Kwa Nini Wakenya Ni Wakienda Mbio Bora Zaidi

Kiwango cha juu, mwili wa viungo, kukimbia kwenda shule na kilomita 200 kwa wiki: nini hasa inaelezea utawala wa umbali wa Kenya, na ni sehemu gani za hiyo unaweza kuiga katika mafunzo yako mwenyewe.

Kama unafuata michezo ya mbio, umeona kwamba kila kitu kutoka mita 3000 na zaidi, na marathon hasa, kwa kawaida hushinda na mtu kutoka Kenya. Si jeni moja ya kichawi na si bahati, ni rundo la sababu ambazo zilijiweka katika bonde moja. Hapa pana mambo yanayojulikana, mambo ya kuwaziwa, na sehemu gani ya mambo hayo ambayo ni yenye manufaa kwa mkimbiaji wa kawaida.

Wale waendeshaji wa mbio ni akina nani?

Kenya ina watu milioni 55, lakini idadi kubwa ya wakimbiaji wa kiwango cha dunia wanatoka kwenye kabila moja, Kalenjin, ambao wanajumuisha asilimia 12 ya idadi ya watu, yaani watu milioni 5 hadi 6. Punguza zaidi na wengi wao wanatoka wilaya chache karibu na miji ya Iten na Eldoret katika Bonde la Ufa. Hiyo ni eneo lenye ukubwa wa jimbo dogo, na lina waendeshaji wengi wa mbio za marathon walio chini ya miaka miwili na nusu kuliko Ulaya nzima pamoja.

Kiasi cha juu chaweza kusaidia, lakini si uchawi

Iten iko juu ya mita 2400, Eldoret juu ya mita 2100. Katika kimo hicho shinikizo la oksijeni ni la chini kwa asilimia 25 kuliko kwenye usawa wa bahari, kwa hiyo kwa miaka mingi mwili huongeza jumla ya hemoglobini na wiani wa mishipa ya damu. Mkimbiaji kama huyo anapokimbia mbio za marathon kwenye kiwango cha bahari, uwezo wake wa kusafirisha oksijeni ni mkubwa kuliko ule wa mtu aliyefanya mazoezi chini maisha yake yote.

Lakini mwinuko peke yake hausababishi chochote. Watu wa Peru, Bolivia na Nepal wanaishi na kufanya kazi kwenye urefu wa meta 3,500, na hakuna ushindi wa marathon unaotokana na maeneo hayo. Kiwango cha juu ni kiongeza sauti, si kisababishi.

Mwili: miguu midogo sana

Vipimo vya waendeshaji wa Kalenjin huendelea kuonyesha picha ileile: body mass index karibu 19 hadi 20, mafuta ya mwili ya asilimia 5 hadi 8 kwa wanaume, miguu mirefu na miguu chini ya chini ya kawaida nyembamba. Mzunguko wa mguu wa ndama ni mdogo kwa wastani wa sentimita 3 hadi 4 kuliko waendeshaji wa Ulaya wenye kimo kilekile.

Hii ni fizikia, si inaonekana. Misa mbali na kiuno ni ghali kuhamisha: kila ziada 100 g katika kiwango cha kiwiko huongeza gharama oksijeni kwa kasi fulani kwa takriban 1 asilimia. Nusu kilo chini kwa mguu ni asilimia chache bora ya uchumi wa mbio, na kwa marathon ambayo ni dakika, si sekunde.

Utoto uliotumika katika kuhamahama

Uchunguzi wa wanariadha wa Kenya wenye ujuzi umetoa jibu lilelile kwa miongo kadhaa: wengi wao walikimbia au kutembea haraka kwenda shuleni wakiwa watoto, mara nyingi kilomita 5 hadi 10 kila njia, kwa hiyo kilomita 10 hadi 20 kwa siku, katika viatu nyembamba au miguu mitupu, kwa mita 2000 au zaidi. Hiyo ni miaka 8 hadi 12 ya kiasi cha chini ya ukali kabla ya mtu yeyote kuanza mafunzo kwa njia iliyopangwa. Mtoto ambaye huendesha gari kwenda shule katika kipindi hichohuo hukusanya kilomita sifuri.

Mazoezi: rahisi sana na ngumu sana, na hakuna kitu kati ya

Wasomi hao huendesha kilomita 160 hadi 220 kwa juma, wakifanya mazoezi mawili au matatu kwa siku. Kinachowashangaza watu wanaokiona ni jinsi ambavyo safari rahisi ni polepole: mtu ambaye anaendesha mbio za marathon kwa dakika 2:55 kwa kilomita atafanya mbio zake za dakika 60 asubuhi saa 5:00 hadi 6:00 kwa dakika kwa kilomita, wakati mwingine polepole zaidi. Karibu asilimia 80 ya kiasi cha wiki ni rahisi sana, asilimia 20 ni haraka sana.

