi gani cha kalori kuongeza, jinsi ya kufanya mazoezi na wakati wa kuona daktari.

Ikiwa unahisi kwamba unakula kila kitu na mizani haijaanza kusonga kwa miezi mingi, sababu ya jambo hilo si siri. Ama unakula kidogo kuliko unavyofikiri, au unatumia pesa nyingi kuliko unavyodhani, na mara chache sana lakini kwa kweli, kuna sababu ya kiafya inayostahili kuchunguzwa. Acheni tupitie mambo hayo kwa utaratibu, kuanzia ya kawaida hadi ya nadra.

Kwanza: ulaji wako ni karibu daima chini kuliko unavyofikiri

Watu wanaosema kwamba hula chakula kingi kwa kawaida hula chakula kingi katika siku mbili za juma na kula kwa kiasi katika siku tano zilizobaki. Uchunguzi wa ulaji wa chakula ulioripotiwa na watu binafsi huonyesha makosa ya asilimia 20 hadi 30 katika pande zote mbili: watu wavivu wanazidi sana kile walichokula, kama vile wengine wanavyopunguza. Kwa kawaida, unakadiria kwamba una kalori 3,000 kwa siku.

Njia pekee ya kutatua hili ni kwa kupima. Usifikirie na usitegemee kumbukumbu, uzingatie.

Nini hasa kufanya

Kiwango cha jikoni, siku saba mfululizo, kila kitu kinachoingia kinywani mwako ikiwa ni pamoja na mafuta kwenye sufuria na maziwa kwenye kahawa yako.
Kuongeza kalori kwa siku na kuchukua wastani wa kila juma, kamwe siku moja.
Ikiwa uzito wako haukuongezeka katika siku hizo saba, wastani huo ni wa kudumisha.
Ongeza kalori 300 hadi 500 na uendelee kufanya hivyo kwa majuma matatu bila kubadili chochote.

Kimetaboliki si uchawi, lakini NEAT ni bidhaa kubwa line

Kiwango cha msingi cha kimetaboliki cha watu wawili wenye uzito, kimo na umri uleule kwa kawaida hutofautiana kwa kalori 100 hadi 300 kwa siku. Hilo haliwezi kueleza kwa nini mtu hawezi kupata chochote kwa mwaka mmoja.

Kipengele kikubwa ni NEAT, ambayo ni kila kitu unachochoma nje ya mafunzo: kutembea, kusimama, kutikisika, kukosa utulivu, ishara. Pengo kati ya watu wawili linaweza kuzidi kalori 700 kwa siku. Katika watu ambao wanajitahidi kupata uzito, mwili huongeza mwendo mara nyingi kwa njia ya moja kwa moja wakati ulaji wa chakula unaongezeka, hivyo unakula zaidi na bila kujua unakwenda zaidi.

Kwa kweli: kama una kazi ya kimwili na kufikia hatua 15,000 kwa siku, lengo lako si kula kama mtu wa kawaida, lakini kama mtu ambaye huungua kalori 3,200.

Urefu: Tatizo ni chakula, si nguvu zako za kupenda

Watu wengi ambao hawawezi kula zaidi hula chakula chenye kiasi kikubwa na chenye unene mdogo. Sahani ya 400 g ya saladi, mboga na kifua cha kuku ina kalori 350 na huweka tumbo lako kamili kwa saa tatu. Unaweza kutumia nafasi hiyohiyo ya tumbo kwa ufanisi zaidi.

Maharagwe: 30 g, karibu mkono, karibu 180 kalori
Mafuta ya zeituni: kijiko kimoja kina kalori 120 na hutoweka katika tambi, mchele au saladi
Maziwa kamili: 500 ml ni karibu 320 kalori na hupungua katika dakika moja
Mafuta ya karanga: vijiko viwili vya chakula, karibu kalori 190
Matunda yaliyokaushwa: 40 g ya michikichi, karibu kalori 110

Kalori zenye maji ni chombo chako chenye nguvu zaidi kwa sababu hazifanyi mtu asiwe na hamu ya kula kama chakula kigumu. Kinyunyizio na 500 ml ya maziwa, ndizi moja, 40 g ya oats na kijiko cha bata ya karanga ina kuhusu 600 kalori na hupungua wakati wa sinema.

Muundo wa mlo: milo mitatu kuu na vitafunio viwili au vitatu. . . Ukikula mara mbili kwa siku, ni vigumu sana kuhesabu kiasi cha ziada.

