Gazeti la Landmine Press: Jinsi Inavyofanya Kazi, Jinsi Inavyofanya Kazi, na Ni Nani Wanaopata Thawabu

Mashine ya kuchapisha mabomu ya ardhini hutatua tatizo moja hususa: kushinikiza juu ya kichwa bila bega kulalamika. Mwisho mmoja wa barbell umeunganishwa na sakafu, hivyo mkono wako husafiri kwa njia ya upinde kuelekea mbele na juu badala ya kwenda moja kwa moja juu, na hilo hubadili kazi ya kiungo cha bega. Hapa kuna yale ambayo mazoezi hayo hufanya, jinsi ya kuyatenda, na wakati unapoyafanya.

Ni nini na kwa nini ni tofauti

Mwisho mmoja wa barbell ya Olimpiki huingia ndani ya kifuniko cha mabomu ya ardhini au katika kona ya chumba (weka kitambaa kilichopindika hapo ili kisilegee au kuchanganya ukuta), mabamba huingia kwenye mwisho wa bure, na wewe huishika bar hiyo nyuma tu ya mabamba na kuisukuma mbele na juu kutoka kimo cha mabega.

Tofauti na vyombo vya habari vya juu ni njia. Mashine ya kuchapisha ya wima inahitaji kusogeza mabega kwa ukamili na kugeuza nje. Ikiwa uti wa mgongo au bega lako haliwezi kusonga vizuri, mwili wako huchukua habari kutoka mahali pengine, kwa kawaida kwa kugeuza mgongo wa chini, na unahisi uchovu mbele ya bega. Njia ya mabomu ya ardhini iko kwenye nyuzi 45 hivi, ubavu huzunguka kwa uhuru dhidi ya kifua, na mkono haufikii mwisho wake. Kwa watu wengi, hiyo ndiyo hali ambayo kushinikiza huacha kuumiza.

Jinsi inavyotumiwa

• Overhead-ish kushinikiza bila flexion kamili mbadala kweli wakati wa shinikizo shinikizo huumiza lakini hutaki kuacha upana shinikizo kabisa.
• Kazi ya upande mmoja mkono mmoja kwa seti inaonyesha na equates nje tofauti nguvu upande kwa upande.
• Anti-mzunguko kwa ajili ya shina kushinikiza kwa mkono mmoja maana obliques na stabilizers kina lazima kuzuia bar kutoka twisting wewe. Kiini hufanya kazi kama sehemu ya lifti, si kama mazoezi ya pekee.
• Mzunguko wa upinzani wenye urafiki zaidi ngumu zaidi chini, rahisi karibu lockout, ambayo ni kinyume cha dumbbells na rahisi juu ya kiwiko.

Matokeo yake sivyo kufanya: haitachukua nafasi ya bench press au squat, haitajenga ukubwa wa mabega haraka kuliko dumbbells, na si mazoezi ya ukarabati yenyewe. Ni toleo la vyombo vya habari, si tiba.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Simama ili mwisho uliojaa umeme uwe juu ya mabega wakati unapoushikilia mwili wako. Miguu iwe mbali kama kiuno, au uwe katika mkao wa kupasua miguu kwa miguu miwili (mkono wa kulia ukipiga, mguu wa kushoto ukipiga) ikiwa unataka msingi imara zaidi.
2. Shika mwisho wa kijiti kwa nguvu, kidole gumba. Mkono wa mkono hubaki ukiwa bila kujali, kiganja kikielekea ndani, kiwiko kikiwa chini na mbele kidogo ya mkono badala ya kugeuka upande.
3. Kabla ya rep kwanza: mbavu chini, kuimarisha tumbo yako kama kwamba walikuwa wanatarajia ngumi nyepesi, glute compressed. Mguu wako huendelea kuwa katika nafasi hiyo kwa kipindi chote.
4. Bonyeza mbele na juu kwenye diagonal hadi mkono uwe sawa. Usimlazimishe mkono wako ufunge kwa nguvu.
5. Punguza chini chini ya udhibiti kwa sekunde 2 hivi mpaka mkono wako urudi kwenye bega lako. Njia ya juu ni ya haraka, kuhusu sekunde moja.
6. Kamilisha kurudia-rudia kwa mkono mmoja, kisha ubadilishe bila kupumzika kwa muda mrefu.

Makosa ya kawaida

• Kugeuka kuelekea bar. Kama mabega yako yatageuka, uzito ni mzito sana. Weka viuno na mabega vikiwa vimeelekezwa mahali palepale wakati wote.
• Kujipinda chini ya mgongo. Hiyo inamaanisha kwamba unanunua kimo kutoka kwenye uti wa mgongo badala ya kutoka kwenye bega. Punguza mzigo na kupunguza umbali.
• Kuelekea upande. Mfupa wa mwili unakaa wima; kugeuka mbali na ubao ni malipo.
• Kukata umbali mfupi. Mkono unarudi nyuma hadi kwenye bega, si nusu.
• Kucheza kwa miguu. Hiyo ni kushinikiza vyombo vya habari, ambayo ni nzuri kwa makusudi, lakini kufanya hivyo kwa ajali gharama wewe kazi bega.

