Mstari wa Mbwa-Mwitu: Jinsi Inavyofanya Kazi, Jinsi Inavyofanya Kazi, na Ni Nani Wanaopata Thawabu

Mstari wa kamba ni aina ya kupiga makasia ambapo unalala uso chini kwenye benchi iliyoinuka huku ubao au dumbbells zikianguka chini yako. Kwa sababu mwili wako umeegemezwa na kushikiliwa, viuno, miguu na sehemu ya chini ya mgongo huondolewa kabisa. Kinachobaki ni kazi safi ya mgongo, ambayo ni sababu ya kufanya hivyo na sababu watu wengine hawana haja yake hata kidogo.

Jinsi ambavyo safu ya sokwe hufanya mambo tofauti

Katika safu ya kawaida ya kuinama, unashikilia mwili wako juu. Viungo vya mshipa wa mgongo, viungo vya kiuno na viungo vya mwili hutumia kiasi kikubwa cha nishati, na mara tu unapokuwa umechoka, mwili wako huanza kusimama na kuvuta uzito. Katika safu ya mihuri, benchi hufanya kazi hiyo kwa ajili yako.

Matokeo ya vitendo ni dhahiri:

• Huwezi kudanganya kwa Kiingereza cha mwili, hivyo mzigo unaouinua ni mzigo ambao mgongo wako unavuta.
• Mfupa wako wa chini hubaki ukiwa safi, kwa hiyo mazoezi hayafanyi upate nafuu baada ya kufanya mazoezi ya kuinua mzigo na kupiga squats katika juma moja.
• Unaweza kufanya mazoezi karibu na kushindwa, kwa kurudia mara 1 hadi 2 bila kuwa na wasiwasi kwamba mbinu hiyo itaharibika kwenye uti wa mgongo.
• Sehemu ya mwendo ni ndefu kuliko kwenye benchi yenye mteremko kwa sababu mikono hutegemea moja kwa moja na mabega huinuka kwa sentimita 2 hadi 3 chini.

Hupiga vifundo vya miguu, vifundo vya katikati na vya chini, viungo vya miguu, viungo vya nyuma vya mwili na viungo vya nyuma vya mwili. Mchanganyiko halisi mabadiliko na grip na bar njia, ambayo ni kufunikwa chini.

Kuweka: urefu ni tatizo zima

Bamba la kilo 20 lina kipenyo cha sentimita 45, kwa hiyo upana wake ni sentimita 22.5. Benchi ya kawaida iko juu ya sakafu kwa sentimita 45, na unapolala juu yake mkono wako huinuka sentimita 5 hadi 10 juu ya ardhi. Bar hiyo haikutoshi. Hivyo benchi ina kwenda juu ya vitalu, hatua au masanduku ya chini mpaka uso wa juu anakaa 65 hadi 75 cm juu ya sakafu. . . Chunguza kwa kutumia mkanda au kijiti kabla ya kulala.

Fanya mambo mawili kabla ya kuweka kazi ya kwanza. Kwanza, jaribu rundo lote na kijiti tupu 20 kg na kwa makusudi kuhamisha upande kwa upande ili kuona kama jukwaa rocks. Pili, hakikisha kichwa chako hakianguki juu ya kingo ya benchi, kwa sababu shingo iliyo na mkanda wa mkononi kwa mamia kadhaa ya mara kwa mwaka inakuwa tatizo. Weka kipaji chako juu ya kitambaa au tumia kitambaa kilichopindika.

Ikiwa huna njia salama ya kuinua benchi, usijitenge. Mstari wa dumbbell wenye mkono wa kifua wenye kiwango cha kati ya digrii 30 na 45 hufunika sehemu ileile ya ardhi kwa umbali mfupi kidogo.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Lala kifudifudi na kifudifudi chako katikati ya benchi, mapaja kwenye kiti, miguu ikifinya pande au vidole vya miguu vikiwa kwenye sakafu bila kushinikiza.
2. Chukua mkono wa juu kwa upana wa mabega na mkono mmoja kwa ajili ya katikati ya mgongo na nyuma. Ili ushiriki zaidi, tumia mkono usio na sehemu au mkono unaopakana na mabega.
3. Acha mikono yako ianguke kabisa na kuruhusu mabega yako yainuke. Hiyo ni nafasi ya kuanza, si nusu-hang.
4. Anza kwa kuvuta mabega, kisha uinamishe mikono. Mpangilio ni muhimu, la sivyo misuli ya mwili huchukua.
5. Chukua kijiti hicho kuelekea kifua chako cha chini au sehemu ya juu ya tumbo, na ukielekea kwenye benchi ikiwa umbali unaruhusu.
6. Shikilia sehemu ya juu kwa sekunde 1 bila kuruhusu kifua chako kuondolewa kwenye pad.
7. Chini chini chini ya udhibiti kwa sekunde 2 hadi 3 njia yote ya hang kamili, na si bounce nje ya chini.

