Shrug: Jinsi Inavyofanya Kazi, Jinsi ya Kuifanya, na Ni Nani Hasa Anayohitaji?

Kuinua mabega ni mojawapo ya mazoezi rahisi zaidi katika mazoezi ya mwili na mojawapo ya yale yanayopigwa vibaya zaidi. Harakati ni za kawaida kuinua mabega yako kuelekea masikio yako, kuyapunguza ambayo ni hasa kwa nini watu mzigo zaidi ya kile wanaweza kudhibiti na kugeuka katika bounce mwili mzima. Hapa ni nini shrug kweli mafunzo, nini safi rep inaonekana kama, na ambao wanapaswa kuwa na wasiwasi kutumia mafunzo wakati juu yake.

Nini shrug kweli mafunzo

Trapezius si misuli moja bali ni karatasi kubwa yenye sehemu tatu: juu, katikati na chini. Shrug ni hasa trapezium ya juu huinua kifundo cha bega na kukisaidia kuzunguka juu unapokisukuma juu. Sehemu ya juu ya kiwiko cha mguu hufanya kazi kando yake, na kwenye sehemu nzito zaidi misuli ya shingo hubeba sehemu ya mzigo.

Kile ambacho kilio cha mkono hufanya sivyo kufanya: Haikufanyi uwe na misuli ya kawaida, wala haikufanyi mabega yako yawe magumu, wala haikusaidii kuboresha mkao wako. Kama upana ni lengo, kwamba linatokana na upande delt na lats. Kuinua mabega huongeza unene unapokuwa ukitembea kutoka shingoni hadi mabega na kukusaidia kushikilia vitu vizito kwa muda mrefu zaidi bila kuacha kushikilia.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Chukua dumbbells kwa upande wako au bar mbele, mikono kuhusu upana wa kiuno. Mikono yako ni moja kwa moja na kukaa sawa wakati wote wao ni tu ndoano.
2. Miguu ni pana kama kiuno, magoti ni laini lakini hayakuinama, mbavu zimeinama, kidevu kimeinama kidogo. Angalia mbele, si dari.
3. Kuinua mabega moja kwa moja, kama kujaribu kugusa masikio yako. Hakuna rolling, hakuna kutupa kichwa nyuma.
4. Kushikilia juu kwa 12 sekunde. . . Kusimama huko ni tofauti kati ya mazoezi na mvivu.
5. Chini ya udhibiti kwa ajili ya 23 sekunde na wacha mabega kusafiri njia yote chini mpaka kuhisi kunyoosha. Usisimame katikati.

Kupumua: Inhale chini, exhale juu ya njia ya chini au haki baada ya pause. Ikiwa unahitaji kushikilia pumzi ili mzigo uondoke, mzigo huo ni mzito sana.

Makosa ya kawaida

• Mzigo mkubwa, sentimita mbili za harakati. Mchoro wa kawaida: 180 kilo kwenye bar na mabega ambayo ni vigumu kuonekana kuhamisha.
• Kusaidia na miguu. Ikiwa magoti yameinama na kunyooka, hiyo ni kuruka, si kuinua mabega.
• Kuinamisha mikono. Lifti inakuwa na safu mbaya na mitego hupata kidogo.
• Kupiga magoti. Haongezi chochote, na huvuta bega lenye mizigo kupitia hali isiyofaa.
• Kuweka kidevu mbele juu ya kila rep kwamba unaweka shingo kufanya kazi katika nafasi mbaya bila sababu.

Seti, mara na maendeleo

• Kiasi: 2154 seti ya 81515 reps, mara mbili kwa wiki. Hiyo ni dakika 588 za muda wa mafunzo kwa jumla, si zaidi.
• Pumzika: 609090 sekunde kati ya seti.
• Uzito wa kuanza: chochote ambacho hukuruhusu kufanya mara 15 safi na mapumziko juu. Kwa watu wengi kwamba ni dumbbells ya 101616 kg kwa kila mtu au 406060 kg kwenye baa. Ikiwa una shaka, anza kwa kiwango cha chini.
• Maendeleo: wakati wewe hit juu ya rep mbalimbali na pause kamili vikao viwili mfululizo, kuongeza 22.52.5 kg kwa upande au kwa dumbbell.
• Mahali: mwishoni mwa siku ya mgongo au bega, kamwe kabla ya deadlifts au safu.