Jinsi wiki inavyoonekana

Jumanne: fartlek, 40 x 1 dakika ngumu / 1 dakika rahisi, kuhusu 80 dakika ikiwa ni pamoja na joto-up
Alhamisi: track, kwa mfano 8 x 1000 m kidogo kwa kasi zaidi kuliko kasi ya mbio na 90 sekunde kupona
Jumamosi: mbali ya 30 hadi 40 km na mwisho 10 km maendeleo
Siku nyingine: Dakika 60 hadi 90 asubuhi, dakika 40 hadi 50 alasiri
Jumapili: kupumzika, au dakika 40 rahisi sana

Ongeza kwenye hilo uhakika wa kwamba wao huzoeza katika vikundi vya watu 20 hadi 60. Wakati waendeshaji 30 wanakusubiri kwenye makutano saa 6 asubuhi Kila asubuhi, motisha huacha kuwa swali unajiuliza.

Chakula na kufufua

Chakula hicho ni cha kuchosha na kina wanga wengi sana: ugali hutengenezwa kwa unga wa mahindi, mchele, maharagwe, kabichi, na chai iliyotiwa maziwa na sukari. Uchambuzi wa lishe unaonyesha kuwa asilimia 75 ya nishati hutoka kwenye wanga, takriban gramu 8 hadi 10 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, na gramu 1.3 hadi 1.6 ya protini kwa kila kilo, na jumla ya kcal 2900 hadi 3300 kwa uzito wa mwili wa kilo 55 hadi 60.

Kupona ni vile vile unglamorous: Kulala kwa saa 8 hadi 10 usiku na kupumzika kwa saa 1 hadi 2 kati ya vipindi viwili, na kufanya mazoezi kidogo sana mchana.

Pesa ni jambo zito

Sehemu hiyo haizungumziwi sana na huenda ikawa ndiyo sababu kuu inayofanya iwe hivyo. Ushindi katika mbio za marathon za majiji makubwa hulipwa dola 100,000 hivi, na hata nafasi nzuri katika mbio ndogo za kimataifa hulipwa maelfu kadhaa. Katika eneo ambalo mshahara wa wastani wa kila mwaka ni dola mia chache, hiyo ndiyo tofauti kati ya maisha mawili tofauti kabisa. Hiyo ndiyo sababu maelfu ya vijana hujionyesha katika kambi za karibu na Iten, na kwa nini uteuzi ni wa kikatili: ili kufanya timu ya taifa ya Kenya unahitaji muda ambao ungekuwa rekodi ya kitaifa katika nchi nyingi za Ulaya.

Ni nini katika haya kinachostahili kunakiliwa?

Punguza mwendo wako wa haraka. Ikiwa huwezi kusema sentensi nzima, unaenda haraka sana. Lengo ni kutumia asilimia 80 ya wakati wako katika eneo la starehe.
Kiasi kabla ya kasi. Kwanza, fanya mwendo wa kilomita 40 hadi 60 kwa juma kwa miezi 3 hadi 4, kisha ongeza vipindi, na si zaidi ya mara mbili kwa juma.
Ongeza mwendo wa kila juma kwa asilimia 10 na uupunguze kwa asilimia 30 kila baada ya majuma manne.
Chini ya dakika 90 huhitaji maji tu. Zaidi ya hayo, kula kilo 30 hadi 60 za wanga kwa saa.
Lala kwa saa 7 hadi 9. Ni kipengee kimoja tu katika orodha hii unaweza kukifanya kwa ukamilifu kuanzia leo usiku.

Wakati wa kumwona daktari

maumivu ya kifua au shinikizo, kuzimia au kizunguzungu kali wakati wa kukimbia: leo, si wiki ijayo
kupumzika kwa kiwango cha moyo cha 10 hadi 15 kuliko kawaida kwa siku 7 hadi 10 pamoja na uchovu wa kudumu
maumivu makali ya mfupa kwenye kifundo cha mguu au mguu ambayo huumiza unaporuka kwa mguu mmoja: mtuhumiwa stress fracture na si kukimbia kupitia yake
uchovu wa mara kwa mara na kuanguka bila sababu: kuomba kipimo kamili cha damu na ferritin, kwa kuwa kiwango cha chini ya 30 ng/ml katika mkimbiaji mara nyingi hueleza kila kitu
vipindi vya kukosa kwa miezi mitatu au zaidi wakati wa mafunzo ya kiasi kikubwa
zaidi ya miaka 40 na kuanza kufanya mazoezi kwa uzito na shinikizo la juu la damu, cholesterol ya juu, kisukari au historia ya familia ya ugonjwa wa moyo: kupata ECG na mtihani wa mfadhaiko wa mazoezi kwanza

Toleo fupi

Si jeni moja: urefu wa 2100 hadi 2400 m, mwanga chini miguu, miaka kumi ya kukimbia shule, kiasi kikubwa cha mafunzo na motisha kubwa sana ya kifedha wote stacked katika mahali pamoja.
Wasomi huendesha kilomita 160 hadi 220 kwa wiki, lakini asilimia 80 ya mwendo huo ni polepole sana.
Chakula ni rahisi: karibu asilimia 75 ya nishati kutoka wanga, 8 kwa 10 g kwa kilo kwa siku, hakuna hila.
Usingizi wa saa nane hadi kumi na kupumzika kidogo alasiri huonwa kuwa sehemu ya mazoezi, si kama anasa.
Mambo unayoweza kuiga: kukimbia polepole, kusafiri kwa muda mrefu, na kulala kwa muda mrefu.