Ni nani anayelipwa?

• Mtu yeyote ambaye anahisi uchovu mbele ya bega wakati wa kushinikiza kichwa.
• Wainuaji wa miguu wakubwa wenye mikono mirefu, ambao njia ya kuinua miguu yao ni ndefu na haifai.
• Kompyuta ambao bado hawana udhibiti wa trunk kwa ajili ya kusimama barbell vyombo vya habari.
• Watu wanaofanya mazoezi katika mazoezi madogo au yasiyo na vifaa vya kutosha; unahitaji baa na kona.
• Watu kurudi baada ya kufutwa kazi kwa muda mrefu au kuumia, na kibali kutoka kwa daktari au physiopath.
• Wanariadha katika kutupa na michezo ya mzunguko, ambapo nguvu uhamisho juu ya diagonal.

Si jambo la busara ikiwa mashine yako ya kuchapisha yenye nguvu inaonekana kuwa sawa na inaendelea vizuri. Katika hali hiyo, vyombo vya kuchapisha mabomu ya ardhini ni kiongezeo, si badala.

Jinsi ya programu yake

Kwanza, kuhusu mzigo, kwa sababu hii inawafanya watu kujikwaa: Kwa kuwa upande mmoja wa ubao uko chini, mkono wako hauhisi uzito wote wa ubao. Kipande cha Olympic cha kilo 20 ambacho hakipo na uzito wa kilo 20 hukupa karibu kilo 10 za upinzani mkononi, wakati kila sahani unayoongeza inakuwa na thamani kwa sababu inakaa karibu na mkono wako. Pembe hiyo hupunguza mzigo wa uzi zaidi, kwa hiyo usilinganishe namba hizo na zile za mashine yako ya kuchapa.

Mpango wa vitendo kwa wiki 8 hadi 10:

• Kuwasha moto: 1 seti ya bar tupu x 10 kwa mkono, kisha seti moja kwa asilimia 60 ya uzito wako kazi x 6.
• Seti za kazi: 3 hadi 4 seti x 8 hadi 12 reps kwa mkono, 60 hadi 90 sekunde kupumzika kati ya pande.
• Tempo: Sekunde mbili chini, sekunde moja juu, hakuna mapumziko juu.
• Maendeleo: wakati wewe hit 12 reps katika seti zote tatu na 2 reps kushoto katika tank, kuongeza 2.5 kg na kurudi kwa 8 reps.
• Urefu: mara mbili kwa juma, angalau saa 48 mbali.

Ikiwa lengo ni nguvu, fanya mazoezi mara 4 x mara 5 na upumzike kwa dakika 2. Ikiwa lengo ni kudhibiti kiuno, fanya mazoezi mara 10 hadi 12 na uweke mkono wako chini ukiwa umelala nusu-mkono (mkono wa mguu uko upande uleule na mkono unaosukuma). Miguu haiwezi kusaidia huko, kwa hiyo kiini hufanya kazi nyingi zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya mabega wakati wa kushinikiza ni mara nyingi mbinu na mzigo tatizo, lakini si mara zote. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

• maumivu hudumu kwa zaidi ya wiki 2 hadi 3 licha ya kupunguza mzigo;
• huamka usiku au kukuumiza unapoketi kimya;
• unahisi uchovu, kuzimia au udhaifu unaotoka chini ya mkono;
• huwezi kuinua mkono wako kwa nguvu zaidi ya kimo cha mabega;
• maumivu yalianza ghafla baada ya kuanguka au kutikisika, na kuvimba au kasoro inayoonekana.

Kabla ya kuonekana, usisonge mbele. Majuma mawili ya mazoezi tu ambayo hayakuumii hayakugharimu kitu.

Toleo fupi

• Mashine ya kuchapisha mabomu ya ardhini ni mashine ya kuchapisha yenye pembe mbili yenye pembe 45 hivi; ni rahisi kuibeba kwenye bega kuliko mashine ya kuchapisha yenye pembe mbili.
• Mkoba hufanya kazi kwa bidii: kazi ni kuruhusu hakuna mzunguko na hakuna arching ya nyuma.
• Anza kwa kufanya vipindi 3 vya kurudia mara 8 hadi 12 kwa kila mkono, sekunde 2 chini na sekunde 1 juu, sekunde 60 hadi 90 kupumzika, mara mbili kwa juma.
• Ongeza kilo 2.5 tu mara tu unapofanya mara 12 katika seti zote tatu na mara nyingi zaidi.
• Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3, maumivu ya usiku, au kunyonya chini ya mkono huenda kwa daktari, si kwa seti inayofuata.