Mchezo wa Kujikunja kwa Mguu Mmoja: Jinsi Inavyofanya Kazi, Jinsi ya Kuifanya, na Ni Nani Wanaostahili Kuitumia

Kujikunja kwa mguu mmoja ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo hujaribu nguvu, usawaziko na mwendo wa kiwiko kwa wakati mmoja. Ndiyo sababu watu wengi hawawezi kufanya hivyo hata ingawa wanaketi kwa uzito wa kilo 100 au zaidi. Si mchezo wa chama, ni utambuzi muhimu na chombo cha mafunzo imara wakati huna vifaa.

Kinachofanya

Thamani si kwamba inaonekana kuwa ngumu. Ni kwamba hufunua na kurekebisha mambo ambayo mnyama mwenye miguu miwili huficha.

• Kutokuwa na usawa wa kulia na kushoto. Katika kuketi kwa kawaida mguu wenye nguvu zaidi waweza kubeba asilimia 15 zaidi ya mzigo na huwezi kuhisi kamwe. Kwenye mguu mmoja pengo hilo huonekana mara moja.
• Vifaa vya kutuliza viuno. Kiungo cha katikati cha tumbo huweka kiunzi kwenye kiwango. Anapokata tamaa, goti huelekea ndani.
• Mwendo wa kiwiko. Bila msongo wa nyuma hakuna kina, nukta.
• Mzigo mdogo wa uti wa mgongo. Hakuna ubao mgongoni, na hivyo ni chaguo linalofaa ikiwa kufanya kazi kwa nguvu kwenye kiti kunakuudhi mgongo.
• Kuendelea na mchezo. Kukimbia, mpira wa miguu, mpira wa kikapu na kutembea kwa miguu yote hufanyika kwa mguu mmoja, si mbili.

Majaribio mawili kabla ya kuanza

1. Jaribio la kiwiko cha ukuta. Weka kidole chako kikubwa cha mguu sentimita 10 kutoka ukutani na jaribu kugusa ukuta kwa goti bila kuinua kisigino. Ikiwa haufikii, tumia majuma 4 hadi 6 kufanya mazoezi ya kiwiko kwanza, dakika 2 kwa kila upande, siku 5 kwa juma.
2. Bench kupungua mtihani. Tumia benchi yenye urefu wa sentimita 45 hadi 50, jishushe kwa mguu mmoja kwa sekunde 3, mara 5 kwa kila mguu. Ikiwa utaanguka nyuma au kuanguka kwenye benchi, hapo ndipo hasa unapoanza.

Maendeleo ya ngazi tano

Usivuruge viwango. Songa mbele tu wakati unapopiga taratibu za lengo safi katika vipindi viwili mfululizo.

1. Kuketi chini kwa benchi ya sentimita 50 kwa kugusa kwa muda mfupi, seti 3 za kurudia 8 kwa mguu.
2. Benchi katika 40 cm, kisha 30 cm, seti 3 za 8 reps.
3. Excentric tu: chini zaidi ya sekunde 4 kwa sanduku 30 cm, kusimama na miguu miwili, seti 3 ya 5 reps.
4. Kiwango cha Kinyume: shikilia kilo 4 hadi 8 mbele ya kifua chako. Husababisha mwelekeo wa katikati wa uzito wako na kufanya usawaziko uwe rahisi zaidi. Seti tatu za mara tano za kurudia kwa urefu kamili.
5. Kujikunja kabisa bila msaada, seti 3 hadi 4 ya 3 hadi 5 reps.

Muda halisi kutoka sifuri hadi ngazi ya tano ni wiki 8 hadi 16 mafunzo mara 2 hadi 3 kwa wiki.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Simama juu ya mguu mmoja, nyoosha mwingine mbele, goti karibu sawa, mguu 10 hadi 20 cm juu ya sakafu.
2. Tumia mikono miwili mbele ili kupima uzito.
3. Weka uzito wako juu ya kifundo cha katikati cha mguu na kisigino. Fimbo ya mguu hubaki chini wakati wote.
4. Chini ya udhibiti kwa ajili ya Sekunde 3, magoti kufuatilia juu ya kidole cha pili na cha tatu.
5. Simama kwa nusu sekunde chini bila kupumzika, kisha usimame kwa sekunde 1 hadi 2.
6. Pumua kabla ya kushuka, pumua baada ya kumaliza sehemu ngumu zaidi ya njia ya juu.

