Baiskeli ya Mashambulizi: Jinsi Inavyofanya Kazi, Jinsi ya Kuendesha, na Ni Nani Anayelipwa Pesa?

Baiskeli ya kushambulia, ambayo pia huuzwa kama baiskeli ya hewa au baiskeli ya shabiki, inaonekana kama kifaa cha kawaida cha mazoezi lakini ni mojawapo ya njia za haraka zaidi za kufikia kikomo chako ndani ya dakika mbili. Upinzani unatoka kwenye kipaza sauti, kwa hiyo unapozidi kushinikiza, ndivyo inavyoshinikiza tena hakuna viwango vya kuweka na hakuna mahali pa kujificha. Hapa ni nini kweli hufanya, jinsi ya kuendesha kwa usahihi, na ni nani ni maana kwa.

Jinsi inavyotumiwa

Upinzani huongezeka kwa mraba wa kasi yako: pedali mara mbili kwa kasi na shabiki kushinikiza nyuma kuhusu mara nne kwa nguvu. Matokeo ya vitendo ni kwamba kamwe si rahisi, na bei ya kuanza haraka inaonekana karibu na alama ya sekunde 40.

Jambo la pili muhimu ni kwamba mikono na miguu hufanya kazi kwa wakati mmoja. Misuli mingi zaidi inahusika kuliko kwenye baiskeli ya kusimama, kwa hiyo mapigo ya moyo yako huongezeka kwa kasi kwa jitihada ileile. Tofauti na kukimbia, hakuna hatua ya kukimbia na kutua, hivyo magoti, vifundo vya miguu na uti wa mgongo hupata athari ndogo sana. Hiyo ndiyo sababu kuu ya mashine hiyo kuonekana katika mazingira ya ukarabati na na wahitimu nzito.

Chukua kalori zilizo kwenye kioo kuwa kipimo cha kazi iliyofanywa, si nishati halisi iliyotumiwa. Fomula ni ya mtengenezaji na kwa kawaida overestimates; ni muhimu tu kwa kulinganisha dhidi ya idadi yako mwenyewe mapema juu ya mashine hiyo.

Kuweka na mbinu

• Urefu wa kiti: na pedal katika sehemu yake ya chini, goti anakaa bent kuhusu 101515 digrii. Angalia haraka: Simama kando ya mashine na sehemu ya juu ya kiti inapaswa kuwa sawa na mfupa wa kiuno chako.
• Umbali wa kushughulikia: katika kufikia kamili mkono ni karibu sawa lakini kiwiko ni kamwe imefungwa. Ukiegemea mbele ili kufikia mkono, kiti kitakuwa nyuma sana.
• Kugawanya kazi: lengo kwa takriban nusu miguu, nusu mikono. Kataa mkono mmoja huku ukivuta ule mwingine kuelekea mbavu zako, kwa kubadilishana, kama vile kushinikiza kwa muda mfupi na kuunganisha.
• Mfupa wa mwili: viuno kukaa juu ya kiti, nyuma neutral, hakuna upande kwa upande rocking. Kutikisa haongezi nguvu, huchoma oksijeni tu.
• Kiwango: 506060 revolutions kwa dakika ni rahisi, 6070 ni kazi kasi, zaidi ya 75 ni sprint wilaya kwa watu wengi.
• Kupumua: rhythmic, hakuna pumzi kushikilia kawaida pumzi moja kila mbili pedal viboko katika sehemu ngumu ya seti.

Makosa unayoona zaidi

1. Kuenda nguvu kamili kwa sekunde 10 za kwanza. Sehemu iliyobaki ya mchezo ni mwinuko wa chini, na kazi yote inaisha chini kuliko kwa mwendo wa kawaida.
2. Kupanda kwa miguu tu huku mikono ikisonga mbele na nyuma bila kufanya kazi.
3. Kuishika kwa nguvu sana, ambayo huua mikono kabla ya miguu kuchoka.
4. Kuketi kwenye kiti kilicho chini sana, ambacho hubeba sehemu ya mbele ya goti.

Kanuni ya kawaida kwa vipindi: kama bado unaweza kuongeza kasi katika sekunde kumi za mwisho za seti, umeanza rahisi sana. Ikiwa idadi itaanza kushuka kwa sekunde 15, umeanza kwa bidii sana.

Itifaki za vitendo

Chagua moja na ukae nayo kwa wiki 3-4 kabla ya kubadilisha kitu chochote.

