Gazeti la Pallof: Jinsi Inavyofanya Kazi, Jinsi Inavyofanya Kazi, na Ni Nani Wanaopata Thawabu

Uchapishaji wa Pallof unaonekana kama zoezi ambalo halifanyi chochote: wewe kusimama kando kwa cable, kusukuma mikono yako nje mbele yako, na kuleta yao nyuma ya kifua chako. Ukifanya hivyo kwa usahihi, mbavu na ubavu wako utaungua baada ya kufanya mazoezi mara nane. Jambo kuu ni kwamba hakuna kitu kinachoenda.

Nini vyombo vya habari Pallof kweli mafunzo

Kamba hiyo inakuvuta kando na kujaribu kukuzungusha kwenye uti wa mgongo. Kazi yako si kuzunguka. Hiyo ni kuzuia kuzunguka, mojawapo ya kazi tatu za msingi za shina, pamoja na kupinga kuinama mbele na kupinga kuinama upande.

Misuli ya chini ya tumbo, misuli ya ndani ya tumbo na misuli ya chini ya tumbo hufanya kazi hiyo, ikitegemezwa na vifundo vya nyuma na ukanda wa mabega ambao huinua mikono yako. Kila kitu ni cha isometria, bila kupungua kwa misuli, na uti wa mgongo hubaki ukiwa bila athari wakati wote. Hiyo ndiyo tofauti kubwa na mazoezi ya kuketi na ya kuruka kwa miguu, ambapo sehemu ya chini ya mgongo huendelea kugeuka na kugeuka.

Malipo ya vitendo ni utulivu wakati mzigo linatokana na upande mmoja: mkulima mmoja mkono hubeba, mkono mmoja kushinikiza, kubeba mtoto juu ya kiuno kimoja, kuvuta mfuko wa saruji kupitia mlango, kubadilisha mwelekeo juu ya lami.

Kuweka ni nusu ya zoezi

1. Weka kamba kushughulikia kwa urefu wa kifua. Hakuna mashine ya kebo? Mshipi uliofungwa kwenye nguzo au reli hufanya kazi hiyohiyo.
2. Simama upande wa kebo na hatua 60 hadi 90 cm mbali na nguzo, mbali ya kutosha kwamba kebo au bendi tayari chini ya mvutano kabla ya rep yako ya kwanza.
3. Miguu kiuno-upana au kidogo pana, takriban 30 hadi 40 cm mbali. Magoti yameinama kwa upole, hayakufungwa.
4. Chukua kishikilio kwa mikono miwili na kukivuta ndani ya kifua chako, kwa vidole vya miguu kugusa kifuani.
5. Ondoa mbavu zako, funga viuno vyako, na utie nguvu viungo vyako vya ndani kana kwamba unatarajia mpigo mwepesi. Kiwango kidogo nyuma ya kisigino, hakuna arched chini nyuma.

Msimamizi mwenyewe

Songa mikono yako moja kwa moja hadi mikono yako iwe karibu na kushikamana. Shikilia kwa sekunde 2 hadi 3, kisha urejeshe mshikiliaji kwenye kifua chako kwa sekunde mbili hivi. Wakati wote huo kamba inavuta upande, kujaribu kugeuza mabega yako na mapaja kuelekea nguzo. Usiruhusu hilo.

Pumua. Kosa la kawaida ni kushikilia pumzi kwa sekunde 10 na kisha kuanguka. Pulizia hewa kabla ya kuisukuma, pumua polepole kupitia midomo iliyofungwa huku ukishikilia, na upulizie hewa unaporudi.

Makosa ya kawaida

• Mabawa yanazunguka kuelekea nguzo, hivyo mikono yako inafanya kazi badala ya kiuno chako.
• Viuno vinatembea kando mbali na kamba, na hivyo kupunguza mwinuko.
• Kuweka mwili wako mbali kama kizuizi.
• Upinzani mwingi mno. Hii si lifti wewe chase rekodi juu ya.
• Kwenda haraka sana. Kufanya marudio 15 katika sekunde 20 hakumaanishi chochote.

Ikiwa unaweza kuona mabega yako yakielekea kwenye nguzo kwenye kioo, punguza upinzani kwa kilo 5. Kamba nzito pamoja na fomu iliyovunjika haikupati chochote.