Mfupa wako utainama mbele na hilo ni sawa. Kujikunja kwa nyuzi 30 hadi 45 ni sehemu ya mwendo, si kosa, maadamu mgongo wako unakaa wima.

Ni kiasi gani na mara ngapi

• Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma, vipindi vitatu hadi vinne vya kurudia mara tano hadi nane kwa mguu mmoja.
• Pumzika kwa sekunde 90 hadi 120 kati ya vipindi. Hii ni kurekebisha kuinua na uchovu kuharibu ni.
• Acha mara 2 hadi 3 katika akiba. Kuzoeza kushindwa hapa huvunja tu mbinu.
• Daima kuanza na mguu dhaifu na kumpa yule mwenye nguvu idadi ileile ya marudio, si zaidi.
• Maendeleo: Ongeza mara moja kwa juma hadi kufikia miaka 8, kisha ongeza kilo 2 hadi 4 za uzito wa kukabiliana na upunguze hadi 5.

Makosa ya kawaida

• Kiatu huinuka na mwendo wote huhamia kwenye mguu wa mbele.
• Mguu huanguka ndani ya mguu katika digrii 20 za mwisho za kushuka.
• Kuanguka chini badala ya kushuka, ambayo hammers tendon chini ya kneecap.
• Ufupa wa kisigino huzunguka, kiuno kimoja huzunguka nyuma, na mzigo huhamia kwenye uti wa mgongo.
• Kuzoeza tu kwa kina kinachofaa kwa miezi mingi bila kuongeza eneo.

Ni nani anayepaswa kujali?

Ni jambo linalofaa ikiwa unakimbia, unafanya michezo inayohitaji kubadili mwelekeo, unatembea kwa miguu, unafanya mazoezi nyumbani bila kutumia vyuma, au unarudia kutoka kwenye majeraha ya upande mmoja na unahitaji kuimarisha miguu.

Si jambo la lazima kujikaza ikiwa lengo lako ni kufanya squat ya juu zaidi kwa kutumia barbell, kwa kuwa squats za Bulgaria zenye uzito wa kilo 20 hadi 40 hutimiza mengi zaidi kwa kusudi hilo. Vivyo hivyo ikiwa una uzito mwingi zaidi, ikiwa unakabili maumivu kwa sababu ya kuinama kwa magoti, au ikiwa kiwiko chako hakiwezi kusonga. Katika hali hizo squats za kupasuliwa na squats za kupasuliwa za Kibulgaria hukupa asilimia 80 ya faida bila kuhitaji kina kikubwa.

Wakati wa kumwona daktari

Usijifanyie uchunguzi, wala usijitayarishe kwa kufanya mambo yafuatayo:

• Maumivu ya goti zaidi ya 4 kwenye kiwango cha 10, au maumivu yoyote yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2.
• Kuvimba kwa goti ndani ya saa 24 baada ya kufanya upasuaji.
• Hisia ya kwamba goti linatoa njia au limefungwa, na kugonga kwa uchungu.
• Maumivu wakati wa usiku au wakati wa kupumzika.
• Upasuaji wa ligament au meniscus uliotangulia. Uliza daktari wa matibabu ya mwili aliyefanya upasuaji wako kabla ya kuanza.

Toleo fupi

• Kujikunja kwa mguu mmoja hufunua kasoro za miguu, huimarisha viungo vya kiuno, na hutaka viungo vya mguu viwe na uwezo wa kusonga vizuri.
• Fanya kazi katika ngazi tano: Benchi 50 cm, benchi 30 cm, eccentrics, 4 kwa 8 kilo counterweight, kisha harakati kamili.
• Kipimo ni vipindi 2 hadi 3 kwa juma, vipindi 3 hadi 4 vya vipindi 5 hadi 8, na kupumzika kwa sekunde 90 hadi 120.
• Daima kuanza na mguu dhaifu na mechi, si kuzidi, kwamba rep hesabu upande wenye nguvu.
• Maumivu zaidi ya 4 kati ya 10, kuvimba, au goti linalotoa njia inamaanisha kuacha na kuliangalia, si seti moja zaidi.