1. Kuzoea mashine: Seti tatu za dakika tatu kwa mwendo wa mazungumzo, sekunde 90 za kupumzika. Mara mbili kwa juma kwa majuma mawili au matatu ya kwanza.
2. 30/30: 10 raundi 30 sekunde ngumu, 30 sekunde rahisi kuzunguka. Dakika kumi kwa jumla. Lengo ni kwamba raundi ya mwisho si zaidi ya 10% dhaifu kuliko ya kwanza.
3. Mashindano mafupi ya mbio: 810 juhudi ya sekunde 10 yote nje na sekunde 50 ya mapumziko kamili. Chaguo la chini ya kuvuta na bora kwa ajili ya nishati ghafi.
4. vipindi vya muda mrefu: Mizunguko mitano ya dakika mbili kwa kasi ambayo huwezi kushikilia, dakika mbili za kupumzika. Chaguo gumu zaidi mara moja kwa wiki ni mengi.
5. Kuwasha au kumaliza: Dakika 5 za kugeuza-geuza kwa urahisi kabla ya mazoezi ya nguvu, au seti 4 za mazoezi ya sekunde 20 na kupumzika kwa sekunde 40 mwishoni mwa mazoezi.

Ili kufuatilia maendeleo, fanya mtihani mmoja kila baada ya majuma sita: ni kiasi gani cha kalori unazalisha katika sekunde 60 au ni muda gani unaohitaji kufikia kalori 50. Andika namba hiyo na ulinganishe na matokeo yako ya zamani tu.

Kufanya kazi kwa juma moja

Mikutano miwili hadi mitatu ya vipindi vya kazi kwa juma inatosha, na wakati wote wa kazi ngumu ni nadra kuzidi dakika 20 hadi 30 kwa juma. Usifanye mazoezi ya kutembea kwa miguu kwa siku nyingi, na usiyatekeleze kabla ya kufanya mazoezi ya kupiga squats au kuinua mizigo kwa nguvu. Kunywa maji 400 ml600 ml saa moja hadi mbili kabla ya mazoezi, na ikiwa mazoezi yote yanaendelea kwa dakika zaidi ya 45, kula gramu 306060 za wanga saa moja kabla ya mazoezi kutasaidia kupunguza nishati.

Ni nani anayefaidika na ni nani asiyefaidika?

Ni faida ikiwa kukimbia kunasumbua magoti au mapaja yako, ikiwa unafanya mazoezi kwa muda mdogo (dakika 10 hadi 15 kwa siku tayari hufanya kazi halisi), ikiwa unarudi kutoka kwa jeraha la kiwiko au mguu, na ikiwa una zaidi ya kilo 100 na athari ya kukimbia ni tatizo. Pia ni kwa ajili ya wanariadha wa michezo ya timu ambao wanahitaji kupona haraka kati ya mazoezi.

Si kulipa mbali kama lengo lako halisi ni bora mbio au baiskeli maalum mambo zaidi huko, hivyo mafunzo ya michezo yenyewe. Vivyo hivyo, ikiwa huwezi kutembea kwa dakika 20 bila kuacha, tumia majuma 6 hadi 8 ya kwanza kujenga msingi kwa kutembea na kugeuza-geuza kwa urahisi, na uweke mbio za mbio za kasi kwa wakati ujao.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu ya kifua au shinikizo, kuenea kwenye taya au mkono wa kushoto, jasho baridi acha mara moja na upate msaada wa dharura.
• Kupoteza fahamu, kizunguzungu kikubwa, au moyo kupigwa kwa njia isiyo ya kawaida wakati au baada ya mfululizo.
• Mapigo ya moyo ambayo hayatapungua chini ya 100110110 hata baada ya dakika 5 za kupumzika, mara kwa mara.
• Mkojo wa rangi ya kahawia na maumivu makali ya misuli saa 247272 baada ya kikao cha kwanza cha ukali hii inaweza kuwa rhabdomyolysis na inahitaji huduma ya haraka.
• Ugonjwa wa moyo unaojulikana, shinikizo la damu lisilodhibitiwa, kisukari, au kuwa na umri wa zaidi ya miaka 40 bila mazoezi ya kawaida angalia kwanza, kisha anza vipindi.

Toleo fupi

• Upinzani huongezeka kwa mraba wa kasi, hivyo kuanza wastani kuanza haraka kulipwa kwa katika nusu ya pili ya seti.
• Kiti kwa urefu wa paja, goti bend 101515 digrii chini, mikono kamwe imefungwa, mapaja kimya juu ya kiti.
• Kazi mikono na miguu takriban hamsini hamsini; kuendesha na miguu peke yake kutupa mbali faida kuu ya mashine.
• Anza kwa dakika 3 x 3, kisha ufanye mazoezi ya dakika 30/30 kwa vipindi 10; vipindi viwili hadi vitatu kwa juma vinatosha.
• Kalori za kuonyesha si nishati halisi kuchomwa kuzitumia tu kulinganisha na wewe mwenyewe.