Tofauti: dumbbells na mtego bar ni vizuri zaidi kwa sababu mzigo hutegemea karibu na mwili. Mstari ulionyooka mbele ni mzuri, lakini unakuchochea uelekee nyuma kidogo. Kamba hufanya kazi vizuri ikiwa mkono wako unaacha kushika kabla ya mitego yako. Kutikisa mabega nyuma kunapunguza mwendo na mara chache ni jambo linalofaa.

Ni nani anayefaidika na ni nani asiyefaidika?

Ni jambo linalofaa ikiwa:

• hypertrophy ni lengo na wewe hasa wanataka nene shingo-kwa-mabawa line;
• wewe mazoezi mchezo wa kuwasiliana (ugomvi, ragbi, michezo ya kupambana), ambapo shingo nguvu na mitego kunyonya hits na pulls;
• wewe kubeba mizigo nzito wafanya kazi wa mashambani kutembea, heavy deadlifting, strongman na haja uvumilivu katika kushikilia uzito.

Si thamani ya kufanya hivyo kama:

• wewe mafunzo mara tatu kwa wiki kwa dakika 45 na nguvu ya jumla ni lengo; deadlifts, safu na kubeba tayari kutoa mitego mengi;
• wewe ni kuangalia kwa ajili ya fix posture katikati na chini mitego, kazi serratus, na kupata nje ya kiti yako kila dakika 3045 kufanya zaidi huko.

Shingo nyembamba na shrug

Hadithi ya uwongo ya kawaida ni kwamba mitego yenye nguvu ni mitego yenye nguvu. Kwa kawaida ni kinyume kabisa misuli ni nyeti na haijazoezwa vizuri. Ikiwa shingo na mabega yako yanahisi yamefungwa daima, chukua hatua ya kwanza. 23 seti ya 15 reps na 48 kg kwa kawaida huvumiliwa vizuri na hufanya mengi zaidi ya kuvuta tu.

Kanuni ya msingi: ikiwa maumivu yanazidi baada ya saa 24 na hayapungui, punguza mzigo kwa thuluthi moja badala ya kuacha mazoezi.

Kufufua

Mitego hupona haraka, lakini si mara moja: kuondoka Saa 48 kati ya vipindi viwili vya uzito kwa misuli ileile. Weka protini kwa kiwango cha chini 1.62.22.2 gramu kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa mtu wa kilo 80 ambayo ni takriban 13017175 gramu. . . Kulala saa 7 hadi 9; kwa saa tano, kila kitu kingine huwa kigumu.

Wakati wa kumwona daktari

• Kuwasha, kuzimia au udhaifu unaoenea kwenye mkono au vidole.
• Maumivu ambayo hukusababisha kuamka usiku au hayabadiliki bila kujali mahali ulipo.
• Maumivu baada ya kuanguka, kupigwa au kujeruhiwa na gari.
• Shingo ngumu na homa au maumivu makali ya kichwa.
• Dalili zinazodumu kwa zaidi ya majuma 4 au 6 bila kuboresha chochote, au kupoteza uzito bila kukusudia.

Toleo fupi

• Kuinua mabega ni zoezi la upper trap si zoezi la delto na si fix posture.
• Mikono wima, mabega wima juu, 12 sekunde pause, 23 sekunde kupunguza, kamili mbalimbali.
• 244 seti ya 81515 reps, mara mbili kwa wiki, 609090 sekunde ya kupumzika.
• Ongeza 22.52.5 kg tu baada ya vipindi viwili safi katika sehemu ya juu ya masafa ya rep.
• Kuwasha kwa mkono au maumivu yanayokuamsha usiku yanamaanisha daktari, si bar nzito.