Uzito, seti na mara

Anza taa. Kwa watu wengi upinzani ufunguzi juu ya cable stack ni 7 kwa 15 kg, kulingana na mashine na kushikilia urefu. Ukaguzi ni rahisi: Kama huwezi kuweka viuno na mabega yako bado juu ya mara tatu za mwisho za seti, ni nzito sana. Kama huna kuhisi chochote katika upande wako kwa seti nzima, ni nyepesi sana.

Ili kujifunza mbinu na udhibiti, fanya seti 2 hadi 3 za kurudia mara 8 hadi 12 kwa kila upande na kushikilia kwa sekunde 2 hadi 3 na kupumzika kwa sekunde 45 hadi 60. Ili uweze kuvumilia zaidi, fanya vifungo vitatu vya sekunde 20 hadi 30 kwa upande mmoja huku mikono yako ikiwa imenyoshwa.

Mara mbili hadi tatu kwa juma ni za kutosha, na yote hayo huchukua dakika 6 hadi 8. Weka kwenye joto au mwishoni mwa kikao. Usifanye hivyo kabla ya kufanya mazoezi mazito ya kuketi au kuinua mizigo, kwa kuwa wakati huo hasa ndio unapotaka mwili wako uwe safi.

Maendeleo mara moja toleo la msingi anapata rahisi

• Nusu ya goti, na goti karibu na kebo kwenye sakafu, 8 hadi 10 reps kwa upande.
• Mrefu akifunga magoti, kwa kuwa huwezi kutegemezwa na miguu yako.
• Press Pallof na upinde juu ya kichwa: Bonyeza nje, kisha fanya nusu mduara juu na nyuma, mara 6 hadi 8.
• Hatua nyingine 20 hadi 30 cm mbali na nguzo na lever anapata ngumu bila kuongeza kilo moja.
• Bonyeza nje, kuchukua 3 hadi 4 hatua upande mbali na nyuma, mikono kupanuliwa wakati wote.

Ni nani anayeweza kulipa na ni nani anayeweza kuikosa?

Inawafaa watu wanaoinua mizigo mizito na wanataka mwili imara bila kugeuza uti wa mgongo, kwa mtu yeyote anayekaa kwa saa 8 kwa siku akiwa na usingizi wa katikati, kwa wanariadha katika michezo ya kugeuza na ya kupiga, na kwa watu wanaorudi kutoka maumivu ya chini ya mgongo ambao huvumilia isometrics vizuri. Pia ni bora kwa waanzaji, kwa kuwa hatari ya kuumia ni ndogo na hufundisha jinsi ya kuweka mbavu na kisigino mahali pake.

Haijalishi kama tayari unafanya kazi nyingi za upande mmoja kama vile kuvuta kwa mkono mmoja, kubeba kwa mkulima na kupiga kwa dumbbell moja, kwa sababu kiunzi chako kinafanya kazi hiyo hiyo. Na kuwa wazi: hii haina kuchoma mafuta kutoka kiuno chako na haina kujenga abs kuonekana. Hiyo inatokana na chakula na matumizi ya nishati.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu yanayopenya chini ya mguu, misumari na sindano, kuzimia au udhaifu wa miguu.
• Maumivu ya mgongo ambayo hukusababisha kuamka usiku au ambayo hayapungui ndani ya majuma 2 hadi 3.
• Upasuaji wa hivi karibuni wa tumbo, hernia au kuvunjika, kabla hujaanza.
• Ujauzito, kipindi cha baada ya kujifungua au kutengana kwa tumbo, ambapo uchunguzi wa daktari wa mwili ni muhimu kwanza.
• Kichefuchefu, mkazo mkubwa wa kichwa au kukosa pumzi unapofanya mazoezi, hasa unapokuwa na shinikizo la juu la damu.

Toleo fupi

• Printa ya Pallof ni ya kupambana na mzunguko: wewe si hoja uti wa mgongo, wewe kupinga cable kugeuka wewe.
• Kuweka: kushughulikia kwa urefu wa kifua, 60 hadi 90 cm kutoka kwa nguzo, miguu 30 hadi 40 cm mbali, mbavu chini, glute compressed.
• Kipimo: Seti 2 hadi 3 za kurudia mara 8 hadi 12 kwa kila upande kwa kushikilia kwa sekunde 2 hadi 3, au seti 3 za sekunde 20 hadi 30, mara 2 hadi 3 kwa juma.
• Kuanza upinzani 7 hadi 15 kg; kama mabega yako kugeuka, ni nzito sana.
• Fanya maendeleo kwa kubadili mkao na umbali kutoka kwenye nguzo, si kwa kuongeza uzito.