Waandishi wa habari wa Cuba: Jinsi Inavyofanya Kazi, Jinsi ya Kuifanya, na Ni Nani Hasa Anayohitaji?

Vyombo vya habari vya Cuba vinaunganisha harakati tatu kuwa moja: safu wima kwa kimo mabega, mzunguko wa nje wa mabega, na vyombo vya juu. Si kujenga wingi na si kuongeza kilo kwenye benchi yako katika wiki. Kazi yake ni kufanya bega lako liweze kushughulikia kila kitu kingine unachofanya kwenye mazoezi.

Kinachofanya

Lengo kuu ni rotators nje ya bega infraspinatus na teres ndogo. Kwa njia ya kupata nyuma deltoid, katikati na chini traps na rhomboids wakati wa safu, pamoja na mbele deltoid na triceps wakati wa vyombo vya habari.

Kwa nini mafunzo kwamba tofauti: katika watu wengi ambao benchi, kufanya push-ups na vyombo vya habari mara kwa mara, rotators ndani kuishia kuwa nguvu zaidi kuliko wale nje. Lengo la busara ni nguvu ya nje ya mzunguko kukaa karibu 6575%75% ya nguvu ya ndani ya mzunguko. Kiwango hicho kinapopungua sana, mwishowe bega huanza kulalamika kwa kawaida mbele, wakati wa kusukuma juu ya kichwa, au unapolala upande huo.

Faida ya pili ni udhibiti wa kipande cha mguu. Uchapishaji wa Cuba unalazimisha kushikilia kiwiko kwa urefu wa mabega wakati wa kuzunguka, na hiyo ndiyo nafasi ambapo mabega hutegemea zaidi mitego kufanya kazi yao. Ikiwa huwezi kudhibiti, utaona mara moja: mzigo unakuvuta mbele na mabega yako yanaelekea masikioni.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Kuweka. Unasimama, miguu ikiwa pana kama kiuno, mikono ikiwa mikononi, mikono ikiwa imekusudiwa mwili, mikono ikiwa imetulia mbele ya viuno. Pembe chini, mgongo wa chini, magoti laini.
2. Pinda hadi digrii 90. Kuvuta mikono juu na nje mpaka mikono ya juu ni sambamba na sakafu na mikono ni hasa kwa kimo mabega si juu. Mikono ya mbele hutegemea moja kwa moja, pembe ya kiwiko 90 digrii. Weka mikono yako ya mkono digrii 20 hadi 30 mbele ya mwili wako, si moja kwa moja upande.
3. Mzunguko wa nje. Bila kutikisa mikono, zungusha mikono hadi iwe wima, au kadiri magongo yanavyoruhusu bila mikono kuanguka. Hii ni sehemu polepole: Hesabu sekunde mbili.
4. Bonyeza. Kutoka mahali hapo, bonyeza dumbbells juu ya kichwa hadi mikono ikome. Mbavu za kushoto zisiwe na upinde.
5. Rudi nyuma. Chini ya nyuma kwa nafasi ya chini-up, kugeuka chini chini ya udhibiti kwa sekunde 23, kisha kushusha mikono kwa upande wako.

Kufanya marudio moja huchukua sekunde 6 na 8. Kama inachukua wewe sekunde 2, wewe si kufanya vyombo vya habari Cuba, wewe ni kutupa dumbbells kote.

Mizigo, seti na mara

• Uzito wa kuanzia: 233 kg kwa mkono kwa wanaume wengi, 12 kg kwa wanawake wengi. Ndiyo, mwanga huo.
• Kiwango cha juu cha uhalisi: 588 kg kwa mkono. Kama wewe ni kutumia 12 kg au zaidi, filamu mwenyewe kutoka upande wewe ni karibu uhakika kutumia kasi au kupunguza mzunguko mfupi.
• Seti na mara: 23 seti ya 101515 reps, kamwe kushindwa.
• Pumzika: 4560 sekunde.
• Urefu: Mara 23 kwa juma, jumla ya seti 69 kwa juma.
• Maendeleo: Ongeza mara 10 hadi 15 kwanza, kisha ongeza kilo 0.5.1. Kuruka kutoka kilo 4 hadi kilo 6 ni hatua kubwa kwa harakati hii.