Ikiwa kifua chako kinainuka kutoka kwenye benchi, hiyo si njia ya kuchagua, hiyo ni uzito mwingi mno. Chukua kilo 5 hadi 10.

Makosa ya kawaida

• Kuondoa mwili kutoka kwenye benchi, kwa mbali moja ya kawaida.
• Kupunguza urefu mfupi ili mikono kamwe kufikia hang kamili.
• Kukimbilia kasi na kuruka, ambayo huondoa ubora halisi uliokuja kwa ajili yake.
• Kuvuta kwa biceps, hasa juu ya kunyakua chini ya mkono. Kidole juu ya bar na kufikiria kuhusu mikono kawaida kurekebisha ni.

Seti, mara na maendeleo

Kwa ukubwa na nyuma unene, kukimbia 3 hadi 4 seti ya 8 hadi 12 reps katika 1 hadi 2 reps katika hifadhi, kupumzika 90 kwa 150 sekunde. Ikiwa ni zoezi la mwisho la kikao, seti tatu za 12 hadi 15 hufanya kazi vizuri.

Uzito wa kuanza: safu ya muhuri ni kawaida 60 hadi asilimia 75 ya kile matumizi juu ya safu bent-juu, kwa sababu hakuna mchango mwili. Kama wewe rowing 70 kg kwa 10, kuanza na 40 kwa 45 kg na kurekebisha kutoka hapo.

Maendeleo: Ongeza kilo 2.5 tu mara moja wewe hit juu ya rep mbalimbali katika kila seti, katika vikao viwili mfululizo. Kati ya kuruka huko, ongeza mara moja kwa kila seti kwa wiki. Jumla ya vipimo 10 hadi 20 vya mgongo kila juma ni kiwango kinachofaa, na safu ya viboko inapaswa kuwa na vipimo 3 hadi 6, vilivyosambazwa katika vipindi 1 au 2.

Ni nani anayefaidika na ni nani asiyefaidika?

Ni kulipa kama mgongo wako wa chini vikupunguza kwenye safu bended juu, kama tayari kufanya deadlifts nzito na squats na hawataki kodi erectors zaidi, kama wewe kupata mwenyewe cheating na kasi, au kama wewe ni kurudi baada ya mapumziko ya zaidi ya wiki 6 na wanataka njia salama ya kurudi katika kiasi.

Ni rahisi zaidi ikiwa unafanya mazoezi ya aina fulani ambayo huhitaji mwili uwe imara chini ya mzigo, ikiwa huna vifaa vya kutosha au ikiwa unafanya mazoezi mengi sana.

Wakati wa kumwona daktari

Kulala kifudifudi hufanya kifudifudi kiwe na mkazo na kufanya kupumua kuwe vigumu, na katika watu fulani shinikizo la damu huongezeka kwa njia yenye kutokeza. Uone daktari ikiwa unapata kizunguzungu, kichefuchefu au maono yasiyo wazi wakati au mara tu baada ya kuweka, ikiwa umegundua shinikizo la damu au ugonjwa wa moyo na unapanga kufanya seti nzito katika nafasi hii, ikiwa unahisi kunyonya, udhaifu wa mkono au maumivu yanayopenya chini ya mkono, au ikiwa maumivu ya bega hudumu kwa zaidi ya wiki 2 au kukuamsha usiku.

Toleo fupi

• Mstari wa muhuri huunganisha mwili wako na benchi na kuondoa nguvu, hivyo mgongo hufanya kazi safi huku sehemu ya chini ya mgongo ikikaa safi.
• Benchi lazima kukaa 65 hadi 75 cm juu ya sakafu, tangu 20 kilo sahani ina 22.5 cm radius. Jaribu utulivu na baa tupu kwanza.
• Mabawa kwanza, kisha mikono, sekunde 1 kushikilia juu, sekunde 2 hadi 3 chini, kifua kamwe kuondoka pad.
• 3 hadi 4 seti ya 8 hadi 12 reps, 90 hadi 150 sekunde kupumzika, kuanzia karibu 60 hadi 75 asilimia ya bended yako juu mzigo safu.
• Ni muhimu zaidi kwa watu wenye mgongo wa chini na kwa walaghai wa muda mrefu, na si muhimu kwa mtu yeyote asiye na usalama.