Mazoezi: kujenga misuli, si kuchoma mafuta

Bila mazoezi ya nguvu, kalori nyingi zaidi huwa mafuta. Bila ziada, mazoezi ya nguvu hayawezi kujenga chochote. Unahitaji zote mbili.

Kazi ya nguvu mara 3 hadi 4 kwa juma, dakika 45 hadi 70 kwa kikao kimoja
Kwa kila kikao: Mazoezi 4 hadi 6, seti 3 hadi 4, mara 5 hadi 12
10 hadi 20 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki
Maendeleo: kila wiki ama kuongeza kilo 2.5 juu ya lifts kubwa au kuongeza 1 rep kwa mzigo huo
Fanya mazoezi ya moyo kwa dakika 20 hadi 30 kwa vipindi viwili; ukifanya mazoezi mara tano kwa juma, unakula chakula chote kilichobaki

Kulala na mfadhaiko

Chini ya saa 6 za kulala, cortisol huongezeka, hamu ya kula hupungua kwa watu wengi, na kupona kunateseka, kwa hiyo ulaji huo hujenga misuli kidogo. Lengo kwa saa 7 hadi 9. Kipindi cha mitihani, kuhama, au kufanya kazi ya zamu si kipindi ambacho utaongeza uzito, na hilo ni sawa. Matengenezo ndiyo lengo basi.

Wakati wa kumwona daktari

Kama wewe ni kula ziada kupimwa na kupata kitu kwa ajili ya majuma sita mfululizo, hili si tatizo la nidhamu. Unahitaji kumwona daktari mara moja ikiwa una:

Kupoteza uzito wa mwili kwa zaidi ya asilimia 5 bila kukusudia kwa kipindi cha miezi 6 hadi 12
Mwili wa mtu unapoanza kuzimia, mikono inatikisika, anajitia jasho sana na kuwa na wasiwasi, na hilo linaweza kuonyesha kwamba tezi-kibofu inafanya kazi kupita kiasi
Kuvuja damu, kuvuta pumzi, mafuta kwenye kinyesi au damu kwenye kinyesi
Kiu ya daima, mkojo wa mara kwa mara na uchovu
Kutokwa na jasho usiku, homa isiyoelezeka, kuvimba kwa vifundo vya damu
Maumivu ya kumeza au kuhisi kwamba chakula kimesonga

Kwa kawaida uchunguzi wa msingi huhusisha uchunguzi kamili wa damu, TSH, sukari na HbA1c, CRP, ferritin na upimaji wa ugonjwa wa kibofu. Mwambie daktari wako dawa unazotumia, kwa kuwa dawa za kuchochea ADHD na dawa nyingine kadhaa huzuia hamu ya kula. Ikiwa unaona hofu kuhusu chakula au kuhesabu kupita kiasi, hiyo pia ni sababu ya kuzungumza na mtaalamu.

Matarajio Yanayofaa

Kiwango cha afya ni asilimia 0.25 hadi 0.5 ya uzito wa mwili kwa juma. Kwa mtu wa kilo 75 hiyo ni gramu 190 hadi 375 kwa wiki, takriban kilo 1 hadi 1.5 kwa mwezi. Chukua protini ya gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo ya mwili. Pima uzito wako asubuhi tatu kwa juma, ukifunga, na uone wastani. Ikiwa wastani haubadiliki katika majuma matatu, ongeza kalori nyingine 200 kwa siku.

Hakuna kimetaboliki ya haraka ya kutosha kushinda ziada ya kalori 500 kwa siku iliyohifadhiwa kwa miezi sita.

Toleo fupi

Pima chakula chako kwa siku saba kabla ya kufanya mkataa wowote; makadirio ni tofauti kwa asilimia 20 hadi 30.
Ongeza kalori 300 hadi 500 kwenye kipimo chako cha chakula na uendelee kufanya hivyo kwa angalau majuma matatu.
Chagua vyakula vyenye kalori nyingi na vyenye kalori nyingi: mafuta, karanga, maziwa kamili, shakes.
Mazoezi ya nguvu mara 3 hadi 4 kwa juma, seti 3 hadi 4 kwa kila zoezi, mazoezi ya moyo mara mbili kwa juma.
Kupoteza uzito bila kukusudia, kuhara, moyo kupiga-piga au jasho la usiku ni sehemu ya daktari, si mazoezi.