Ambapo ni mali katika kikao

Mahali pa kazi mbili:

• Kuwasha moto: 12 seti ya 10 reps na 2 kg kabla ya benchi vyombo vya habari au vyombo vya habari juu. Dakika tatu hadi nne kwa jumla.
• Mwisho wa kikao: seti 3 za 121515 katika dakika 81010 za mwisho za siku ya juu ya mwili.

Kile ambacho hakifanyi kazi: kufanya hivyo kwanza zoezi nzito ya siku, au kusaga ni kushindwa. Kufanya mazoezi makali kwa sababu ya uchovu wa viungo vya nje ni mbaya kuliko kuacha kabisa kufanya mazoezi.

Makosa ya kawaida

• Uzito mwingi mno. Unaweza kuona kwa vile mabega yake yanaelekea masikioni na mwili wake unategemea nyuma.
• Elbows juu ya kimo mabega wakati wa mstari. Hiyo ndiyo sababu ya kawaida zaidi ya kuchochea kiuno.
• Kugeuka kutoka mkono badala ya bega. Mkono wa mkono hubaki ukiwa bila athari wakati wote.
• Kukimbilia. Bila sekunde 2 katika mzunguko, zoezi hupoteza maana yake.
• Kujipinda kwa mgongo wa chini wakati wa vyombo vya habari ishara umepita matumizi yako ya juu mbalimbali.
• Kuzoeza kupitia maumivu. Ikiwa bega tayari linaumia, zoezi hili halitalipua.

Ni nani anayelipwa?

• Watu kufanya mengi ya kushoto kushinikiza benching mara mbili kwa wiki na kidogo kuvuta kwa usawa.
• Michezo ya anga: volleyball, mpira wa mikono, tenisi, kuogelea, mashindano ya kutupa.
• Mtu yeyote kukaa masaa 8 kwa siku na kuinua 34 mara kwa wiki.
• Watu ambao wamemaliza mazoezi ya mgongo na wanahitaji msaada wa kurudi kwenye mazoezi ya kawaida.

Nani anaweza kuruka kwa sasa

• Kompyuta kamili katika miezi yao ya kwanza 2-3. Kuweka nje rotations na uso pulls ni rahisi na kukupa kitu kimoja.
• Mtu yeyote aliye na maumivu ya bega.
• Mtu yeyote asiyeweza kuinua mikono yake bila kuinua mgongo wake anapaswa kwanza kubadili mwendo wake.

Mabadala kama si suti wewe

Ikiwa huwezi kugonga nafasi kwa usafi, chagua kitu rahisi: uso pulls seti 3 ya 12115, amelala dumbbell nje mzunguko na 24 kg kwa seti 3 ya 12, banded nje mzunguko upande wako kwa seti 23 ya 1520, au incline benchi Y-inakuza na 2 kg kwa seti 3 ya 12. Athari juu ya rotators nje ni karibu sana.

Wakati wa kumwona daktari

Vyombo vya habari vya Cuba ni mazoezi ya bega lenye afya, si tiba. Unahitaji kumwona daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa una dalili zifuatazo:

• Maumivu ambayo hukuamsha usiku, au kukuzuia kulala upande huo, kwa zaidi ya majuma mawili.
• Huwezi kuinua mkono kwa nguvu zaidi ya digrii 90.
• Kuwasha, kuzimia au udhaifu mkononi na vidole.
• Maumivu baada ya kuanguka au kugonga, hasa ikiwa umepotoka.
• Maumivu ambayo hayapiti baada ya wiki 344 za kupunguza mzigo.
• Kuvimba, kuyeyuka au joto karibu na kiungo.

Maumivu ya kiwango cha 4 au zaidi kwenye kiwango cha 010 wakati wa mazoezi yenyewe yanamaanisha kuacha hapo.

Toleo fupi

• Waandishi wa habari wa Cuba hufundisha wachezaji wa nje na udhibiti wa kamba, si ukubwa.
• Mbinu: safu kwa mikono kwa urefu wa mabega, mzunguko kwa sekunde 2, bonyeza, kisha reverse njia sawa sekunde 688 kwa rep.
• Anza na kilo 23, kilele karibu na kilo 58; seti 23 za 1015, mara mbili au tatu kwa wiki.
• Tumia kama joto-up au kumaliza, kamwe kama kwanza kuinua nzito na kamwe kushindwa.
• Maumivu ya bega, maumivu ya usiku, kunyonya au mkono usiyoweza kuinua yanapaswa kuwa kwa daktari, si katika seti nyingine.